Čo môžu huby shiitake priniesť do tvojho jedálnička
Huby shiitake môžu jedlá, ktoré si zapisuješ, urobiť sýtejšími a pestrejšími a zároveň prispieť vlákninou a viacerými mikroživinami. V tomto sprievodcovi sa dozvieš o ich prínosoch, o tom, ako príprava mení údaje v tvojom jedálničku, a nájdeš praktické tipy na ich použitie.
Prečo sa oplatí poznať huby shiitake
Huby shiitake majú pevnú konzistenciu a výraznú, plnú chuť umami. Jedlu dodajú objem a chuť bez toho, aby si musel použiť veľa oleja, syra alebo smotanovej omáčky. Presná energetická hodnota závisí od toho, či sú čerstvé alebo sušené a ako ich pripravíš.
Ich výrazná chuť umami môže jednoduchým surovinám dodať komplexnejšiu chuť. Hodí sa to, keď staviaš jedlá na zelenine, obilninách alebo chudých zdrojoch bielkovín. Huby shiitake nie sú skratkou k lepšiemu zdraviu, ale môžu byť užitočnou súčasťou pestrej stravy.
- Pridaj nakrájané shiitake do zeleninového jedla z woku
- Vmiešaj uvarené huby do ryže alebo rezancov
- Skombinuj ich s ďalšími hubami a dosiahni výraznejšiu chuť
- Pridaj nasekané shiitake do polievok, dusených jedál alebo slaných plniek
Vláknina a každodenný pocit sýtosti
Huby shiitake obsahujú vlákninu, ktorá podporuje normálne trávenie a dodáva jedlu sýtosť. Potraviny bohaté na vlákninu často zaberú na tanieri viac miesta a treba ich viac žuť. To, nakoľko ťa zasýtia, závisí od celého jedla aj od tvojej individuálnej chuti do jedla.
Samotné huby ťa nemusia zasýtiť na dlho, pretože obsahujú pomerne málo bielkovín a tukov. Ak ich skombinuješ so zdrojom bielkovín, sacharidovou zložkou a trochou tuku, zvyčajne vytvoríš vyváženejšie jedlo. Ak si sleduješ príjem vlákniny, skontroluj, či sa záznam v aplikácii týka čerstvých, varených alebo sušených shiitake.
- Skombinuj ich s vajíčkami a celozrnným chlebom
- Podávaj ich s tofu, ryžou a listovou zeleninou
- Pridaj ich k šošovici s pečenou zeleninou
- Daj ich do vývaru s kuracím mäsom a rezancami
Užitočné vitamíny a minerály
Huby shiitake obsahujú viacero vitamínov skupiny B a tiež minerály, ako sú meď a selén. Tieto živiny sa podieľajú na bežných procesoch vrátane uvoľňovania energie, ochrany buniek a udržiavania telesných tkanív. Ich množstvo sa líši podľa podmienok pestovania, veľkosti porcie a spôsobu prípravy.
Niektoré huby môžu obsahovať aj vitamín D, ak boli vystavené ultrafialovému žiareniu. Množstvo sa výrazne líši, preto si radšej pozri obal alebo databázu potravín a nepredpokladaj, že každá porcia shiitake obsahuje rovnaké množstvo. Ber huby ako jeden z mnohých zdrojov živín v tvojom jedálničku.
- V databáze na sledovanie jedál vyber najbližšiu zodpovedajúcu položku
- Skontroluj, či sa záznam týka čerstvých alebo sušených húb
- Ak je to relevantné, pozri si na obale údaje o vitamíne D
- Nepovažuj jednu potravinu bohatú na živiny za náhradu pestrej stravy
Čerstvé a sušené shiitake sa nezapisujú rovnako
Zo sušených shiitake sa odstránila väčšina vody, takže na jednotku hmotnosti obsahujú koncentrovanejšie množstvo živín a energie. Priame porovnanie s čerstvými hubami gram za gram preto môže byť zavádzajúce. Ak v zázname používaš údaje pre suchú potravinu, zapisuj sušené huby podľa ich suchej hmotnosti, pokiaľ záznam jasne neuvádza, že ide o namočené huby.
Sušené shiitake po namočení opäť zvýšia svoju hmotnosť, pretože nasiaknu vodu. Tá zmení hmotnosť, ale nepridá energiu. Namočovaciu tekutinu môžeš precediť a použiť do polievky alebo omáčky, aby získala výraznejšiu chuť.
- Ak používaš záznam pre suchú potravinu, odváž sušené huby pred namočením
- Ak to zodpovedá tomu, ako si ich odvážil, použi záznam pre varené alebo namočené huby
- Olej, maslo a omáčky zapisuj samostatne
- Ak chceš výraznejšiu hubovú chuť, namáčaciu tekutinu si odlož
Ako pripraviť shiitake a nezabudnúť na pridané suroviny
Huby shiitake ľahko nasiaknu tuk na varenie, takže pridaný olej alebo maslo môžu dodať viac energie, než čakáš. Podľa receptu môžu omáčky obsahovať aj cukor, tuk alebo soľ. Keď tieto suroviny zapisuješ samostatne, získaš presnejší prehľad, než keby si zaznamenal iba huby.
Shiitake tepelne uprav, kým nezmäknú, namiesto toho, aby si ich jedol surové. Veľmi tvrdé hlúbiky odstráň; môžeš ich odložiť na ochutenie vývaru a potom vyhodiť. Ak huby do svojho jedálnička zaraďuješ prvýkrát, začni množstvom, ktoré ti vyhovuje, a všímaj si, ako naň tvoje telo reaguje.
- Orestuj ich na odmeranom množstve oleja
- Upeč ich s cesnakom a čiernym korením
- Povar ich vo vývare so zázvorom a listovou zeleninou
- Opeč ich na grile a podávaj s obilninami a zeleninou
- Vmiešaj ich do omáčky ku koncu prípravy