Ako zmierniť zápchu pri nízkosacharidovej strave
Obmedzenie sacharidov môže znížiť aj príjem vlákniny, množstvo jedla a tekutín, čo môže sťažiť vyprázdňovanie. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, čo si skontrolovať v záznamoch o jedle a ako prakticky upraviť stravu.
Prečo môže nízkosacharidová strava spomaliť trávenie
Pri nízkosacharidovej strave často ješ menej chleba, cereálií, ovocia, strukovín a ďalších potravín, ktoré zvyčajne obsahujú vlákninu. Ak ich vyradíš bez vhodnej náhrady, stolica môže byť menšia, tuhšia alebo sa môže ťažšie vylučovať. Keď celkovo zješ menej jedla, môže sa črevami posúvať aj menej obsahu.
Zmena príjmu sacharidov môže ovplyvniť množstvo vody, ktoré telo zadržiava, najmä na začiatku. Zároveň jedlá založené na mäse, syre a vajciach môžu obsahovať len málo vlákniny alebo žiadnu. Problém nemusí byť v nízkosacharidovej strave samotnej, ale v tom, čo si vyradil a čím si to nahradil.
Prezri si záznamy o jedle za niekoľko dní, nie iba jedno jedlo. Skontroluj, či pravidelne jedávaš zeleninu, semienka, orechy a ďalšie zdroje vlákniny. Všímaj si aj zmeny v pitnom režime, veľkosti porcií, pohybe a návykoch pri vyprázdňovaní.
- Menej zeleniny a ďalších potravín bohatých na vlákninu
- Viac jedál založených najmä na mäse, vajciach alebo syre
- Menej tekutín počas dňa
- Menšie porcie alebo celkovo menej jedla
- Náhla zmena stravy namiesto postupnej
Vyberaj si nízkosacharidové potraviny, ktoré stále obsahujú vlákninu
Vláknina zväčšuje objem stolice a môže jej pomôcť udržať vodu. Nízkosacharidová strava nemusí znamenať, že sa musíš vyhýbať všetkým rastlinným potravinám, hoci množstvo a druh potravín, ktoré zaradíš, budú závisieť od tvojho zvoleného limitu sacharidov. Snaž sa rozdeliť potraviny s vlákninou do viacerých jedál, namiesto toho, aby si sa spoliehal na jednu veľkú porciu.
Neškrobová zelenina je dobrým začiatkom, pretože dodá vlákninu, farbu aj objem jedlu. Prispieť môžu aj orechy a semienka, zatiaľ čo avokádo obsahuje vlákninu aj tuk. Niektorí ľudia zaraďujú menšie porcie bobuľového ovocia, fazule alebo šošovice, ak sa hodia do ich spôsobu stravovania.
Vlákninu zvyšuj postupne a sleduj, ako tvoje telo reaguje. Náhle veľké zvýšenie môže spôsobiť nepríjemnú plynatosť alebo nafukovanie, najmä ak zároveň málo piješ. Zapisuj si potraviny a porcie tak, ako zvyčajne, aby si zistil, čo ti vyhovuje.
- Listová zelenina, cuketa, brokolica a karfiol
- Kapusta, baklažán, paprika a zelené fazuľky
- Avokádo, olivy, orechy a semienka
- Chia alebo mleté ľanové semienka zamiešané do jogurtu či iného vhodného jedla
- Bobuľové ovocie, fazuľa alebo šošovica v porciách, ktoré sa zmestia do tvojho limitu sacharidov
S vyšším príjmom vlákniny pravidelne pi
Vláknina potrebuje na správne fungovanie tekutiny. Ak pridáš viac semienok, orechov a zeleniny, ale budeš piť veľmi málo, stolica môže zostať suchá a ťažko sa vylučovať. Potrebné množstvo tekutín závisí od človeka, jeho aktivity, počasia aj potravín, ktoré je.
Pi pravidelne počas dňa a nečakaj, kým budeš veľmi smädný. Voda je jednoduchá voľba, k príjmu tekutín môže prispieť aj nesladený čaj alebo káva. Tekutiny môžu byť súčasťou jedál aj v podobe polievok a zeleniny s vysokým obsahom vody.
Popri záznamoch o jedle sleduj jednoduché signály, napríklad smäd a to, či máš moč dlhodobo tmavý. Niektorí ľudia sa po alkohole cítia menej hydratovaní, preto ho nepovažuj za hlavný zdroj tekutín. Ak ti odporučili obmedziť príjem tekutín, riaď sa pokynmi svojho zdravotníckeho pracovníka.
