Prečo môže zadržiavanie vody zakryť tvoj pokrok pri chudnutí
Tvoja hmotnosť môže stúpať alebo klesať, aj keď ješ stále rovnako, pretože množstvo vody v tele sa mení. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, čo bežne ovplyvňuje zadržiavanie vody a ako pokojnejšie posudzovať svoj pokrok.
Hmotnosť vody nie je to isté ako telesný tuk
Číslo, ktoré si zaznamenáš, zahŕňa všetko, čo sa v tvojom tele v danom okamihu nachádza. Patrí sem telesný tuk, svaly, voda, trávené jedlo aj odpadové látky, ktoré čakajú na vylúčenie. Zmena celkovej hmotnosti ti nepovie, ktorá z týchto zložiek sa zmenila.
Množstvo telesného tuku sa mení, keď je dlhodobo príjem energie v nerovnováhe s jej výdajom. Množstvo vody sa môže meniť oveľa rýchlejšie v závislosti od jedla, pohybu, hormónov a hydratácie. Krátkodobý nárast hmotnosti sa preto môže objaviť aj počas chudnutia tuku, zatiaľ čo rýchly pokles môže odrážať najmä úbytok vody, nie tuku.
- Množstvo telesného tuku sa zvyčajne mení postupne
- Množstvo vody v tele môže v krátkom čase stúpnuť alebo klesnúť
- Jedlo a nápoje dočasne zvyšujú hmotnosť, kým ich telo spracúva
- Jedno meranie neukáže, čo zmenu spôsobilo
Výber jedla môže zmeniť, koľko vody zadržiavaš
Slanšie jedlo môže spôsobiť, že tvoje telo bude istý čas zadržiavať viac vody. Môže sa to stať po jedle v reštaurácii, jedle so sebou alebo dni, keď zješ viac balených potravín než zvyčajne. Neznamená to, že jedlo vytvorilo rovnaké množstvo telesného tuku.
Príjem sacharidov môže ovplyvniť aj hmotnosť vody. Telo si časť sacharidov ukladá vo forme glykogénu a spolu s ním ukladá aj vodu. Ak zješ viac alebo menej sacharidov než zvyčajne, zaznamenaná hmotnosť sa preto môže zmeniť, aj keď tvoj celkový spôsob stravovania zostáva približne rovnaký.
- Slané jedlá porovnávaj so svojím bežným jedálničkom, namiesto toho, aby si ich označoval za zlé
- Po dni s nezvyčajne vysokým alebo nízkym príjmom sacharidov počítaj so zmenou hmotnosti
- Pre jasnejší obraz si zapisuj aj omáčky, dresingy, občerstvenie a nápoje
- Posudzuj viac bežných dní, nie jedno nezvyčajné jedlo
Záleží aj na pohybe, hormónoch a trávení
Po novom alebo náročnejšom tréningu sa môže v svaloch dočasne zvýšiť množstvo vody, keď sa zotavujú. Je to súčasť bežnej reakcie tela na pohyb, takže číslo môže stúpnuť, aj keď dodržiavaš svoj plán. Po miernejšom tréningovom dni môžeš namerať inú hodnotu, ktorá však neznamená zmenu množstva telesného tuku.
Hormonálne zmeny môžu ovplyvniť aj rovnováhu tekutín, napríklad počas menštruačného cyklu. Svoje pridáva aj trávenie, pretože veľkosť jedál, príjem vlákniny a obsah čriev sa deň čo deň menia. Tieto účinky sa u jednotlivých ľudí líšia, preto neexistuje jedno očakávané množstvo zmeny hmotnosti spôsobenej vodou.
- Náročnejší silový tréning než zvyčajne
- Zmena počas menštruačného cyklu
- Väčšie alebo neskoršie jedlo
- Viac alebo menej vlákniny než zvyčajne
- Zmeny v bežnom vyprázdňovaní
Hydratácia môže spôsobiť, že trend vyzerá nejasne
Vypitá voda okamžite zvýši hmotnosť, pretože tekutina je fyzicky v tele. Neznamená to však, že pitie vody bráni strate tuku. Telo priebežne upravuje množstvo tekutín prostredníctvom moču, potu a dýchania. Na jedno meranie preto môže vplývať aj to, kedy piješ.
Piť menej nie je užitočná skratka k strate tuku. Hmotnosť môže dočasne klesnúť, ale zmena odráža najmä úbytok tekutín. Pravidelnejší pitný režim uľahčí porovnávanie záznamov a podporuje bežné fungovanie tela.
- Pi vodu pravidelne, namiesto toho, aby si sa snažil ovplyvniť výsledok merania
- Počítaj s tým, že horúce počasie a potenie ovplyvnia rovnováhu tekutín
- Ak si zapisuješ alkohol, zaznamenaj aj jeho príjem, pretože môže narušiť tvoj obvyklý spôsob stravovania a pitný režim
- Ak je to možné, porovnávaj dni s podobným režimom
Pravidelné merania odhalia trend
Ak sa rozhodneš zaznamenávať svoju hmotnosť, zakaždým meraj za podobných podmienok. Rovnaký čas dňa, podobné oblečenie a rovnaký bod v rannej rutine môžu obmedziť zbytočné výkyvy. Pravidelnosť neodstráni všetky zmeny spôsobené vodou, ale porovnania budú zmysluplnejšie.
Sleduj smer vývoja v rámci viacerých záznamov namiesto toho, aby si reagoval na jediný výsledok. Môžeš si počítať týždenný priemer alebo sledovať trendovú krivku, ak to tvoj spôsob zaznamenávania umožňuje. Vhodné časové obdobie závisí od konkrétneho človeka, najmä keď sa mení režim alebo hormonálne výkyvy.
- Meraj sa približne v rovnakom čase dňa
- Dodržiavaj rovnaký postup pri oblečení
- Zachovaj rovnakú rutinu pred meraním
- Sleduj priemery alebo trendy, nie jednotlivé záznamy
- Stručne si poznač nezvyčajné jedlá, pohyb alebo cestovanie
Zmeny hmotnosti vody posudzuj spolu so záznamami o jedle
Záznamy o jedle ti poskytnú súvislosti, ktoré samotný údaj o hmotnosti neukáže. Ak číslo stúpne po slanom jedle, náročnejšom tréningu alebo zmene príjmu sacharidov, jedným z možných vysvetlení je voda. Nemeň svoj kalorický cieľ na základe jediného merania.
Pokračuj v bežnom zaznamenávaní a posudzuj širší trend. Skontroluj, či sú tvoje záznamy úplné, či sa nezmenili porcie a či si sa hýbal inak než zvyčajne. Ak trend zostáva dlhší čas nejasný, pokojne si prejdi svoju rutinu namiesto toho, aby si sa snažil rýchlo zbaviť zadržiavanej vody.
- Skontroluj dlhodobejší smer vývoja
- Prejdi si zaznamenané porcie a drobnosti, ktoré si mohol vynechať
- Všímaj si zmeny v príjme soli, sacharidov a vlákniny
- Zohľadni nedávne cvičenie a každodenný pohyb
- Upravuj režim podľa opakujúcich sa vzorcov, nie podľa jedného merania