Senin İçin En İyi Öğün Yerine Geçen Barı Nasıl Seçersin?

Önce bardan ne beklediğini belirle

En iyi öğün yerine geçen bar, mutlaka içindekiler listesi en kısa ya da protein miktarı en yüksek olan değildir. Yerine koyacağın öğüne, olağan beslenme düzenine ve bir sonraki öğüne kadar geçecek süreye uyan bardır. İhtiyacın olan enerji ve besin öğeleri vücuduna, hareket düzeyine ve günün geri kalanında yediklerine bağlıdır.

Barları karşılaştırmadan önce tam bir öğün mü, hafif bir öğün mü, yoksa doyurucu bir ara öğün mü istediğine karar ver. Birbirine benzeyen ürünlerin enerji ve yiyecek miktarı çok farklı olabilir. Küçük bir bar kullanışlı olabilir ama alıştığın kahvaltının ya da öğle yemeğinin işlevini görmeyebilir.

• Barın hangi öğünün yerine geçeceğini belirle
• Seni ne kadar süre tok tutması gerektiğini düşün
• Enerjisini normalde kaydedeceğin öğünle karşılaştır
• Günün geri kalanında ne yiyeceğini hesaba kat

Enerjiye, proteine ve life bak

Yediklerini zaten takip ettiğin için, daha küçük bir porsiyonun değil, barın tamamının enerji değerine bakarak başla. Etiketteki porsiyon miktarının paketteki miktarla aynı olduğundan emin ol. Bu enerji miktarının sana uygun olup olmadığı, kişisel hedeflerine ve yanında yediklerine bağlıdır.

Protein ve lif, barın daha doyurucu hissettirmesini sağlayabilir. Protein de karbonhidrat gibi gram başına yaklaşık 4 kcal, yağ ise gram başına yaklaşık 9 kcal enerji sağlar. Bu değerler, aynı boyuttaki iki barın enerji miktarının neden oldukça farklı olabileceğini açıklar.

Her öğün yerine geçen bar için geçerli tek bir doğru protein ya da lif miktarı yoktur. Barı genellikle seni tok tutan yiyeceklerle karşılaştır ve tek bir ürünü kendi başına değerlendirmek yerine günlük toplamlarına bak. İşe yaraması için barın her besin öğesini en üst düzeye çıkarması gerekmez.

• Paketi tamamen yiyorsan barın tamamını kaydet
• Enerji miktarlarını aynı porsiyon üzerinden karşılaştır
• Protein ve lifi günlük toplamlarınla birlikte değerlendir
• Barın seni gerçekten tok tutup tutmadığına dikkat et

Ambalajın ön yüzünün ötesine bak

Ambalajın önündeki ifadeler çoğu zaman dikkat çekici tek bir özelliği öne çıkarır; besin değerleri tablosu ise daha eksiksiz bir fikir verir. Her paketli gıdada olduğu gibi karbonhidrat, şeker, yağ, doymuş yağ, protein, lif ve tuz miktarlarına bak. Ardından bu besin öğelerinin hangi kaynaklardan geldiğini anlamak için içindekiler listesini oku.

İçindekiler genellikle en yüksek miktarda bulunandan en az miktarda bulunana doğru sıralanır. Barlar; yulaf, kuruyemiş, tohum, kuru meyve, süt veya soya içerikleri ya da ilave lifler içerebilir. Bunların yanında malzemeleri bir arada tutan şuruplar ve yağlar da bulunabilir. Listenin uzun olması tek başına barın kötü olduğu anlamına gelmez; ancak listedeki malzemeler tercih ve ihtiyaçlarına uygun olmalı.

Tatlılık kuru meyveden, şuruplardan, şekerden ya da tatlandırıcılardan gelebilir. Bir kaynağı otomatik olarak daha iyi kabul etmek yerine lezzeti, dokuyu ve barın genel beslenme düzenine nasıl uyduğunu düşün. Bazı malzemeler sana dokunuyorsa hem içindekiler listesini hem de etiketteki alerjen ve çapraz bulaşma bilgilerini kontrol et.

