Pomôže ti schudnúť, ak budeš jesť iba kuracie mäso, zeleninu a ovocie?
Ak budeš jesť iba kuracie mäso, zeleninu a ovocie, možno znížiš príjem kalórií, tieto potraviny ti však chudnutie nezaručia. Tu sa dozvieš, ako tento prístup posúdiť podľa údajov o jedle a porciách, ktoré si už zaznamenávaš.
Chudnutie závisí od celkového príjmu
Telesná hmotnosť zvyčajne klesá, keď pravidelne prijímaš menej energie, než tvoje telo spotrebuje. Kuracie mäso, zelenina a ovocie môžu do takéhoto režimu zapadnúť, no samotný výber potravín výsledok neurčuje. K celkovému príjmu prispievajú aj porcie, spôsob prípravy, omáčky, nápoje a drobné občerstvenie.
Tvoje energetické potreby závisia od faktorov, ako sú telesná stavba, každodenný pohyb a bežný režim, preto neexistuje jeden kalorický cieľ vhodný pre každého. Namiesto hodnotenia jedného jedla alebo dňa sa pozri na priemerný príjem vo svojom existujúcom jedálničku. Krátkodobé zmeny na váhe môžu odrážať aj množstvo vody a tráveného jedla, nielen zmeny telesného tuku.
- Zaznamenávaj si aj olej na varenie, dresingy, dipy a omáčky, nielen hlavné potraviny.
- Zapisuj si nápoje a malé sústa, na ktoré sa ľahko zabúda.
- Porovnávaj podobne dlhé obdobia, nie jednotlivé dni.
- Udržuj porcie dostatočne konzistentné, aby si vedel odhaliť užitočné vzorce.
Prečo tieto potraviny zasýtia
Kuracie mäso je zdrojom bielkovín, zatiaľ čo ovocie a zelenina dodávajú vlákninu, vodu a rôzne živiny. Bielkoviny a vláknina môžu prispieť k pocitu sýtosti, takže neskôr môže byť jednoduchšie ustrážiť si porcie. Stále však záleží na tom, koľko toho zješ a čo ďalšie jedlo obsahuje.
Rôzne časti kurčaťa a spôsoby prípravy menia jeho kalorickú hodnotu. Iné množstvo kalórií bude mať zelenina pripravená v pare a iné zelenina opečená na väčšom množstve oleja. Celé ovocie zvyčajne zasýti viac než nápoj z ovocia, pretože pri jedení stále žuješ a prijímaš aj vlákninu.
- Ak chceš pri príprave použiť len málo pridaného tuku, vyber si grilované, pečené alebo pošírované kuracie mäso.
- Počas týždňa zaraď zeleninu rôznych farieb a druhov.
- Jedz celé ovocie ako súčasť jedla alebo desiaty.
- Ak si do jedálnička pravidelne zapisuješ pridaný olej a omáčky, odmeraj ich.
Jesť iba tri skupiny potravín je zbytočne obmedzujúce
Z kuracieho mäsa, zeleniny a ovocia sa nedajú najjednoduchšie získať všetky živiny, ktoré tvoje telo potrebuje. Ak vynecháš všetky ostatné potraviny, môže sa znížiť pestrosť stravy a jedlá sa môžu začať opakovať. Prísny režim sa navyše ťažšie dodržiava pri spoločnom stolovaní, počas rušných dní aj pri zmenách chuti do jedla.
Určité množstvo tukov je dôležité pre bežné fungovanie tela a pomáha telu vstrebávať niektoré živiny. Strukoviny, šošovica, vajcia, jogurt, orechy, semená, celozrnné obilniny a mastné ryby môžu jedlám dodať živiny, textúru aj chuť. Nemusíš jesť všetko z tohto zoznamu, no širší výber zvyčajne uľahčuje vyvážené stravovanie.
- Pridávaj fazuľu alebo šošovicu do polievok, šalátov a zeleninových jedál.
- Zaraď vhodný zdroj tukov, napríklad orechy, semená, avokádo alebo olivový olej.
- Keď sa hodia k jedlu a tvojmu kalorickému rozpočtu, vyber si celozrnný chlieb, ryžu, ovsené vločky alebo zemiaky.
- Striedaj zdroje bielkovín a nespoliehaj sa na kuracie mäso pri každom jedle.
Porcie a príprava môžu zmeniť výsledok
Aj jedlo z kuracieho mäsa a zeleniny môže mať veľa kalórií, ak obsahuje veľké množstvo oleja, krémového dresingu, obaľovacieho cestíčka alebo hutnej omáčky. Kalórie dodáva aj ovocie, hoci obsahuje vlákninu a užitočné živiny. Nemusíš sa vyhýbať žiadnej z týchto potravín, mal by si ich však presne zaznamenávať.
Najprv skontroluj porcie, ktoré si už zapisuješ. Ak sa tvoj pokrok časom nezhoduje s tým, čo chceš dosiahnuť, všímaj si opakované prídavky alebo veľkosti porcií, ktoré zvyšujú celkový príjem bez výraznejšieho pocitu sýtosti. Namiesto vynechávania celých skupín potravín urob malé, praktické úpravy.
- Používaj menej oleja, ak jedlu nepridáva výrazne na chuti.
- Omáčky a dresingy si naberaj v odmeranom množstve.
- Porcie kuracieho mäsa prispôsob svojmu hladu a celkovému príjmu.
- Ovocie zaraď do vyváženého jedla, neber ho ako potravinu bez kalórií.
- Naraz zmeň iba jeden opakujúci sa návyk, aby sa ti jedálniček naďalej ľahko vyhodnocoval.
Zostav si vyváženejší jedálniček
Kuracie mäso, zelenina a ovocie môžu tvoriť základ mnohých jedál vhodných pri chudnutí, nemusia však tvoriť celý tvoj jedálniček. Vyvážený tanier môže obsahovať zdroj bielkovín, dostatok zeleniny, potravinu so sacharidmi a trochu tuku. Presné porcie závisia od tvojho hladu, aktivity a individuálnych kalorických potrieb.
Pri kontrole záznamov sleduj okrem kalórií aj hlad, energiu, pôžitok z jedla a pestrosť stravy. Ak si pri danom režime neustále hladný, unavený alebo stále myslíš na jedlo, môže byť pre tvoje potreby príliš obmedzujúci. Najvhodnejší je taký prístup, ktorý dokážeš dlhodobo dodržiavať a pritom jesť pestrú škálu potravín.
- Ponechaj si jedlá s kuracím mäsom, ktoré ti chutia, ale striedaj ich s inými zdrojmi bielkovín.
- Zaraď zeleninu pre jej objem, farbu a chuť.
- Ovocie jedz v množstvách, ktoré zodpovedajú tvojmu dennému príjmu.
- Zdroje sacharidov a tukov zaraďuj cielene, namiesto toho, aby si ich automaticky vynechával.
- Pomocou svojho jedálnička dolaďuj pestrý režim, namiesto toho, aby si sa držal krátkeho zoznamu povolených potravín.