Ako správne cvičiť dead bug
Dead bug je cvik na podložke, pri ktorom sa učíš udržať stred tela stabilný a pritom hýbať rukami a nohami. Nepotrebuješ žiadne zložité vybavenie a najlepšie funguje, keď ho cvičíš pomaly.
Zaujmi východiskovú polohu
Ľahni si na chrbát a vystri ruky smerom k stropu. Zdvihni nohy tak, aby boli kolená pokrčené nad bedrami a predkolenia približne rovnobežné s podlahou.
Jemne spevni stred tela, akoby si sa pripravoval na ľahký úder do brucha. Kríže nechaj pohodlne blízko podlahy, ale netlač ich na ňu čo najsilnejšie. Hlavu a ramená uvoľni.
Pomaly pohybuj opačnou rukou a nohou
Spusti jednu ruku za hlavu a zároveň vystri opačnú nohu smerom od seba. Zájdi len tak ďaleko, ako dokážeš bez toho, aby sa ti dvíhali rebrá alebo sa hýbali kríže.
Vráť ruku a nohu do východiskovej polohy a potom cvik zopakuj na druhej strane. Každý kontrolovaný pohyb počítaj ako jedno opakovanie. Zvoľ si taký celkový počet, pri ktorom dokážeš udržať správnu techniku.
Dýchaj, aby si udržal stabilitu
Pri spúšťaní ruky a opačnej nohy vydýchni, pri návrate sa nadýchni. Pomalý výdych ti môže pomôcť ľahšie spevniť stred tela bez zadržiavania dychu.
Nesnaž sa cvik dokončiť narýchlo. Ak sa ti začnú dvíhať kríže, rebrá sa vykláňajú nahor alebo sa telo kolíše zo strany na stranu, skráť rozsah pohybu a znovu získaj kontrolu.
Uprav si náročnosť cviku
Ak si chceš cvik uľahčiť, hýb vždy len jednou končatinou alebo sa jednou pätou zľahka dotkni podlahy, pričom obe ruky nechaj bez pohybu. Môžeš tiež skrátiť dráhu nohy, kým nebude pohyb plynulý.
Ak chceš cvik sťažiť, spusti pohybujúcu sa nohu bližšie k podlahe alebo na chvíľu zastav v najvzdialenejšej polohe, ktorá je ti ešte pohodlná. Zaznamenaj si, ktorý variant si cvičil, spolu s bežnými poznámkami o jedle a pohybe, aby si mohol sledovať zmeny aj inak než len podľa počtu opakovaní.