Čo jesť? Jednoduchý návod, ako si zostaviť vyvážený tanier
Neexistuje jedno dokonalé jedlo, no jednoduchý vzor taniera ti môže uľahčiť každodenný výber jedál. V tomto návode sa dozvieš, čo zaradiť, ako jednotlivé časti prospievajú a ako si ich zaznamenávať do aplikácie na sledovanie stravy.
Začni pohľadom na celý tanier
Namiesto toho, aby si jedlo posudzoval podľa jednej suroviny, všímaj si vyváženosť celého taniera. Užitočné jedlo zvyčajne kombinuje farebné rastlinné potraviny, zdroj bielkovín, sacharidovú potravinu a trochu tuku. Veľkosť porcií sa môže meniť podľa tvojej chuti do jedla, denného režimu, preferencií a cieľov.
Tento vzor je východiskový bod, nie prísne pravidlo. V niektorých jedlách sa všetko mieša dokopy, zatiaľ čo desiata či ľahšie jedlo môže obsahovať len dve alebo tri zložky. Dôležitý je celkový spôsob stravovania počas dňa, nie to, či každý tanier vyzerá rovnako.
- Farebná zelenina alebo ovocie
- Zdroj bielkovín
- Sacharidová potravina, ideálne bohatá na vlákninu
- Zdroj tuku
- Voda alebo iný vhodný nápoj
Pridaj zeleninu alebo ovocie pre farbu a pestrosť
Zelenina a ovocie dodávajú jedlu vlákninu, chuť, farbu a rôzne živiny. Keď ich časom striedaš, dosiahneš väčšiu pestrosť, než keby si sa každý deň spoliehal na tú istú možnosť. Vhodné sú čerstvé, mrazené, konzervované aj tepelne upravené potraviny.
Skús zeleninu zaradiť ako výraznú súčasť hlavného jedla, nie iba ako drobnú ozdobu. Ovocie sa hodí k raňajkám, ako súčasť desiaty alebo po jedle. Pri zaznamenávaní miešaných jedál nezabudni zapísať zeleninu, omáčky a ovocie, nielen hlavnú surovinu.
- Listová zelenina, brokolica alebo kapusta
- Paprika, paradajky, mrkva alebo cuketa
- Hrášok, kukurica alebo mrazená zeleninová zmes
- Jablká, bobuľové ovocie, pomaranče alebo hrušky
- Konzervované ovocie vo vlastnej šťave, nie v sirupe
Vyber si zdroj bielkovín
Bielkoviny pomáhajú, aby ťa jedlo viac zasýtilo, a podporujú udržiavanie telesných tkanív. Môžu pochádzať zo živočíšnych aj rastlinných potravín a pri každom jedle nemusíš siahnuť po rovnakom zdroji. Množstvo, ktoré ti vyhovuje, závisí od tvojho tela, pohybu, chuti do jedla a celkového spôsobu stravovania.
Bielkoviny dodávajú približne 4 kcal na gram, no potraviny bohaté na bielkoviny môžu obsahovať aj tuky alebo sacharidy. Preto môžu mať dve potraviny s podobným obsahom bielkovín rozdielnu energetickú hodnotu. Ak chceš jedlo zaznamenať presnejšie, zapíš ho tak, ako si ho zjedol, vrátane oleja na varenie, obalov a omáčok.
- Fazuľa, šošovica alebo cícer
- Vajcia, ryby, kuracie mäso alebo chudé mäso
- Tofu, tempeh alebo iné sójové potraviny
- Biely jogurt alebo cottage cheese
- Orechy a semienka, ktoré dodávajú aj tuk
Zaraď sacharidy, ktoré sa hodia do tvojho dňa
Sacharidové potraviny dodávajú energiu a môžu prispievať aj vlákninou, najmä ak sú menej rafinované. Chlieb, ryža, cestoviny, zemiaky, ovos a ďalšie obilniny môžu byť súčasťou vyváženého jedla. Porciu, ktorá ti vyhovuje, môžeš meniť podľa pohybu a hladu.
Sacharidy dodávajú približne 4 kcal na gram, no celková energetická hodnota potraviny závisí aj od jej obsahu vody, vlákniny, bielkovín a tukov. Celozrnné a na vlákninu bohatšie potraviny mávajú sýtejšiu štruktúru a jedlo vďaka nim môže pôsobiť výdatnejšie. Zapisuj si vždy hmotnosť uvarenej alebo neuvarenej potraviny, pretože sa mení podľa toho, koľko vody potravina absorbuje alebo stratí.
- Celozrnný chlieb alebo tortilly
- Natural ryža, jačmeň alebo quinoa
- Celozrnné cestoviny alebo rezance
- Zemiaky alebo bataty, podľa možnosti aj so šupkou
- Ovos alebo iné celozrnné cereálie
Tuky používaj vedome
Tuk dodáva chuť, textúru a energiu a pomáha telu využívať niektoré živiny. Medzi jeho zdroje patria oleje, orechy, semienka, avokádo a tuky prirodzene prítomné v potravinách, ako sú ryby, mliečne výrobky a mäso. Vyvážené jedlo nemusí byť bez tuku.
Tuk dodáva približne 9 kcal na gram, takže aj malé množstvo môže citeľne zmeniť energetickú hodnotu jedla. Oleje, dresingy, nátierky a tuky na varenie sa v zázname stravy ľahko prehliadnu. Odmeriavaj si ich alebo odhaduj vždy rovnakým spôsobom, aby ti zaznamenávanie zostalo užitočné.
- Olivový, repkový alebo iný olej na varenie
- Orechy a orechové maslá
- Semienka alebo dresingy zo semienok
- Avokádo
- Tuk prirodzene prítomný v rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch alebo mäse
Prispôsob si návod skutočným jedlám
Nie každé jedlo sa podáva v samostatných častiach na tanieri. Polievka, kari, cestovinové jedlo, sendvič aj miska môžu obsahovať tie isté základné zložky. Pozri sa na suroviny a zamysli sa, odkiaľ pochádzajú rastlinné potraviny, bielkoviny, sacharidy a tuky.
Používaj aplikáciu na sledovanie stravy na pozorovanie stravovacích návykov, nie na dosiahnutie bezchybného záznamu. Ak v jedle niektorá zložka chýba, môžeš ju pridať hneď alebo ju zaradiť neskôr počas dňa. Ideálne množstvá závisia od tvojich potrieb, preto vzor prispôsob hladu, pohybu, preferenciám a prípadným osobným odporúčaniam, ktorými sa už riadiš.
- Pridaj fazuľu a zeleninu do cestovinového jedla s paradajkovou omáčkou
- K polievke si daj celozrnný chlieb s bielkovinovou náplňou
- Zostav si misku z obilnín, zeleniny, bielkovín a dresingu
- Do jogurtu s ovsenými vločkami pridaj ovocie a semienka
- Naplň sendvič bielkovinovou náplňou a šalátom a pridaj k nemu ovocie