Düşük Karbonhidratlı Beslenirken Kabızlık Nasıl Hafifletilir?
Karbonhidratı azaltmak lif, yiyecek hacmi ve sıvı alımını da düşürebilir; bu da dışkılamayı zorlaştırabilir. Bu rehber, besin günlüğünde nelere bakacağını ve pratik değişiklikleri nasıl yapacağını açıklıyor.
Düşük karbonhidratlı beslenme bağırsakları neden yavaşlatabilir?
Düşük karbonhidratlı bir beslenme düzeni genellikle ekmek, tahıl ürünleri, meyve, baklagiller ve lif sağlayan diğer yiyecekleri daha az tüketmek anlamına gelir. Bu yiyecekler yerini uygun alternatiflere bırakmadan beslenmeden çıkarılırsa dışkı miktarı azalabilir, dışkı sertleşebilir ya da dışkılamak zorlaşabilir. Genel olarak daha az yemek de bağırsaklardan geçen yiyecek miktarını azaltabilir.
Karbonhidrat alımını değiştirmek, özellikle başlangıçta vücudunun tuttuğu su miktarını etkileyebilir. Öte yandan et, peynir ve yumurta ağırlıklı öğünlerde çok az lif bulunabilir ya da hiç bulunmayabilir. Sorun mutlaka düşük karbonhidratlı beslenmenin kendisi değil, beslenmeden neleri çıkardığın ve bunların yerine neleri koyduğundur.
Tek bir öğüne bakarak karar vermek yerine besin günlüğündeki birkaç günü gözden geçir. Sebzelerin, tohumların, kuruyemişlerin ve diğer lif kaynaklarının düzenli olarak yer alıp almadığını kontrol et. İçeceklerde, öğün miktarında, hareket düzeyinde ve tuvalet alışkanlıklarında değişiklik olup olmadığına da dikkat et.
- Daha az sebze veya lif açısından zengin başka yiyecekler
- Ağırlıklı olarak et, yumurta ya da peynir içeren daha fazla öğün
- Gün boyunca daha az sıvı
- Daha küçük öğünler veya genel olarak daha az yiyecek
- Beslenme düzenini kademeli değil, aniden değiştirmek
Lif içeren düşük karbonhidratlı yiyecekleri seç
Lif, dışkı hacmini artırır ve dışkının su tutmasına yardımcı olabilir. Düşük karbonhidratlı beslenmek tüm bitkisel yiyeceklerden kaçınman gerektiği anlamına gelmez; ancak ne kadarını ve hangilerini tüketeceğin, belirlediğin karbonhidrat hedefine bağlıdır. Lif içeren yiyecekleri tek bir büyük porsiyonda tüketmek yerine öğünlere yaymaya çalış.
Nişastasız sebzeler lif, renk ve yiyecek hacmi kattıkları için iyi bir başlangıçtır. Kuruyemişler ve tohumlar da lif sağlayabilir; avokado ise hem lif hem yağ içerir. Bazı kişiler, beslenme düzenlerine uyuyorsa az miktarda orman meyvesi, kuru baklagil veya mercimek tüketebilir.
Lif miktarını kademeli artır ve vücudunun nasıl tepki verdiğini gözlemle. Özellikle sıvı alımın düşük kalırsa lif miktarını aniden çok artırmak rahatsız edici gaz veya şişkinliğe yol açabilir. Sana neyin uygun olduğunu anlayabilmek için yiyeceği ve porsiyonunu her zamanki yöntemle kaydet.
- Yapraklı yeşillikler, kabak, brokoli ve karnabahar
- Lahana, patlıcan, biber ve taze fasulye
- Avokado, zeytin, kuruyemişler ve tohumlar
- Yoğurda veya uygun başka bir yiyeceğe karıştırılmış chia ya da öğütülmüş keten tohumu
- Karbonhidrat hedefine uygun porsiyonlarda orman meyveleri, kuru baklagiller veya mercimek
Lif miktarını artırırken düzenli sıvı tüket
Lifin işini iyi yapabilmesi için sıvıya ihtiyacı vardır. Daha fazla tohum, kuruyemiş ve sebze tüketmeye başlayıp çok az sıvı içersen dışkın kuru kalabilir ve dışkılamak zorlaşabilir. İhtiyaç duyulan sıvı miktarı kişiye, hareket düzeyine, havaya ve tüketilen yiyeceklere göre değişir.
Çok susamayı beklemek yerine gün boyunca düzenli sıvı tüket. Su kolay bir seçenektir; şekersiz çay veya kahve de sıvı alımına katkıda bulunabilir. Çorbalar ve su oranı yüksek sebzeler de öğünlerle birlikte sıvı sağlar.
Besin günlüğünün yanı sıra susuzluk hissi ve idrarının sürekli koyu renkli olup olmadığı gibi basit belirtileri de izle. Alkol bazı kişilerin vücudunun daha az su almış gibi hissetmesine yol açabilir; bu yüzden temel içeceğin olarak alkole güvenme. Sıvı alımını sınırlaman söylendiyse sağlık uzmanının verdiği önerilere uy.
