Ako si naplánovať deň s 50 gramami bielkovín
Strava s 50 gramami bielkovín znamená naplánovať si jedlo tak, aby si za deň prijal približne 50 gramov bielkovín. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, ako si tento cieľ rozdeliť počas dňa, presne si zaznamenávať príjem a vyberať potraviny podľa svojich preferencií.
Čo znamená strava s 50 gramami bielkovín
Cieľom je zaznamenať približne 50 gramov bielkovín za celý deň, nie zjesť 50 gramov potraviny bohatej na bielkoviny. Kúsok kuracieho mäsa, lyžica jogurtu či porcia fazule obsahujú okrem bielkovín aj vodu, sacharidy, tuky a ďalšie živiny. Do cieľového príjmu sa počíta údaj o bielkovinách v tvojom zázname jedál.
Päťdesiat gramov nie je automaticky správne množstvo pre každého. Potreba bielkovín sa líši podľa telesnej stavby, aktivity, veku, životného obdobia a osobných cieľov. Ak ti kvalifikovaný odborník určil individuálny cieľ, riaď sa ním namiesto toho, aby si 50 gramov považoval za univerzálne pravidlo.
- Započítaj bielkoviny z jedál, občerstvenia aj nápojov
- Sleduj stĺpec s bielkovinami, nie celkovú hmotnosť potraviny
- Vnímaj 50 gramov ako denný cieľ, nie ako množstvo, ktoré musíš zjesť pri každom jedle
- Zváž, či cieľ zodpovedá tvojim okolnostiam
Rozlož bielkoviny do jedál počas dňa
Cieľ sa často dosahuje jednoduchšie, keď bielkoviny obsahuje viacero jedál. Ak si väčšinu necháš až na večer, posledné jedlo môže byť nezvyčajne veľké alebo ti zostane menej možností. Počas dňa sleduj priebežný súčet, aby si mohol upraviť ďalšie jedlá.
Neexistuje jediné správne rozdelenie medzi raňajky, obed, večeru a občerstvenie. Tvoj režim môže zahŕňať tri hlavné jedlá, menšie jedlá alebo prvé jedlo až neskôr. Každému jedeniu daj svoju úlohu a potom pomocou aplikácie na sledovanie príjmu zisti, či sa za celý deň približuješ k 50 gramom.
- Na raňajky pridaj vajcia, jogurt alebo sójovú potravinu
- Na obed zaraď fazuľu, šošovicu, rybu, hydinu, mäso, tofu alebo syr
- Večeru postav na jasnom zdroji bielkovín
- Občerstvenie s obsahom bielkovín si daj len vtedy, keď vyhovuje tvojej chuti do jedla a dennému súčtu
Vyberaj potraviny, ktoré zapadnú do zvyšku tvojho jedálnička
K dennému príjmu 50 gramov môžu prispievať živočíšne aj rastlinné potraviny. Vajcia, mliečne výrobky, ryby, hydina a mäso sú bežné možnosti, zatiaľ čo fazuľa, šošovica, hrach, tofu, tempeh, orechy a semienka ponúkajú rastlinné alternatívy. Menšie množstvo bielkovín môžu dodať aj obilniny a zelenina, preto ich tiež zaznamenaj.
Pri výbere potravín zohľadni aj viac než len bielkoviny. Dôležité sú vláknina, tuk, soľ, praktickosť, chuť aj zvyšok jedla. Pestré jedlo môže spájať zdroj bielkovín so zeleninou, prílohou bohatou na škrob a trochou tuku, namiesto toho, aby jediným cieľom boli bielkoviny.
