Ideálne raňajky: čo jesť a čomu sa vyhnúť
Najlepšie raňajky spájajú bielkoviny, ovocie a pomaly vstrebávané sacharidy a pripravíš ich za päť minút. Tu sú jedlá, ktoré by sme si naozaj dali, vhodné nápoje aj návyky, ktorých by sme sa vzdali.
Náš obľúbený tanier: vajcia, zelenina a ovocie
Ak by sme mali vybrať jedny raňajky na väčšinu dní, boli by to dve alebo tri pražené vajcia so špenátom, polovicou avokáda a hrsťou cherry paradajok, k tomu miska bobuľového ovocia. Na jednom tanieri sa tak spájajú bielkoviny, tuky, vláknina aj pestré farby. Väčšinu ľudí zasýtia až do obeda bez toho, aby o jedenástej siahli po sušienke.
Pražené vajcia pripravíš asi za taký čas, ako zovrie voda v kanvici, takže nejde len o víkendové jedlo. V dňoch, keď ráno cvičíš alebo budeš obedovať neskoro, pridaj krajec celozrnného alebo kváskového chleba. Keď máš pokojnejší deň, chlieb vynechaj — jedlo bude stále vyvážené.
- Dve alebo tri vajcia: pražené, pošírované alebo ako omeleta
- Hrsť špenátu alebo rukoly
- Polovica avokáda alebo kvapka olivového oleja
- Cherry paradajky alebo nakrájané papriky
- Miska bobuľového ovocia alebo nakrájaný pomaranč
Ovsená kaša: najlepšia voľba na rušné pracovné dni
Ovsená kaša je naša bežná voľba cez pracovný týždeň. Malá miska ovsených vločiek, približne 40 až 50 g v suchom stave, uvarených v mlieku alebo sójovom nápoji, je lacná, zasýti a pripravíš ju za tri minúty. Pridaj ovocie a niečo chrumkavé alebo krémové a kaša už nebude fádna.
Ovsené vločky cez noc sú to isté, len bez varenia: vločky, mlieko a jogurt v pohári odloženom v chladničke, pripravené na cestu do práce. Ochutené instantné vrecúška by sme vynechali, pretože zvyknú obsahovať pridaný cukor. Obyčajné vločky s vlastným ovocím aj tak chutia lepšie.
- Ovsená kaša s nakrájaným banánom, škoricou a lyžicou arašidového masla
- Ovsená kaša s nastrúhaným jablkom, vlašskými orechmi a štipkou muškátového orieška
- Vločky cez noc s gréckym jogurtom, mrazeným bobuľovým ovocím a chia semienkami
- Ovsená kaša s hruškou, niekoľkými mandľami a trochou medu
Raňajky po španielsky: hrianka, zemiaková tortilla a ovocie
Niektoré z najlepších raňajok sú tie najjednoduchšie. Hrianka potretá zrelou paradajkou a pokvapkaná olivovým olejom, k tomu plátok sušenej šunky alebo kúsok zemiakovej tortilly — to je plnohodnotné jedlo. Pridaj ovocie a kávu s mliekom a máš pokryté takmer všetko.
Zemiaková tortilla pripravená večer vopred patrí medzi najviac nedocenené raňajky: vajcia a zemiaky, ľahko sa krája a chutí rovnako dobre aj studená. Croissanty a sladké pečivo si nechaj na víkend. Sú výborné, ale cez rušné ráno ťa nezasýtia.
- Celozrnná hrianka s nastrúhanou paradajkou, olivovým olejom a sušenou šunkou
- Kúsok zemiakovej tortilly s hrsťou cherry paradajok
- Hrianka s čerstvým syrom a kvapkou olivového oleja
- Kúsok sezónneho ovocia: pomaranč, kivi, melón alebo broskyňa
Jogurtové misky a ďalšie raňajky za päť minút
Keď nemáš čas variť, jogurtová miska je riešením. Grécky jogurt alebo skyr s bobuľovým ovocím, malou hrsťou orechov a lyžicou ovsených vločiek pripravíš rýchlejšie, než si urobíš hrianku. Kúp si obyčajný jogurt a ovocie pridaj sám, pretože ochutené jogurty v kelímkoch sú väčšinou skôr dezert.
Rovnako dobre poslúžia aj ďalšie rýchle možnosti. Cottage cheese na ražnom chlebe s uhorkou, kefírové smoothie alebo zvyšky z večere sú úplne dobré raňajky. Raňajky nemusia vyzerať ako raňajky.
- Grécky jogurt s malinami, vlašskými orechmi a lyžicou ovsených vločiek
- Skyr s nakrájaným mangom a opečenými semienkami
- Ražný chlieb s cottage cheese, uhorkou a čiernym korením
- Smoothie z kefíru, mrazeného bobuľového ovocia, polovice banánu a ovsených vločiek
Káva, čaj a džús: čo piť
Káva je v poriadku. Daj si ju čiernu, s trochou mlieka alebo ako kávu s mliekom, ale vynechaj cukor a ochutené sirupy. Rovnako je to aj s čajom a dobrým návykom je vypiť pohár vody ešte pred ostatnými nápojmi.
Čerstvo vytlačený pomarančový džús je príjemný, ale ber ho ako malý pohár k jedlu, nie ako veľký pohár samotný. Celé ovocie si zachová vlákninu a zasýti ťa oveľa viac. Vynechali by sme balené smoothie a sladené kávové nápoje, ktoré pripomínajú skôr dezert než nápoj.
- Čierna káva, flat white alebo káva s mliekom
- Zelený, čierny alebo bylinkový čaj
- Malý pohár čerstvo vytlačeného pomarančového džúsu k jedlu
- Pohár vody hneď po zobudení
Čomu by sme sa vyhli a ako si dobré návyky udržať
Sladené cereálie, každodenné sladké pečivo, raňajkové sušienky a väčšinu müsli tyčiniek by sme presunuli medzi jedlá na občas. Sú rýchle, ale väčšina ľudí je po nich už dopoludnia opäť hladná. Nič nie je zakázané — tieto jedlá by len nemali tvoriť základ tvojho jedálnička počas týždňa.
Najjednoduchšie je raňajkovať dobre tak, že sa ráno nebudeš musieť rozhodovať. Vyber si tri raňajky z tejto stránky, maj doma potrebné suroviny a počas týždňa ich striedaj. Ulož si ich do svojho stravovacieho denníka, aby zapisovanie zabralo len pár sekúnd. A ak ráno nie si hladný, jednoducho sa najedz o trochu neskôr.
- Pondelok, streda, piatok: ovsená kaša s ovocím a orechmi
- Utorok, štvrtok: miska gréckeho jogurtu s bobuľovým ovocím
- Sobota: vajcia, špenát, avokádo a hrianka
- Nedeľa: paradajková hrianka s kúskom zemiakovej tortilly
- Každý deň: káva alebo čaj a k tomu kúsok ovocia