Stravovanie podľa typu postavy: čo ti tvoja postava môže a nemôže prezradiť
Stravovanie podľa typu postavy vychádza z predstavy, že rôzne typy postavy potrebujú odlišný pomer potravín. Tento sprievodca vysvetľuje túto myšlienku, jej obmedzenia a to, ako využiť vlastný stravovací denník pri praktických rozhodnutiach.
Čo znamená stravovanie podľa typu postavy
Stravovanie podľa typu postavy rozdeľuje ľudí do širokých kategórií, ktoré sa často označujú ako ektomorf, mezomorf a endomorf. Tieto pomenovania zvyčajne opisujú človeka ako prirodzene štíhleho, svalnatého alebo náchylnejšieho na ukladanie telesného tuku. Odporúčania týkajúce sa stravy sa potom prispôsobujú priradenej kategórii.
Typické plány môžu jednému typu odporúčať viac sacharidov, inému viac bielkovín a ďalšiemu prísnejšiu kontrolu porcií. Môže to pôsobiť osobne, no tieto kategórie sú veľmi všeobecné. Mnohé postavy sa nedajú jednoznačne zaradiť do jednej skupiny a ich tvar sa môže časom meniť.
Zo samotného vzhľadu nezistíš, aký máš apetít, koľko sa denne hýbeš, aké jedlá obľubuješ ani aké porcie zvyčajne jedávaš. Nezistíš z neho ani to, ako dlho ťa zasýti konkrétne jedlo. Stravovanie podľa typu postavy je preto lepšie vnímať ako voľnú myšlienku, nie ako súbor pravidiel.
- Ektomorf: zvyčajne sa opisuje ako štíhly človek s drobnejšou postavou
- Mezomorf: zvyčajne sa opisuje ako prirodzene svalnatý alebo atletický človek
- Endomorf: zvyčajne sa opisuje ako človek so širšou alebo mäkšou postavou
Prečo tvar postavy nie je jedálniček
Dvaja ľudia s podobnou postavou môžu mať veľmi odlišný denný režim. Jeden môže väčšinu dňa presedieť, zatiaľ čo druhý má aktívne zamestnanie alebo pravidelne trénuje. Líšiť sa môžu aj ich výživové potreby v závislosti od telesnej veľkosti, veku, cieľov, spánku a apetítu.
Tvar tela ovplyvňuje viacero faktorov, preto z neho nemožno určiť presné množstvo ani pomer potravín, ktoré potrebuješ. Aj ľudia s rovnakým označením typu postavy môžu na jedlá reagovať odlišne. Užitočnejšia otázka než to, ktoré označenie na teba najviac sedí, je, čo tvoje záznamy ukazujú v priebehu času.
Dávaj si pozor na plány podľa typu postavy, ktoré úplne vylučujú celé skupiny potravín alebo určujú prísne pravidlá iba na základe vzhľadu. Kategória by nemala prevážiť nad hladom, pôžitkom z jedla, kultúrnymi zvyklosťami ani praktickými potrebami. Množstvo jedla, ktoré ti vyhovuje, závisí od konkrétneho človeka a môže sa meniť spolu s tvojím režimom.
- Každodenný pohyb a plánované cvičenie
- Hlad pred jedlom a sýtosť po ňom
- Obľúbené jedlá a kultúrne stravovacie zvyklosti
- Spánok, stres a zmeny režimu
- Tvoj aktuálny cieľ a tempo, ktorým sa k nemu chceš približovať
Zostavuj jedlá z užitočných základných potravín
Namiesto prispôsobovania jedál tvaru postavy začni potravinami, vďaka ktorým bude jedlo sýte a praktické. Zaraď zdroj bielkovín, trochu sacharidov s vysokým obsahom vlákniny, zeleninu alebo ovocie a podľa potreby aj zdroj tuku. Presné porcie závisia od tvojho apetítu, aktivity a celkového príjmu.
Bielkoviny môžu podporiť pocit sýtosti a udržiavanie telesných tkanív. Sacharidové potraviny bohaté na vlákninu dodávajú energiu a môžu jedlo urobiť sýtejším, zatiaľ čo tuky mu dodávajú chuť a energiu. Žiadnu z týchto živín netreba priraďovať ku konkrétnemu typu postavy.
Pozeraj sa na celý deň, nie na to, aby každý tanier vyzeral rovnako. V jednej chvíli ti môže vyhovovať ľahšie jedlo, inokedy väčšie. Pestrá strava tiež uľahčuje príjem širšieho spektra živín bez zložitého vzorca.
