Jednoduché spôsoby, ako pridať ľanové semienka do jedál, ktoré už jedávaš
Ľanové semienka môžu známym jedlám dodať vlákninu, tuk a jemnú orieškovú chuť. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, ktorú formu si vybrať, ako ju zaradiť a ako ju zaznamenať do svojho denníka stravovania.
Čo ľanové semienka dodajú jedlu
Ľanové semienko je drobné semienko, ktoré obsahuje vlákninu, tuk a trochu bielkovín. Jeho tuk obsahuje rastlinnú formu omega-3 mastných kyselín a vláknina môže jedlo urobiť sýtejším. Má jemnú, mierne orieškovú chuť, ktorá sa hodí do sladkých aj slaných jedál.
Celé semienka, mleté semienka a olej neponúkajú to isté. Mleté ľanové semienka dodajú vlákninu a živiny v podobe, ktorá sa ľahšie vmieša do jedla, zatiaľ čo celé semienka môžu prejsť telom menej rozložené. Ľanový olej dodáva tuk, ale neobsahuje vlákninu, takže nie je priamou náhradou semienok.
- Mleté ľanové semienka do ovsenej kaše, jogurtu, polievok a pečiva
- Celé ľanové semienka na spestrenie chleba, krekrov alebo cereálií
- Ľanový olej do studených zálievok a na pokvapkanie jedla
- Zlaté alebo hnedé ľanové semienka, ktoré môžeš používať podobne
Na každodenné použitie si vyber mleté ľanové semienka
Mletím sa naruší tvrdá vonkajšia šupka a ľanové semienka sa ľahšie vmiešajú do jedla. Už pomleté semienka sú praktické, no celé si môžeš pomlieť aj pred použitím. Najlepšia je taká možnosť, ktorá sa hodí k tvojim jedlám a vieš ju správne skladovať.
Mleté ľanové semienka absorbujú tekutinu a po odstátí zmes zahustia. To sa môže hodiť do ovsenej kaše, jogurtu a pri pečení, ale môže to zmeniť konzistenciu receptu. Vmiešavaj ich postupne a pridaj viac tekutiny, ak jedlo zhustne viac, než chceš.
- Dôkladne ich premiešaj, aby sa nevytvorili suché hrudky
- Počkaj chvíľu, kým zmes odstojí, a až potom posúď jej konzistenciu
- Ak zmes hustne, pridávaj tekutinu po malých dávkach
- Ak chceš jedlo obohatiť o vlákninu, použi mleté semienka, nie olej
Pridaj ich do raňajok a občerstvenia
Raňajky sú často najjednoduchším miestom, kde začať, pretože mleté ľanové semienka sa dobre miešajú do mäkkých alebo vlhkých jedál. Po uvarení ich vmiešaj do ovsenej kaše, pridaj ich do jogurtu alebo rozmixuj do hustej ovocnej zmesi. Ak máš radšej chrumkavú konzistenciu, posyp nimi cereálie namiesto toho, aby si ich miešal do nápoja.
Ľanové semienka môžeš pridať aj do občerstvenia, ktoré si už zapisuješ, napríklad do jogurtu s ovocím alebo domácej ovsenej zmesi. Ich chuť je jemná, ale väčšie množstvo môže jedlu dodať zemitú chuť alebo suchšiu konzistenciu. Začni menším množstvom, ktoré ti vyhovuje, a potom ho uprav podľa chuti a toho, ako ti jedlo trávi.
- Ovsená kaša posypaná bobuľovým ovocím a mletými ľanovými semienkami
- Biely jogurt s nakrájaným ovocím a mletými ľanovými semienkami
- Ovsená kaša pripravená cez noc s vmiešanými ľanovými semienkami
- Ovocná zmes s jogurtom zahustená mletými ľanovými semienkami
Použi ich aj v slaných jedlách
Mleté ľanové semienka nemusia byť len v sladkých jedlách. Môžeš ich vmiešať do hustých polievok, jedál z fazule, omáčok na cestoviny alebo do zemiakovej kaše a inej zeleninovej kaše, v ktorých ich konzistenciu menej cítiť. Pridaj ich ku koncu a dobre premiešaj, aby si mohol skontrolovať hustotu.
Ľanové semienka sa hodia aj do obalu alebo posýpky. Pred obaľovaním zeleniny, ryby alebo iného zdroja bielkovín zmiešaj mleté semienka so strúhankou, bylinkami alebo koreninami. Do šalátov môžeš pridať celé semienka pre chrumkavosť alebo trochu ľanového oleja do studenej zálievky.
- Hustá zeleninová polievka s vmiešanými mletými ľanovými semienkami
- Kaša z koreňovej zeleniny zmiešaná s mletými ľanovými semienkami
- Zmes strúhanky a ľanových semienok so sušenými bylinkami na obaľovanie
- Šalát ochutený ľanovým olejom, citrónovou šťavou a koreninami
Peč a var s rozvahou
Mleté ľanové semienka môžeš pridať do muffinov, palaciniek, chleba a ďalšieho pečiva. Keďže zadržiavajú vodu, ich jednoduché pridanie do osvedčeného receptu môže spôsobiť, že výsledok bude hutnejší alebo suchší. Možno bude potrebné recept trochu upraviť a správne množstvo závisí od ostatných surovín.
Keď mleté ľanové semienka zmiešaš s vodou a necháš zhustnúť, niekedy môžu pomôcť spojiť suroviny v ceste. Nefungujú však presne ako vajce, pretože cestu nedodajú rovnakú štruktúru, jemnosť ani nadýchanosť. Zvyčajne sa lepšie hodia do hutných ciest než do ľahkých koláčov, ktoré potrebujú veľa vzduchu.
- Mleté ľanové semienka rovnomerne zmiešaj so suchými surovinami
- Skontroluj, či zmes nepotrebuje viac tekutiny
- Počítaj s tým, že niektoré druhy pečiva budú o niečo hutnejšie
- Zahustenú zmes z ľanových semienok použi v receptoch, kde je dôležitejšie spojenie surovín než nadýchanosť
Zapisuj ich presne a správne skladuj
Ľanové semienka stále obsahujú energiu, preto si ich zapisuj do denníka stravovania a nepovažuj ich za prídavok bez kalórií. Odváž alebo odmeraj tú formu, ktorú skutočne použiješ, a vyber zodpovedajúcu položku, pretože celé semienka, mleté semienka a olej sú rozdielne potraviny. Výživové hodnoty sa líšia podľa výrobku a veľkosti porcie, preto sa riaď údajmi na obale, ak sú k dispozícii.
Oleje v ľanových semienkach môžu pri príliš dlhom pôsobení tepla, svetla a vzduchu získať nepríjemnú chuť. Nádobu dobre uzatváraj a dodržiavaj pokyny na skladovanie; mletým semienkam často prospieva chladné miesto. Množstvo vlákniny zvyšuj postupne a pi tak ako zvyčajne, pretože náhla výrazná zmena môže spôsobiť nepríjemné pocity.
- Mleté ľanové semienka, celé ľanové semienka a olej zapisuj samostatne
- Skontroluj, či sa položka v databáze týka ľanového semienka, ktoré sa označuje aj ako ľanové semeno
- Zaznamenanú hmotnosť prispôsob množstvu, ktoré si skutočne pridal do jedla
- Nádobu uchovávaj uzavretú a pred použitím skontroluj vôňu aj chuť semienok