Môžu banány pomôcť pri chudnutí?
Banány zasýtia, ľahko ich vezmeš so sebou a jednoducho si ich zaznamenáš, no samy osebe chudnutie nespôsobujú. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, ako ich zaradiť a pritom myslieť na svoj celkový kalorický cieľ.
Stručná odpoveď
Banány môžu byť dobrou voľbou, keď sa snažíš schudnúť. Obsahujú sacharidy, vlákninu a prirodzenú sladkosť a môžu ťa pri jedle alebo desiate zasýtiť na dlhšie. To, či podporia tvoj cieľ, závisí najmä od toho, ako zapadajú do všetkého ostatného, čo zješ.
Na chudnutie potrebuješ dlhodobo prijímať menej energie, než tvoje telo spotrebuje. Banán obsahuje kalórie, rovnako ako každá iná potravina, no nemusíš sa mu vyhýbať. Keď si ho zaznamenáš spolu s ostatným jedlom, najlepšie uvidíš, ako do tvojho jedálnička zapadá.
- Keď máš chuť na prirodzene sladkú desiatu, vyber si banán.
- Zaraď ho do svojho bežného kalorického cieľa.
- Hodnoť celý deň, nie jednu potravinu.
- Ak ťa banán pravidelne dostáva nad cieľ, uprav porciu alebo to, s čím ho ješ.
Čo banán dodá tvojmu jedálničku
Väčšina energie v banáne pochádza zo sacharidov. Obsahuje aj vlákninu, vďaka ktorej ho ješ a tráviš pomalšie než ovocný nápoj. Presné množstvo kalórií a vlákniny závisí od veľkosti a zrelosti banánu.
Banány obsahujú aj užitočné vitamíny a minerály, takže neponúkajú iba sladkú chuť. Počas dozrievania sa mení ich škrob a chuť ovocia je sladšia, stále však ide o zdroj sacharidov. Zrelosť ovplyvňuje štruktúru aj to, čo ti chutí, preto si vyber taký stupeň zrelosti, ktorý ti vyhovuje a ktorý dokážeš pravidelne zaznamenávať.
- Menej zrelé banány sú pevnejšie a menej sladké.
- Zrelé banány sú mäkké a ľahko ich pridáš do raňajok.
- Veľmi zrelé banány sa hodia na roztlačenie a primiešanie do jedla.
- Väčší banán obsahuje viac kalórií než menší.
Zasýti ťa banán?
Celý banán ti môže pomôcť cítiť sa sýtejšie, pretože obsahuje vlákninu a treba ho žuť. Neobsahuje však veľa bielkovín ani tukov, takže po jeho samostatnom zjedení môžeš čoskoro znovu vyhladnúť. Chuť do jedla je individuálna a záznam jedál ti pomôže všimnúť si, ako to funguje u teba.
Ak banán skombinuješ so zdrojom bielkovín alebo tukov, desiata môže pôsobiť sýtejšie. Takáto kombinácia však pridá aj kalórie, preto zaznamenaj obe zložky a nepovažuj za desiatu iba samotný banán. Najvhodnejšia je voľba, ktorá ťa zasýti a zároveň ti nekomplikuje dodržanie denného cieľa.
- Banán s bielym jogurtom
- Nakrájaný banán s ovsenou kašou
- Banán s malou porciou orechov
- Banán na celozrnnom chlebe
- Banán rozmixovaný s mliekom, pričom nápoj zaznamenaj ako celok
Úprava môže zmeniť celkový počet kalórií
Samotný banán sa zaznamenáva jednoducho, no polevy a spôsoby prípravy môžu celkový počet kalórií výrazne zmeniť. Orechové maslo, čokoláda, sirup, smotana a veľké hrste müsli dodávajú energiu. Aj tieto potraviny môžu byť súčasťou jedálnička, no treba ich zahrnúť do záznamu.
Pozornosť venuj aj nápojom, pretože ich môžeš vypiť rýchlo. Rozmixovaný banán môže zasýtiť menej než celé ovocie, najmä ak pridáš džús, sladený jogurt alebo iné prísady. Zaznamenaj každú zložku a použi množstvo, ktoré si naozaj pridala.
- Najjednoduchšou voľbou je samotný banán.
- Nátierky s vysokým obsahom kalórií odmeraj, namiesto toho, aby si odhadovala hrubú vrstvu.
- Jogurt, mlieko a polevy zaznamenaj samostatne.
- V smoothie započítaj každú prísadu.
- Všímaj si, či ťa celé ovocie zasýti viac než nápoj.
Ako presne zaznamenávať banány
Záznamy banánov v potravinových databázach môžu uvádzať rôzne veľkosti alebo hmotnosť jedlej časti. Šupka sa zvyčajne neje, preto môže byť záznam založený na celom neošúpanom ovocí menej presný. Vyber si položku v databáze, ktorá jasne uvádza jedlú časť alebo veľkosť banánu.
Dokonalá presnosť nie je potrebná, no dôsledný postup zvýši užitočnosť tvojich záznamov. Ak sa banány výrazne líšia veľkosťou, zakaždým vyber najbližšiu zodpovedajúcu veľkosť. Pri receptoch zaznamenaj banán aj všetky ostatné prísady a hotové jedlo rozdeľ na porcie, ktoré skutočne zješ.
- Skontroluj, či sa záznam vzťahuje na ošúpané ovocie.
- Zvoľ veľkosť, ktorá sa čo najviac približuje skutočnosti.
- Pravidelne používaj tú istú spoľahlivú položku z databázy.
- Vytvor si záznam receptu na banánový chlieb, lievance alebo pečenú ovsenú kašu.
- Uprav porciu, ak zješ iba časť banánu.
Ako zaradiť banány v súlade so svojím cieľom
Neexistuje osobitná denná hodina, keď je banán na chudnutie vhodnejší. Môžeš ho jesť na raňajky, ako desiatu, pred pohybovou aktivitou alebo ako súčasť dezertu. Dôležité je, či vyhovuje tvojej chuti do jedla a celkovému spôsobu stravovania.
Po tom, čo vyskúšaš banány rôznymi spôsobmi, si prezri záznam jedál. Všímaj si, ako veľmi si bola potom hladná, s čím si ich skombinovala a či ti daná voľba pomohla zostať blízko plánovanému príjmu. Drž sa prístupu, ktorý ti vyhovuje a je praktický, namiesto očakávania, že samotné ovocie spôsobí chudnutie.
- Banánom oslaď obyčajnú ovsenú kašu alebo jogurt.
- Keď chceš ľahšiu desiatu, vyber si menší banán.
- Ak ťa samotný banán nezasýti, skombinuj ho so zdrojom bielkovín.
- Polevy si naplánuj, namiesto toho, aby si ich pridávala bez zaznamenania.
- Porovnaj celý a rozmixovaný banán a zisti, čo ti viac vyhovuje vzhľadom na chuť do jedla.