Ktoré orechy obsahujú viac bielkovín a menej nasýtených tukov?
Orechy obsahujú bielkoviny, no ich množstvo aj druh tuku sa líšia podľa odrody. V tomto sprievodcovi zistíš, ktoré možnosti zvyčajne ponúkajú viac bielkovín a menej nasýtených tukov a ako ich zaradiť do svojho jedálnička.
Čo porovnávať pri výbere orechov
Pri porovnávaní nejde len o to, ktorý orech obsahuje najviac bielkovín. Zohľadni aj množstvo nasýtených tukov, ktoré s nimi prijmeš. Orech, v ktorom prevažujú nenasýtené tuky, môže lepšie zodpovedať tvojmu cieľu než orech s podobným obsahom bielkovín, ale s väčším množstvom nasýtených tukov.
Orechy porovnávaj pri rovnakej veľkosti porcie, najlepšie pri takom množstve, aké skutočne zješ. Údaje na obaloch a v aplikáciách na sledovanie stravy sa môžu líšiť, pretože výrobky môžu byť pražené, ochutené alebo zmiešané s ďalšími prísadami. Skontroluj obsah bielkovín aj nasýtených tukov, nespoliehaj sa iba na celkový obsah tukov.
- Pri každom druhu orechov použi rovnakú hmotnosť alebo veľkosť porcie
- Porovnaj obsah bielkovín a nasýtených tukov vedľa seba
- Skontroluj, či sú orechy surové, pražené alebo ochutené
- Zaznamenaj jedlú časť, nie škrupiny
Najlepšie možnosti z hľadiska obsahu bielkovín
Arašidy, mandle a pistácie sú dobrým začiatkom, ak hľadáš orechy s pomerne vyšším obsahom bielkovín a nižším obsahom nasýtených tukov. Arašidy sú botanicky strukoviny, no jedia sa a zaznamenávajú podobne ako orechy. Ich tuky sú prevažne nenasýtené, presné hodnoty však závisia od výrobku a veľkosti porcie.
Mandle obsahujú aj vlákninu a pistáciami môžeš obohatiť jedlá aj občerstvenie o bielkoviny. Pri obyčajných alebo nasucho pražených druhoch sa hodnoty porovnávajú jednoduchšie, pretože pridané oleje a obaly môžu zmeniť výživové údaje. Vyberaj podľa chuti, porcie a hodnôt uvedených v aplikácii.
- Arašidy alebo kúsky arašidov
- Mandle alebo mandľové lupienky
- Pistácie bez sladkých či olejových obalov
Ďalšie orechy, ktoré môžeš zaradiť
Lieskovce a vlašské orechy zvyčajne nepatria medzi orechy s najvyšším obsahom bielkovín, väčšina ich tukov je však nenasýtená. Môžu byť súčasťou jedálnička, pri ktorom sleduješ príjem bielkovín, najmä ak ich skombinuješ s ďalším zdrojom bielkovín. Vlašské orechy sa hodia najmä vtedy, keď ti záleží na chuti a štruktúre viac než na maximalizovaní obsahu bielkovín v samotných orechoch.
Kešu obsahujú určité množstvo bielkovín, no pri porovnateľnej porcii môžu prispieť k príjmu nasýtených tukov viac než mandle, pistácie alebo arašidy. Para orechy a makadamové orechy majú vo všeobecnosti menej bielkovín vzhľadom na obsah tukov. Neznamená to, že sa im musíš vyhýbať, no na tento konkrétny cieľ sa hodia o niečo menej.
- Pridaj vlašské orechy do jogurtu alebo ovsených vločiek, aby jedlo chrumkalo
- Lieskovce kombinuj s jedlom bohatým na bielkoviny, namiesto toho, aby si ich považoval za hlavný zdroj bielkovín
- Porovnaj kešu s mandľami alebo pistáciami pri rovnakej veľkosti porcie
- Para orechy alebo makadamové orechy si vyber podľa chuti, nie predovšetkým kvôli bielkovinám
Prečo záleží aj na veľkosti porcie
Orechy obsahujú veľa energie v malom množstve, pretože tuk poskytuje približne 9 kcal na gram. Bielkoviny aj sacharidy poskytujú približne 4 kcal na gram. Aj nenápadná hrsť tak môže výrazne ovplyvniť celkový súčet v tvojom zázname stravy.
Vhodná porcia závisí od tvojej chuti do jedla, jedál a celkových cieľov. Odváženie môže zlepšiť presnosť zaznamenávania, ale môžeš použiť aj porciu uvedenú na obale, ak zodpovedá tomu, čo si zjedol. Nekopíruj záznam pre malú porciu, ak si v skutočnosti zjedol väčšie množstvo.
- Predtým, než začneš jesť z veľkého balenia, rozhodni sa, akú porciu si dáš
- Ďalšie hrste zaznamenaj zvlášť, namiesto toho, aby si ich považoval za súčasť prvej porcie
- Skontroluj, či sa údaje v aplikácii vzťahujú na jednu porciu alebo na 100 gramov
- Ak je to relevantné, započítaj pridaný olej, cukor alebo obaly
Jednoduché spôsoby, ako využiť orechy s vyšším obsahom bielkovín
Orechy sa hodia ako doplnok jedla, nemusia však pokryť celý tvoj cieľ príjmu bielkovín. Mandle, pistácie alebo arašidy dodajú jedlu štruktúru a väčšinu bielkovín môže dodať iná potravina. Takto sa navyše ľahšie kontroluje množstvo orechov zaznamenané v aplikácii.
Obyčajné orechy sa často zaznamenávajú jednoduchšie než zmesi orechov, pretože každá zložka má iný výživový profil. Do jedálnička môžeš zaradiť aj orechové maslo, ak presne zaznamenáš jeho zloženie a porciu. Množstvo rozmiešaného alebo natretého orechového masla sa ľahko podcení, pretože ho na pohľad odhadneš ťažšie než celé orechy.
- Pridaj nasekané mandle do jogurtu s ovocím
- Posyp jedlo z obilnín alebo zeleniny pistáciami
- Primiešaj arašidy do jedla z woku alebo šalátu
- Vmiešaj odváženú porciu orechového masla do ovsenej kaše
- Skombinuj vlašské orechy s ďalšou potravinou bohatou na bielkoviny
Praktické poradie podľa toho, čo uprednostniť
Ak chceš jednoduchú kombináciu vyššieho obsahu bielkovín a nižšieho obsahu nasýtených tukov, začni porovnaním arašidov, mandlí a pistácií. Lieskovce a vlašské orechy jedálniček spestria, hoci zvyčajne obsahujú menej bielkovín. Kešu, para orechy a makadamové orechy vnímaj skôr ako voľbu pre chuť, ak sú tvojou hlavnou prioritou bielkoviny.
Neexistuje jeden orech, ktorý by bol najlepší pre každý záznam stravy. Konečné hodnoty ovplyvňuje značka, spôsob prípravy, veľkosť porcie aj zvyšok jedla. Ber toto poradie ako užší výber a potom si over obsah bielkovín a nasýtených tukov na obale alebo v zodpovedajúcom a dôveryhodnom zázname.
- Najprv porovnaj arašidy, mandle a pistácie
- Vlašské orechy a lieskovce použi na spestrenie
- Kešu dôkladne porovnaj pri rovnakej veľkosti porcie
- Para orechy a makadamové orechy považuj za menej vhodnú voľbu, ak hľadáš najmä bielkoviny