- Bielkoviny: vajcia, ryby, kuracie mäso, fazuľa, šošovica, jogurt alebo tofu
- Sacharidy s vysokým obsahom vlákniny: ovsené vločky, zemiaky so šupkou, natural ryža, celozrnný chlieb alebo strukoviny
- Zelenina a ovocie: čerstvé, mrazené, varené alebo surové
- Tuky: olivový olej, orechy, semienka, avokádo alebo tučné ryby
Využi stravovací denník ako osobný zdroj informácií
Keďže si už sleduješ, čo ješ, máš k dispozícii informácie, ktoré ti označenie typu postavy neposkytne. Pridaj si krátke poznámky o hlade, sýtosti, energii a okolnostiach, za ktorých si jedol. Pomôžu ti zistiť, či ti jedlo vyhovovalo, nie či zodpovedalo nejakej kategórii.
Posudzuj spolu viacero bežných dní namiesto jedného jedla. Všímaj si opakujúce sa vzorce, napríklad obed, po ktorom čoskoro opäť vyhladneš, alebo raňajky, po ktorých bez problémov vydržíš až do obeda. Z jedného nezvyčajného dňa nemusíš robiť nové pravidlo.
Naraz zmeň iba jednu drobnosť, aby sa jej účinok dal ľahšie postrehnúť. K raňajkám môžeš pridať bielkovinovú potravinu, na obed si dať viac zeleniny alebo upraviť porciu bežnej sacharidovej potraviny. Zmenu si ponechaj len vtedy, ak ti pomáha lepšie fungovať v každodennom režime.
- Čo si zjedol a približná veľkosť porcie
- Aký hlad si cítil pred jedlom
- Ako sýty si sa cítil po jedle
- Tvoja energia a schopnosť sústrediť sa medzi jedlami
- Či ti jedlo chutilo a či si ho vieš predstaviť jesť opakovane
Prispôsob jedlo pohybu, nie označeniu
Pohyb môže ovplyvniť apetít aj to, aké množstvo jedla ti vyhovuje. Náročný tréningový deň si môže vyžadovať viac jedla než pokojný deň, bez ohľadu na tvar postavy. Sacharidové potraviny sú užitočné pre aktívne svaly, zatiaľ čo bielkovinové potraviny prispievajú k ich obnove a udržiavaniu.
Jedlo si nemusíš zaslúžiť cvičením ani v menej aktívnych dňoch výrazne obmedzovať príjem. Pravidelné jedlá môžu pomôcť udržať apetít predvídateľný a úpravy môžu byť malé. Zo svojho denníka môžeš zistiť, či tvoj súčasný režim stravovania podporuje pohyb, ktorému sa naozaj venuješ.
Všímaj si praktické signály, napríklad nezvyčajnú únavu pri pohybe, pretrvávajúci hlad alebo jedlá, ktoré ti pred aktivitou pripadajú príliš ťažké. Tieto pozorovania sú dôležitejšie než to, či vyzeráš štíhlo, svalnato alebo máš širšiu postavu. Ak zmeníš pohybový režim, uprav podľa toho aj stravu namiesto toho, aby si sa držal starého zaradenia.
- Pri náročnejšej aktivite si naplánuj jedlo alebo desiatu, ktoré dobre poznáš
- Po dlhšom alebo intenzívnejšom tréningu zaraď sacharidy a bielkoviny
- Maj počas dňa poruke tekutiny
- Pri zmene pohybového režimu sleduj, ako sa mení tvoj apetít
Premeň túto myšlienku na pružný experiment
Ak ťa stravovanie podľa typu postavy podnietilo zamyslieť sa nad svojimi návykmi, môžeš tento záujem využiť bez toho, aby si označenia prijímal ako fakty. Vyber si jeden cieľ na základe vlastných záznamov, napríklad sýtejší obed alebo pestrejšiu stravu. Potom vyskúšaj zvládnuteľnú zmenu v rámci svojho bežného režimu.
Daj zmene priestor prejaviť sa počas viacerých bežných jedál, aby si posúdil, či je praktická. Zohľadni sýtosť, pôžitok z jedla, energiu a to, ako ľahko zapadá do tvojho rozvrhu. Pokrok nemusí byť vždy viditeľný na tvare tela a vzhľad nehovorí celý príbeh.
Užitočný spôsob stravovania sa dokáže prispôsobiť rušným dňom, spoločným jedlám aj zmenám v pohybe. Mal by ti poskytnúť istú štruktúru bez toho, aby sa každá voľba menila na skúšku pevnej vôle. Pri úpravách sa riaď svojimi údajmi, preferenciami a vlastnou skúsenosťou viac než názvom typu postavy.
- Vyber si jeden opakujúci sa vzorec zo svojho denníka
- Rozhodni sa pre jednu zmenu potraviny alebo porcie
- Sleduj hlad, sýtosť a praktickosť
- Zmenu zhodnoť a ponechaj si ju, uprav ju alebo zruš