Aralıklı oruçta kabızlığı önlemenin üç yolu
Yemek yeme saatlerini değiştirmek, tuvalet düzenini de değiştirebilir. Bu üç pratik alışkanlık, oruç planının temel yapısını değiştirmeden rahat ve düzenli dışkılamayı destekleyebilir.
Oruç bağırsak düzenini neden etkileyebilir?
Aralıklı oruç, yiyecek ve içeceklerin sindirim sisteminden geçtiği saatleri değiştirir. Daha seyrek yemek, özellikle vücudun yeni düzene alıştığı dönemde, bağırsakları boşaltma ihtiyacını doğal olarak tetikleyen sinyallerin azalmasına yol açabilir. Yemek yeme süresinin kısalması, yeterince sıvı ve lif almayı da zorlaştırabilir.
Yediklerini kaydettiğin günlük, nelerin değiştiğini fark etmene yardımcı olabilir. Yalnızca yemek saatlerine değil, içecek, sebze, meyve, baklagil ve tam tahıl tüketiminin azalıp azalmadığına da bak. Sana uygun miktar ve sıklık; vücuduna, rutinine ve oruç tutma şekline bağlıdır.
- Dışkılama sıklığındaki değişiklikleri not et
- Dışkının daha sert olup olmadığını veya çıkarmanın zorlaşıp zorlaşmadığını kaydet
- Gün boyunca ne kadar sıvı aldığını kontrol et
- Yemek yeme süren içinde lif açısından zengin gıdalara ne kadar yer verdiğini gözden geçir
1. Oruç süresince düzenli olarak sıvı al
Sıvı, dışkının daha yumuşak olmasına ve daha kolay çıkmasına yardımcı olur. Oruç tutarken öğünler artık hatırlatıcı olmadığından içmeyi unutmak kolay olabilir. Yemek yeme süren içinde eksik kalan sıvıyı bir kerede almaya çalışmak yerine, içilmesine izin verilen içecekleri gün içine yay.
Su, tercih edilebilecek basit bir seçenektir. Şekersiz çay veya kahve de bazı oruç düzenlerine uygun olabilir. İhtiyaçların hava durumuna, hareket düzeyine ve yediklerine göre değişebilir; bu nedenle herkes için geçerli tek bir miktar yoktur. İdrar renginin açık olması, düzenli sıvı aldığını gösteren günlük işaretlerden biri olabilir.
- Uyandıktan sonra bir şeyler iç
- Oruç tutarken de normal öğün saatlerinde içecek tüket
- Çalışırken veya ders çalışırken düzenli olarak içecek molası ver
- Fiziksel aktivite sırasında veya havalar sıcakken daha fazla su iç
2. Yemek yediğin zamanlarda lif almaya özen göster
Lif, dışkının hacmini artırır ve yiyeceklerin bağırsakta ilerlemesine yardımcı olur. Yemek yeme süren kısaysa, bütün lifi tek ve çok büyük bir porsiyona sığdırmaya çalışmak yerine doğal olarak lif içeren öğünleri tercih et. Lifi kademeli olarak artır; birden yükseltmek rahatsız edecek ölçüde tokluk veya gaz yapabilir.
Öğünlerini çeşitli sebze, meyve, fasulye, mercimek ve tam tahıllı yiyecekler üzerine kur. Farklı lif kaynaklarının dokuları ve işlevleri değişir; bu nedenle tek bir yiyeceğe bel bağlamak yerine çeşitlilik sağlamaya çalış. Lif, yeterli sıvıyla birlikte daha iyi işe yarar.
- Çorbalara, güveçlere veya salatalara fasulye ya da mercimek ekle
- Yemek yeme süren içinde yulaf veya tam tahıllı gevrek tercih et
- Ana öğünlerine sebze ekle
- Meyve suyu yerine meyvenin kendisini ye
- Uygun olduğunda beyaz ekmek, pirinç veya makarna yerine tam tahıllı seçeneklerini tercih et
3. Vücudunu hareket ettir
Hafif hareket, yiyecekleri sindirim sisteminde ilerleten doğal kas hareketlerini destekleyebilir. Yediklerin değişmemiş olsa bile uzun süre oturmak, bağırsakların yavaş çalışması hissini artırabilir. Hareketin yoğun olması veya yalnızca planlı bir egzersiz seansında yapılması gerekmez.
Yemek yedikten sonra yürümek, hareketi öğün düzenine bağladığı için hatırlaması kolay bir alışkanlık olabilir. Oruç süresince kısa hareket molaları vermek de günlük düzenini korumana yardımcı olabilir. Açken kendini rahat hissettirecek bir aktivite seç.
- Bir öğünden sonra rahat tempoda yürü
- Uzun süre oturduğunda ayağa kalkıp biraz hareket et
- Kendini rahat hissediyorsan merdivenleri kullan
- Sabah rutinine hafif esneme hareketleri ekle
Rutini kendini zorlamadan ayarla
Bağırsaklarını boşaltma ihtiyacı hissettiğinde bunu ertelememeye çalış. Özellikle yemek yemenin bağırsak hareketlerini doğal olarak tetikleyebileceği ilk öğününden sonra, acele etmeden yeterli zaman ayır. Düzenli bir fırsat yaratmak, vücudunun değişen programa alışmasına yardımcı olabilir.
Sorunlar yemek yeme süreni kısalttıktan sonra başladıysa, programın dengeli öğünler, içecekler ve rahat sindirim için yeterince zaman bırakıp bırakmadığını düşün. Daha az kısıtlayıcı bir zaman aralığı vücuduna ve günlük sorumluluklarına daha uygun olabilir. Süregelen ağrıyı, kanamayı veya bağırsak alışkanlıklarında kalıcı bir değişikliği yetkin bir sağlık uzmanıyla görüş.
- Günlüğünün işe yaramaya devam etmesi için her seferinde tek bir alışkanlığı değiştir
- Öğün saatlerini, lif ve sıvı alımını, hareket düzeyini birlikte gözden geçir
- Yeme alışkanlıklarındaki kademeli değişikliklerin etkisini göstermesi için zaman tanı
- Rahatça yiyip içmene olanak tanıyan bir oruç düzeni seç