Yulaf Lapana Daha Fazla Protein Eklemenin Kolay Yolları
Yulaf lapasını hazırlamak kolaydır, ancak popüler üst malzemelerin çoğu fazla protein sağlamadan lezzet katar. Bu öneriler, temel tarifi nasıl değiştirebileceğini, işe yarar eklemeleri nasıl seçebileceğini ve yediklerini nasıl doğru kaydedebileceğini gösteriyor.
Önce yulaf lapasının temelini güçlendir
Yulaf bir miktar protein içerir, ancak pişirme sıvısı hazır kasenin besin değerini önemli ölçüde değiştirebilir. Su yerine süt veya protein oranı daha yüksek bir bitkisel içecek kullanmak, başka bir üst malzeme eklemeden protein miktarını artırır. Protein ve enerji değerleri ürünlere göre değiştiğinden etiketi kontrol et.
Pişmiş yulaf lapası biraz soğuduktan sonra içine koyu kıvamlı yoğurt da karıştırabilirsin. Böylece lapaya daha kremamsı bir doku kazandırır ve yulafı kurutmadan protein eklersin. Karışım fazla koyulaşırsa az miktarda süt veya suyla incelt.
- Yulafı su yerine sütle pişir
- Etiketinde kayda değer miktarda protein yazan bir bitkisel içecek kullan
- Sıcak yulaf lapasına sade süzme yoğurt karıştır
- Lor peyniri ekle ve pürüzsüz olana kadar karıştır ya da blenderdan geçir
Sıcak ve kremamsı yulaf lapası için yumurta kullan
Yumurtayı yulaf lapasına karıştırabilirsin, ancak tamamen ve eşit şekilde pişmesi gerekir. Bir yumurtayı çırp, ardından kısık ateşteki sıcak yulafa yavaşça karıştır. Büyük parçalar oluşmak yerine karışıma iyice yedirilmesi için sürekli karıştır.
Yumurta akının tadı daha hafiftir ve lezzeti pek değiştirmeden protein miktarını artırabilir. Bütün yumurta daha zengin bir lezzet verir ve yulafa muhallebi benzeri bir kıvam kazandırır. Bütün yumurta ile yumurta akının besin değerleri farklı olduğundan, kullandığın türü ve miktarı kaydet.
- Yumurta aklarını kaynamakta olan yulafa çırparak ekle
- Çırpılmış bütün yumurtayı kısık ateşte karıştırarak ekle
- Yumurta eklenmiş yulaf lapasını tarçın ve pişmiş elmayla eşleştir
- Yumurta, ıspanak ve karabiberle tuzlu yulaf lapası hazırla
Yulaf lapasını un gibi yapmadan protein tozu ekle
Protein tozu kullanışlıdır, ancak çok sıcak ve koyu kıvamlı yulaf lapasına doğrudan karıştırmak topaklanmaya yol açabilir. Önce az miktarda soğuk sıvıyla karıştırıp pürüzsüz bir macun hazırla, ardından bunu pişmiş yulaf lapasına ekle. Toz lapayı koyulaştırabileceğinden gerekirse daha fazla sıvı ilave et.
Aromalı protein tozları, ne kadar tatlandırıcı veya baharat kullanman gerektiğini de değiştirebilir. Bal, şurup ya da şeker eklemeden önce yulaf lapasının tadına bak. Besin değerleri ürünlere göre farklılık gösterir; yediklerini kaydederken kullandığın ürünün etiketindeki porsiyon bilgilerini esas al.
- Vanilyalı tozu orman meyveleri ve tarçınla karıştır
- Çikolatalı tozu dilimlenmiş muzla birleştir
- Tuzlu yulaf lapasında aromasız toz kullan
- Tozu uzun süre kaynatmak yerine pişirme işlemi bittikten sonra karıştır
Bakliyat, tohum ve soya bazlı eklemeleri dene
Bitkisel protein kaynakları hem tatlı hem tuzlu yulaf lapalarına eklenebilir. İpeksi tofu, tadını pek değiştirmeden sıcak yulafa karışır; daha sert tofu ise tuzlu bir kaseye yakışır. Ezilmiş fasulye de lapaya kıvam kazandırabilir, ancak tadını dengelemek için otlar ve baharatlar kullanmak daha kolaydır.
Tohumlar ve ezme hâlindeki kuruyemişler bir miktar protein sağlar, ancak aynı zamanda kayda değer miktarda yağ da içerir. Bu, onlardan uzak durman gerektiği anlamına gelmez; yine de ölçmeden eklenen bir kaşık, kaydedilen enerji miktarını beklediğinden fazla değiştirebilir. Doğru takip senin için önemliyse miktarı tutarlı biçimde ölç veya tahmin et.
- İpeksi tofuyu kakao ve muzla birlikte yulafa karıştır
- Tuzlu yulaf lapasının üzerine çıtır tofu parçaları ekle
- Ezilmiş beyaz fasulyeyi otlarla birlikte yulafa karıştır
- Chia, kenevir veya kabak çekirdeği ekle
- Ölçerek bir kaşık fıstık veya badem ezmesi kullan
Protein kaynağına uygun lezzetler oluştur
Önce ana protein eklemesini seç, sonra onunla uyumlu lezzetler ekle. Meyve, baharatlar ve kakao; yoğurt, süt, tofu veya protein tozuyla iyi gider. Yumurta, lor peyniri ve fasulye ise sebze ve otlarla birlikte kaseyi tuzlu bir yöne taşır.
Çıtır üst malzemeler yumuşak yulaf lapasını daha ilgi çekici hâle getirir, ancak hepsi aynı amaca hizmet etmez. Kuruyemişler, tohumlar ve granola yağ ve karbonhidratın yanı sıra bir miktar protein sağlayabilir; meyve ise çoğunlukla tatlılık, renk ve lif katar. Bunları ana protein takviyesi olarak görmek yerine lezzet ve doku seçenekleri olarak değerlendir.
- Yoğurt, orman meyveleri ve kavrulmuş tohumlar
- Lor peyniri, armut ve tarçın
- Yumurta, ıspanak ve doğranmış domates
- Tofu, kakao ve dilimlenmiş muz
- Beyaz fasulye, mantar ve taze otlar
Kasedekileri malzeme malzeme kaydet
Evde hazırladığın bir kaseyi takip etmenin en kolay yolu, temel malzemelerin her birini ayrı ayrı kaydetmektir. Kuru yulafı, pişirme sıvısını, protein eklemesini ve üst malzemeleri ayrı kaydet. Bu yöntem, tarifinle eşleşmeyebilecek genel bir yulaf lapası kaydı seçmekten genellikle daha doğrudur.
Süt, yoğurt, tohum, kuruyemiş ezmesi ve şurup gibi ölçmeden döktüğün veya kaşıkla eklediğin malzemelere özellikle dikkat et. Her gün aynı kaseyi hazırlamak zorunda değilsin, ancak tekrarlanabilir bir yöntem kullanmak karşılaştırmaları kolaylaştırabilir. Takip uygulaman izin veriyorsa hazırladığın karışımı tarif olarak kaydet, ardından porsiyonlar değiştikçe miktarları düzenle.
- Yulafı ölçtüğün hâliyle, genellikle kuru olarak kaydet
- Süt, yoğurt ve protein tozu için etiket bilgilerini kullan
- Pişirme yağlarını, tatlandırıcıları ve sonradan eklenen üst malzemeleri dahil et
- Malzemeler veya porsiyonlar değiştiğinde kayıtlı tarifleri düzenle