- Daj si nápoj k jedlu
- Pi pred pohybovou aktivitou aj po nej
- Zaraď zeleninu s vysokým obsahom vody, napríklad uhorku a cuketu
- Maj nápoje počas dňa na viditeľnom a ľahko dostupnom mieste
Skontroluj, či tvoje jedlá obsahujú dosť jedla a tuku
Niektorí ľudia obmedzia sacharidy a nechtiac zmenšia každé jedlo. Menej jedla celkovo môže znamenať menší objem stolice a menej podnetov na pohyb čriev. Záznamy o jedle ti môžu ukázať, či sa jedlá výrazne zmenšili alebo ich pravidelne vynechávaš.
Tuky v strave môžu nízkosacharidové jedlá urobiť sýtejšími a pomôcť, aby jedlo nepôsobilo tak sucho. Vhodnou voľbou sú olivový olej, avokádo, orechy, semienka a tučné ryby. Pridávať ich vo veľmi veľkom množstve netreba a viac tuku zápchu nevyrieši vždy.
Zostav si jedlá z bielkovinovej potraviny, zeleniny a zdroja tuku, ktorý ti vyhovuje. Tak bude jedlo pestrejšie, než keby si chlieb alebo zemiaky jednoducho nahradil ďalším syrom či mäsom. Porcie uprav podľa chuti do jedla, cieľov a spôsobu, akým si jedlo zvyčajne zapisuješ.
- Vajcia s dusenou zeleninou a avokádom
- Ryba s listovou zeleninou a dresingom z olivového oleja
- Kuracie mäso s pečenou cuketou, paprikou a semienkami
- Biely jogurt s bobuľovým ovocím, chia semienkami a orechmi
Podpor pravidelné vyprázdňovanie pohybom a rutinou
Pravidelný pohyb pomáha udržiavať aktívne svaly zapojené do trávenia. Nemusíš intenzívne cvičiť. Užitočná môže byť chôdza, jemné naťahovanie alebo iný každodenný pohyb, najmä ak dlho sedíš.
Pomôcť môže aj pravidelný režim na toalete. Dopraj si dosť času, choď, keď pocítiš nutkanie, a netlač. Niektorým ľuďom vyhovuje skúsiť to po jedle, keď sa črevá prirodzene stávajú aktívnejšími.
Sleduj súvislosti a nečakaj rovnaký výsledok každý deň. Všímaj si, či sa vyprázdňovanie mení po aktívnych dňoch, pri inom čase jedla alebo po zavedení pravidelnejšej rannej rutiny. Tak môžeš odhaliť praktické návyky, ktoré sú dôležité popri príjme sacharidov a vlákniny.
- Choď sa po jedle prejsť
- Prerušuj dlhé sedenie
- Vyhraď si na toaletu dostatok času bez ponáhľania
- Opakovane neignoruj nutkanie na stolicu
Zmeny zavádzaj postupne a vedz, kedy vyhľadať pomoc
Meniť skús vždy len jednu alebo dve veci, aby tvoje záznamy o jedle zostali užitočné. Najprv môžeš pridať porciu zeleniny a pravidelnejšie piť, potom sledovať, čo sa zmení, a až následne skúsiť ďalšiu úpravu. Vláknina, tekutiny, objem jedla a pohyb často pôsobia spoločne, preto si dopraj čas na zachytenie súvislostí.
Návyky pri vyprázdňovaní sa líšia a menej častá stolica nemusí vždy znamenať zápchu, ak sa vylučuje bez problémov. Zameraj sa na zmeny oproti svojmu bežnému režimu, tvrdosť stolice, tlačenie a nepohodlie. Nesnaž sa dosiahnuť pevne stanovený denný cieľ, ktorý ti nemusí vyhovovať.
Ak zápcha pretrváva, náhle sa líši od tvojho bežného stavu alebo ju sprevádza silná bolesť, vracanie, krv či nevysvetliteľná zmena hmotnosti, porozprávaj sa so zdravotníckym pracovníkom. Ak máš konkrétne obmedzenia týkajúce sa vlákniny, tekutín alebo výberu potravín, pred väčšími zmenami stravy si vyžiadaj individuálne odporúčanie. Odborník môže tiež posúdiť, či k problémom neprispieva niečo iné než tvoj súčasný spôsob stravovania.
- Prezri si záznamy o jedle a nápojoch za niekoľko dní
- Potraviny bohaté na vlákninu pridávaj postupne
- Zvýšený príjem vlákniny spoj s pravidelným pitím
- Sleduj pohodlie pri vyprázdňovaní a zmeny oproti svojmu bežnému režimu