Ako správne robiť tricepsové sťahovanie kladky
Tricepsové sťahovanie kladky precvičuje svaly na zadnej strane nadlaktia. Pomôže ti nastavenie do stabilnej polohy a kontrolovaný pohyb, vďaka ktorým budeš cítiť námahu tam, kde ju chceš.
Nastav si kladku
Na hornú kladku pripevni lano alebo tyč a zvoľ si primeranú záťaž. Postav sa tvárou k stroju, chodidlá maj približne na šírku bokov a nechaj okolo seba dosť miesta, aby sa lano mohlo voľne pohybovať.
Uchop nadstavec so zápästiami v jednej rovine a lakte drž blízko pri bokoch. Hrudník maj pohodlne zdvihnutý, kolená mierne pokrčené a spevni stred tela bez zadržiavania dychu.
Vykonaj tricepsové sťahovanie
Začni s pokrčenými lakťami a predlaktiami nasmerovanými k nadstavcu. Nadlaktia nechaj nehybné a zatlač rukoväť nadol vystretím lakťov, kým nebudú ruky vystreté, no nie násilne zamknuté.
V spodnej polohe na chvíľu zastav a potom nechaj nadstavec kontrolovane vrátiť. Pohyb späť zastav skôr, než sa lakte posunú dopredu alebo záťaž vytiahne ramená z polohy.
Vyhni sa častým chybám v technike
Príliš veľká záťaž môže zmeniť cvik na tlak celým telom. Ak sa nakláňaš, šviháš telom alebo tlačíš rukoväť nadol pomocou ramien, zníž záťaž a spomaľ pohyb.
Zápästia drž v jednej línii s predlaktiami a pri tlačení ich neohýbaj. Pri použití lana môžeš jeho konce v spodnej polohe mierne od seba roztiahnuť, ale neťahaj ich tak ďaleko, aby sa ramená vytočili dopredu.
Sleduj pokrok a postupne cvik sťažuj
Zaznamenávaj si použitý nadstavec, záťaž, počet opakovaní a to, ako kontrolovane si zvládol každú sériu. Nastavenia strojov a lanových kladiek sa líšia, preto ti tréningový záznam poslúži lepšie než porovnávanie čísla na displeji s údajom na inom stroji.
Záťaž zvýš, keď dokážeš urobiť plánovaný počet opakovaní s lakťami v stabilnej polohe, vystretými zápästiami a kontrolovaným návratom. Môžeš pridať trochu záťaže, urobiť ďalšie opakovanie alebo spomaliť návrat, ale meň vždy iba jednu vec a prestaň, ak pohyb spôsobuje ostrú alebo nezvyčajnú bolesť.