• Ambalajın önündeki iddialara güvenmek yerine besin değerleri tablosunu oku
• Belirtilen porsiyonun bir barın tamamı olup olmadığını kontrol et
• Kaçındığın yiyecekler için içindekiler listesini tara
• Benzer seçeneklerde tuz, şeker ve doymuş yağ miktarlarını karşılaştır

Gerçekten öğün yerine geçip geçmediğine karar ver

Doyurucu olduğu belirtilen bazı barlar, boyut ve içerik bakımından ara öğüne daha yakındır. Bar, normal öğününle karşılaştırıldığında belirgin ölçüde az kalıyorsa beklediğinden daha erken acıkabilirsin. Besin kaydın, barı sana iyi gelen kahvaltılar ya da öğle yemekleriyle karşılaştırmana yardımcı olabilir.

Bar tek başına yetmediğinde yanına basit yiyecekler de ekleyebilirsin. Meyve, öğüne hacim ve çeşitlilik katabilir; yoğurt veya sütlü bir içecek ise protein ve sıvı sağlayabilir. Eklediğin yiyecekleri görünmez bir ilave saymak yerine öğünün bir parçası olarak kaydet.

Barlar tabakta sunulan pek çok öğüne göre daha az yer kaplar; bu nedenle enerji miktarı benzer olsa bile bir bar yemek farklı hissettirebilir. Çiğneme süresi, doku ve önündeki yiyecek miktarı, öğünün ne kadar doyurucu geldiğini etkileyebilir. Yalnızca takip uygulamandaki sayılara değil, sonrasındaki rahatlık hissine, açlığına ve konsantrasyonuna da dikkat et.

• Daha fazla yiyecek hacmi için taze meyve ekle
• Beslenme planına uyuyorsa barın yanına sade yoğurt ekle
• Su ya da her zamanki içeceklerinden birini ekle
• Daha fazla çeşitlilik ve doku istediğinde tabakta sunulan bir öğün seç

Sana en uygun seçeneği bulmak için takip notlarını kullan

Etiket sana barda neler olduğunu söyler; kayıtların ise senin için işe yarayıp yaramadığını gösterebilir. Barı doğru miktarla kaydet ve bir sonraki planlı öğününden önce ne kadar aç hissettiğini not et. Lezzetini ve dokusunu tekrar yemek isteyecek kadar beğenip beğenmediğini de kaydetmek faydalı olabilir.

Sırf denemek için peş peşe birkaç bar yemek yerine farklı zamanlarda yediklerini karşılaştır. Karşılaştırmanın daha anlamlı olması için diğer öğün düzenini olabildiğince benzer tut. Yine de açlığın; hareket düzeyine, uykuna ve öğünler arasındaki süreye göre değişebilir.

Pratik bir seçim, kolayca takip edebildiğin, yemekten keyif aldığın ve belirli bir amaçla kullanabildiğin seçenektir. Her gün çeşitli öğünlerin yerini almak yerine beslenme düzeninin geri kalanını desteklemeli. Zamanın ya da uygun saklama koşulların kısıtlı olduğunda barlar kullanışlı olabilir; ancak her zaman ilk tercihin olmak zorunda değildir.

• Ürünün tam adını ve porsiyon miktarını kaydet
• Bir sonraki öğünden önceki açlığını not et
• Lezzetini, dokusunu ve yeme kolaylığını değerlendir
• Barın tam günün besin toplamlarını nasıl etkilediğine bak
• Barları çeşitli öğünler arasındaki seçeneklerden biri olarak tut

Başka bir öğün ne zaman daha iyi olabilir?

Barı yanında taşımak kolaydır, ancak sıradan bir öğünün sunduğu çeşitliliği her zaman sağlayamaz. Sebze ya da meyve, protein kaynağı, karbonhidrat kaynağı ve bir miktar yağ içeren bir tabak daha farklı dokular ve daha geniş bir besin öğesi yelpazesi sunabilir. Porsiyonu iştahına göre ayarlamak da daha kolay olabilir.

Barın otomatik olarak daha sağlıklı ya da daha kontrollü bir seçenek olduğunu varsaymak yerine duruma uygun olanı seç. Vaktin ve elinde uygun yiyecekler varsa basit bir öğün daha keyifli ve doyurucu olabilir. En önemli konu kolaylıksa özenle seçilmiş bir bar da beslenme planında yer alabilir.

• Yoğurt, meyve ve tohumlarla yulaf
• Salata ve proteinli bir iç dolguyla tam tahıllı sandviç
• Sebze ve fasulye, yumurta, balık ya da etle pirinç veya patates
• Tam tahıllı ekmek ve uygun bir protein kaynağıyla çorba