- Öğünlerle birlikte bir şeyler iç
- Fiziksel aktiviteden önce ve sonra su iç
- Salatalık ve kabak gibi su oranı yüksek sebzeleri tüket
- Gün boyunca içecekleri görebileceğin ve kolayca ulaşabileceğin bir yerde tut
Öğünlerinde yeterince yiyecek ve yağ olup olmadığını kontrol et
Bazı kişiler karbonhidratı azaltırken farkında olmadan her öğünü çok küçültür. Toplamda daha az yiyecek tüketmek dışkı hacmini ve bağırsakların hareket etmesini sağlayan uyarıları azaltabilir. Öğünlerinin belirgin biçimde küçülüp küçülmediğini veya düzenli olarak öğün atlayıp atlamadığını takip kayıtların gösterebilir.
Besinlerden alınan yağ, düşük karbonhidratlı öğünleri daha doyurucu hale getirebilir ve yiyeceklerin daha az kuru hissettirmesine yardımcı olabilir. Zeytinyağı, avokado, kuruyemişler, tohumlar ve yağlı balıklar uygun seçeneklerdir. Çok büyük miktarlarda yağ eklemek gerekmez; ayrıca daha fazla yağ tüketmek kabızlığı her zaman çözmez.
Öğünlerini bir protein kaynağı, sebzeler ve tercihine uygun bir yağ kaynağı içerecek şekilde oluştur. Böylece ekmek veya patatesin yerine yalnızca daha fazla peynir ya da et koymaktan daha çeşitli bir öğün hazırlarsın. Porsiyonlarını iştahına, hedeflerine ve her zamanki takip yöntemine göre ayarla.
- Pişmiş sebzeler ve avokadoyla yumurta
- Yapraklı sebzeler ve zeytinyağlı sosla balık
- Fırında kabak, biber ve tohumlarla tavuk
- Orman meyveleri, chia tohumu ve kuruyemişlerle sade yoğurt
Düzenli bağırsak hareketlerini desteklemek için hareket et ve rutin oluştur
Düzenli hareket, sindirimde görev alan kasların aktif kalmasını destekler. Bunun için yoğun egzersiz yapman gerekmez. Özellikle uzun süre oturuyorsan yürüyüş, hafif esneme hareketleri veya günlük yaşamındaki diğer aktiviteler faydalı olabilir.
Düzenli bir tuvalet rutini de yardımcı olabilir. Kendine yeterince zaman tanı, tuvalet ihtiyacı hissettiğinde erteleme ve ıkınmaktan kaçın. Bazı kişiler yemekten sonra, bağırsakların doğal olarak daha hareketli olduğu dönemde tuvalete gitmeyi daha kolay bulur.
Her gün aynı sonucu beklemek yerine kalıpları takip et. Bağırsak hareketlerinin hareketli günlerden, farklı öğün saatlerinden veya sabahları daha düzenli bir rutinden sonra değişip değişmediğini not et. Bu, karbonhidrat ve lif alımının yanı sıra etkili olan pratik alışkanlıkları da ortaya çıkarabilir.
- Yemekten sonra yürüyüşe çık
- Uzun süre oturduğun zamanlarda ara verip hareket et
- Acele etmeden tuvalete gidebileceğin bir zaman ayır
- Tuvalet ihtiyacını tekrar tekrar ertelemekten kaçın
Değişiklikleri kademeli yap ve ne zaman yardım alacağını bil
Besin günlüğün işe yaramaya devam etsin diye her seferinde bir ya da iki şeyi değiştir. Önce bir porsiyon sebze ekleyip düzenli sıvı tüketmeye başlayabilir, sonra başka bir şeyi değiştirmeden önce neler olduğunu gözden geçirebilirsin. Lif, sıvı, yiyecek hacmi ve hareket çoğu zaman birlikte etkili olur; bu yüzden bir kalıbı fark etmek için kendine zaman tanı.
Bağırsak alışkanlıkları kişiden kişiye değişir. Dışkılamak rahatsa daha seyrek tuvalete çıkmak her zaman kabızlık anlamına gelmez. Her gün belirli sayıda tuvalete çıkmayı hedeflemek yerine kendi alışılmış düzenindeki değişikliklere, dışkının sertliğine, ıkınmaya ve rahatsızlığa odaklan.
Kabızlık devam ederse, alışılmış düzeninden aniden farklılaşırsa veya şiddetli ağrı, kusma, dışkıda kan ya da açıklanamayan kilo değişimiyle birlikte görülürse bir sağlık uzmanına danış. Lif, sıvı veya yiyecek seçimleri konusunda sana özel kısıtlamalar verildiyse beslenme düzeninde büyük değişiklikler yapmadan önce kişisel öneri al. Sağlık uzmanı, mevcut beslenme düzeninin dışında başka bir etkenin katkıda bulunup bulunmadığını da değerlendirebilir.
- Birkaç günlük yiyecek ve içecek kayıtlarını gözden geçir
- Lifli yiyecekleri kademeli olarak artır
- Ekstra lif alırken düzenli sıvı tüket
- Rahatlığını ve alışılmış düzenindeki değişiklikleri takip et