- Fazuľa alebo šošovica s ryžou a zeleninou
- Tofu s rezancami a miešanou zeleninou
- Vajcia s celozrnným chlebom a paradajkami
- Ryba so zemiakmi a zelenou zeleninou
- Jogurt s ovsenými vločkami, ovocím a semienkami
Sleduj množstvo presne
Pri porcii, ktorú skutočne zješ, sa riaď údajom na obale alebo položkou v databáze potravín, ktorú používaš na sledovanie príjmu. Skontroluj, či sa uvedené množstvo vzťahuje na celé balenie, jednu porciu alebo štandardnú hmotnosť. Potraviny, ktoré vyzerajú podobne, môžu mať odlišný obsah bielkovín, preto vyber najbližšiu zodpovedajúcu položku a nepredpokladaj, že sú rovnaké.
Pri zaznamenávaní potravín buď dôsledný a uvádzaj ich vždy ako uvarené alebo neuvarené. Varením sa mení obsah vody, a tým aj hmotnosť, no nevznikajú ďalšie bielkoviny. Pri zložených jedlách zadaj suroviny ako recept a hotové jedlo rozdeľ podľa počtu porcií, ktoré si naložíš.
- Ak je to možné, vyber správnu značku alebo druh potraviny
- Pred uložením položky skontroluj jednotku porcie
- Vyber údaje pre uvarenú alebo neuvarenú potravinu podľa toho, čo zaznamenávaš
- Zahrň omáčky, obilniny a zeleninu, ak obsahujú bielkoviny
- Ulož si recepty jedál, ktoré pripravuješ často, aby si ich zaznamenával jednotne
Uprav jedlá bez toho, aby si musel plánovať celý deň odznova
Niekedy môže byť tvoj priebežný súčet nižší alebo vyšší, než si plánoval. Drobné zmeny bývajú jednoduchšie než nahradiť celé jedlo. Môžeš upraviť porciu hlavnej potraviny bohatej na bielkoviny, pridať menšiu prílohu alebo si vybrať iné občerstvenie.
Ak je súčet nízky, najprv skontroluj, či si v zázname na niečo nezabudol. Ak je vysoký, pozri sa na celý deň a automaticky nevyraďuj výživné potraviny. Cieľ ti môže pomôcť pri plánovaní bez toho, aby si každý deň musel dosiahnuť presne rovnaké číslo.
- Pridaj fazuľu alebo šošovicu do polievky, šalátu či misky s obilninami
- K ovociu si daj jogurt namiesto občerstvenia s nízkym obsahom bielkovín
- Zmenši príliš veľkú porciu, ale zeleninu a prílohu bohatú na škrob si nechaj
- Vymeň jeden zdroj bielkovín za iný, ktorý lepšie zapadá do zostávajúceho denného súčtu
Udrž si cieľ praktický aj z dlhodobého hľadiska
Funkčný plán by mal zahŕňať jedlá, ktoré ti chutia a ktoré si dokážeš pripraviť v rámci bežného režimu. Keď budeš opakovať niekoľko osvedčených raňajok alebo obedov, sledovanie príjmu môže byť jednoduchšie. Zeleninu, obilniny a dochucovadlá môžeš obmieňať, aby jedlá zostali pestré. Na zostavenie dňa s 50 gramami bielkovín nepotrebuješ žiadny špeciálny výrobok.
Pozri si záznamy z viacerých dní a zisti, odkiaľ bielkoviny zvyčajne získavaš a pri ktorých jedlách je dosiahnutie cieľa nepraktické. Zváž, či ťa jedlá zasýtia a či plán ponecháva priestor pre potraviny bohaté na vlákninu, ovocie, zeleninu a rôzne druhy tukov. Ak sa ti 50 gramov neustále zdá nevhodné pre tvoje potreby, požiadaj o individuálne poradenstvo kvalifikovaného odborníka na výživu.
- Maj poruke krátky zoznam osvedčených jedál s obsahom bielkovín
- Ak sa ti to hodí, priprav si vopred fazuľu, šošovicu, vajcia alebo uvarené zdroje bielkovín
- Obmieňaj chute a prílohy namiesto toho, aby si sa spoliehal na jediné jedlo
- Plán posudzuj podľa celkového stravovacieho režimu, nie podľa jedného dňa