Ktoré potraviny obsahujú kazeín?

Čo je kazeín

Kazeín je jednou z hlavných bielkovín v mlieku kráv, kôz a oviec. Keď sa mlieko stretne s kyselinou alebo určitými enzýmami, vytvára mäkké zrazeniny. Preto zohráva dôležitú úlohu pri výrobe syra a jogurtu. Druhou hlavnou skupinou mliečnych bielkovín je srvátka.

Kazeín dodáva energiu v množstve približne 4 kcal na gram, rovnako ako všetky bielkoviny. Celková energetická hodnota potraviny s obsahom kazeínu však závisí aj od množstva tuku a sacharidov. Pri zaznamenávaní jedla si zapíš celý výrobok, nie iba samotný kazeín.

Bežné potraviny, ktoré obsahujú kazeín

Mlieko je základom väčšiny bežných zdrojov kazeínu. Obsahujú ho zvyčajne aj potraviny, v ktorých zostáva veľká časť mliečnych bielkovín, napríklad jogurt a syr. Množstvo sa líši podľa druhu potraviny a toho, koľko vody, tuku a srvátky sa pri výrobe odstráni.

Hustý alebo koncentrovaný mliečny výrobok môže obsahovať viac bielkovín v jednej lyžici než obyčajné mlieko, no pri konkrétnom výrobku ti najpresnejšiu odpoveď poskytne etiketa. Nízkotučné a plnotučné verzie môžu obsahovať podobné druhy bielkovín, ale líšiť sa celkovou energetickou hodnotou. Pred porovnávaním záznamov v jedálničku si skontroluj veľkosť porcie.

• Kravské, kozie a ovčie mlieko
• Biely jogurt, grécky jogurt a scedený jogurt
• Čedar, mozzarella a iné tvrdé syry
• Tvaroh, quark a podobné čerstvé syry
• Mliečne dezerty a nápoje

Prečo sa množstvo kazeínu v mliečnych výrobkoch líši

Pri výrobe syra sa mlieko rozdelí na tuhú zrazeninu a tekutú srvátku. Veľká časť kazeínu zostáva v zrazenine, preto je syr vo všeobecnosti koncentrovaným zdrojom. Celkové množstvo bielkovín, tuku a energie sa aj tak líši podľa druhu syra a spôsobu výroby.

Jogurt tiež obsahuje kazeín, pretože sa vyrába z mlieka, zatiaľ čo zo scedeného jogurtu sa odstráni časť tekutiny. Smotana a maslo sú síce mliečne výrobky, no ich hlavnou zložkou je tuk, takže zvyčajne obsahujú menej bielkovín než mlieko, jogurt alebo syr. Presné hodnoty závisia od výrobku, porcie a receptu.

• Tvrdý syr: koncentrované mliečne zložky s pomerne malým množstvom vody
• Čerstvý syr: viac vlhkosti, pričom množstvo bielkovín závisí od druhu
• Scedený jogurt: hustejší, pretože sa z neho odstránila časť tekutiny
• Smotana: prevažne tuk, menej bielkovín než v mlieku
• Maslo: prevažne tuk, iba malé množstvo mliečnych bielkovín

Menej nápadné zdroje v balených potravinách

Kazeín sa môže nachádzať aj v potravinách, v ktorých sa mliečne bielkoviny používajú na dosiahnutie určitej textúry, chuti alebo štruktúry. Môže ísť napríklad o pečivo, smotanové omáčky, instantné nápoje, cukrovinky a slané pochutiny. Nie každá verzia ich obsahuje, preto samotný názov výrobku nestačí.

V zozname zložiek hľadaj mlieko a zložky z neho. Kazeín môže byť uvedený priamo alebo sa môže skrývať v zložke, ako je sušené mlieko či syrový prášok. Receptúry sa môžu meniť, preto je aktuálne balenie užitočnejším zdrojom informácií než starší záznam v jedálničku.

• Kazeín alebo kazeinát
• Mliečna bielkovina alebo koncentrát mliečnych bielkovín
• Sušené odtučnené alebo plnotučné mlieko
• Syrový prášok
• Mliečna sušina

Ako si zaznamenávať potraviny s kazeínom

Začni presnou potravinou a porciou, ktorú si zjedol. Pri balenom výrobku použi údaje o výživových hodnotách a množstvo v zázname prispôsob tomu, koľko si mal na tanieri. Pri nebalenej potravine vyber z databázy položku, ktorá čo najlepšie zodpovedá jej druhu a obsahu tuku.

Ak je to možné, zmiešané jedlá zaznamenávaj ako recept, pretože smotanová omáčka na cestoviny a zapekané jedlo posypané syrom môžu obsahovať veľmi odlišné množstvá mliečnych výrobkov. Započítaj mlieko pridané do nápojov, jogurt použitý v dresingoch aj syr pridaný počas varenia. Vďaka týmto detailom bude záznam užitočnejší a nebudeš musieť množstvo kazeínu odhadovať osobitne.

• Ak máš tieto údaje k dispozícii, zvoľ rovnakú značku a druh výrobku
• Skontroluj, či sú výživové hodnoty uvedené na porciu alebo na 100 gramov
• Odváž alebo odmeraj množstvo spôsobom, ktorý bežne používaš pri zaznamenávaní jedla
• Započítaj mliečne zložky použité v omáčkach, na posypanie a v nápojoch
• Ulož si pravidelne pripravované recepty, aby sa opakované jedlá zaznamenávali jednotne

Potraviny, ktoré prirodzene neobsahujú kazeín

Kazeín sa nachádza iba v mlieku, takže čisté mäso, ryby, vajcia, fazuľa, šošovica, orechy, semená, obilniny, ovocie a zelenina ho prirodzene neobsahujú. Aj rastlinné nápoje a jogurty sa vyrábajú bez kazeínu. Obsah bielkovín a energie sa v nich však môže výrazne líšiť od mliečnych výrobkov.

Hotové jedlá pripravené z týchto surovín môžu napriek tomu obsahovať mlieko alebo zložku z neho. Obaľovaná potravina, omáčka, dezert či ochutená pochutina preto môžu obsahovať kazeín, aj keď ho ich hlavná zložka neobsahuje. Čítaj zloženie a zaznamenávaj hotový výrobok, namiesto toho, aby si vychádzal iba z kategórie potraviny.

• Čisté vajcia, mäso a ryby
• Fazuľa, šošovica a hrach
• Orechy a semená
• Ovocie, zelenina a obilniny
• Rastlinné nápoje a jogurty bez zložiek z mlieka