Ako správne cvičiť tlak na nohy
Tlak na nohy je cvik na stroji, ktorý precvičuje nohy a zároveň poskytuje oporu hornej časti tela. Správne nastavenie a kontrolovaný rozsah pohybu sú dôležitejšie než naložiť na stroj veľkú váhu.
Nastav stroj
Posaď sa tak, aby chrbát a boky pevne spočívali na opierkach. Polož chodidlá na plošinu približne na šírku bokov až ramien, päty nechaj na plošine a špičky nasmeruj zhruba rovnakým smerom ako kolená.
Nastav sedadlo tak, aby si mohol pohodlne pokrčiť kolená bez toho, aby sa kríže alebo boky odlepili od opierky. Ešte pred pridaním záťaže zisti, ako fungujú bezpečnostné páčky a dorazy, pretože jednotlivé stroje sa môžu líšiť.
Tlač kontrolovane
Uvoľni bezpečnostný mechanizmus a pomaly spúšťaj plošinu pokrčením kolien. Chodidlá nechaj pevne na plošine, kolená drž v smere špičiek a hlavu aj chrbát maj opreté.
Zatlač celým chodidlom a odsuň plošinu. Nohy na konci takmer vystri, ale kolená prudko neprepínaj, potom začni ďalšiu kontrolovanú fázu spúšťania.
Zvoľ vhodný rozsah pohybu a záťaž
Spúšťaj plošinu len tak nízko, ako dokážeš bez toho, aby sa boky a kríže odlepili od opierky. Väčší rozsah pohybu nie je automaticky lepší, ak sa pri ňom panva podsádza alebo päty dvíhajú.
Zvoľ takú záťaž, pri ktorej dokážeš opakovať rovnaký plynulý pohyb bez odrážania, ponáhľania sa či skracovania rozsahu. Vhodný počet opakovaní a sérií závisí od tvojich skúseností, cieľov a celkového tréningového programu.
Vyhni sa častým chybám v technike
Nedovoľ, aby sa kolená prepadávali dovnútra, ani nespúšťaj záťaž rýchlo smerom k sebe. Netlač si rukami na stehná, nezdvíhaj boky a nenakladaj si väčšiu váhu, než dokážeš kontrolovať.
Pri spúšťaní plošiny sa nadýchni a pri jej odtláčaní vydýchni. Nezadržiavaj dych dlhšie, než je ti príjemné. Ak pocítiš ostrú alebo náhlu bolesť, prestaň. Ak sa pri cviku necítiš bezpečne, požiadaj kvalifikovaného fitness trénera, aby skontroloval tvoje nastavenie.