Ktoré svaly zapája leg press v sede?
Leg press v sede je cvik na dolnú časť tela, pri ktorom precvičuješ najmä stehná a sedacie svaly. Pohyb ti pomáha kontrolovať a nohy stabilizovať aj niekoľko ďalších svalov.
Hlavné pracujúce svaly
Hlavnými svalmi, ktoré zapájaš pri vystieraní kolien a odtláčaní plošiny, sú štvorhlavé svaly na prednej strane stehien. Zvyčajne na seba preberajú veľkú časť námahy, najmä keď máš chodidlá položené nižšie na plošine.
Sedacie svaly tiež pomáhajú tlačiť plošinu tým, že vystierajú bedrá. Zvyčajne sa zapájajú viac, keď použiješ väčší, ale pohodlný rozsah pohybu alebo položíš chodidlá o niečo vyššie. Presný účinok však závisí od stroja aj od tvojej telesnej stavby.
Zadné stehenné svaly, lýtka a pomocné svaly
Zadné stehenné svaly pomáhajú pri pohybe v bedrách a pri kontrole kolien, zvyčajne však nie sú hlavným cieľom cviku. Pracujú spolu so štvorhlavými a sedacími svalmi, nie samostatne.
Lýtka pomáhajú stabilizovať členky a prenášať silu cez chodidlá na plošinu. Pohyb podporujú aj svaly okolo bedier a na vnútornej strane stehien, ktoré pomáhajú udržať kolená a nohy v správnom postavení.
Ako poloha chodidiel mení dôraz na svaly
Vyššie položené chodidlá môžu presunúť časť dôrazu na sedacie a zadné stehenné svaly, zatiaľ čo pri nižšej polohe môžu viac pracovať štvorhlavé svaly. Ide o malé zmeny v zapojení svalov, nie o spôsob, ako konkrétne svaly úplne zapnúť alebo vypnúť.
Širší postoj môže viac zapojiť vnútornú stranu stehien, kým užší postoj často viac zaťažuje štvorhlavé svaly. Celé chodidlo maj opreté o plošinu, kolená veď v smere špičiek a vyber si polohu, v ktorej sa cítiš stabilne.
Cvičenie na stroji s kontrolou
Nastav sedadlo tak, aby si mohol pohodlne pokrčiť kolená a spodná časť chrbta sa pritom neodlepovala od opierky. Tlač celým chodidlom, zastav tesne pred úplným vystretím kolien a plošinu vracaj pomaly, namiesto toho, aby ťa záťaž stiahla späť.
Vyber si záťaž, pri ktorej dokážeš plynulo opakovať pohyb v pohodlnom rozsahu. Ak si zaznamenávaš cvičenie spolu s príjmom jedla, zapíš si nastavenie stroja, počet opakovaní a to, ako si sériu vnímal, pretože označenie záťaže a uhly pohybu sa na jednotlivých strojoch líšia.