50 Gram Proteinlik Bir Günü Nasıl Planlarsın
50 gram protein diyeti, günlük protein toplamın yaklaşık 50 grama ulaşacak şekilde beslenmeni planlamak demektir. Bu rehber, hedefi gün içine nasıl yayacağını, doğru şekilde nasıl kaydedeceğini ve tercihlerine uygun besinleri nasıl seçeceğini anlatıyor.
50 gram protein diyeti ne demek?
Amaç, protein açısından zengin bir besinden 50 gram yemek değil, gün boyunca toplamda yaklaşık 50 gram protein kaydetmektir. Bir parça tavuk, bir kaşık yoğurt ya da bir porsiyon kuru fasulye proteinle birlikte su, karbonhidrat, yağ ve başka besin öğeleri de içerir. Hedefine dahil olan sayı, besin günlüğündeki protein miktarıdır.
50 gram herkes için otomatik olarak doğru miktar değildir. Protein ihtiyacı vücut ölçülerine, hareket düzeyine, yaşa, yaşam dönemine ve kişisel hedeflere göre değişir. Yetkin bir uzmandan kişisel bir hedef aldıysan, 50 gramı herkes için geçerli bir kural saymak yerine o miktarı kullan.
- Öğünlerden, atıştırmalıklardan ve içeceklerden gelen proteini hesaba kat
- Besinin toplam ağırlığına değil, protein miktarına bak
- 50 gramı her öğünde alınması gereken miktar olarak değil, günlük hedef olarak gör
- Hedefin koşullarına uygun olup olmadığını gözden geçir
Proteini öğünlerine yay
Protein birkaç öğünde yer aldığında hedefe ulaşmak genellikle daha kolay olur. Proteinin çoğunu akşama bırakmak, son öğünün gereğinden büyük olmasına yol açabilir ya da seçeneklerini kısıtlayabilir. Gün içindeki toplamını kontrol et; böylece sıradaki öğünlerde neyi değiştireceğine karar verebilirsin.
Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar arasında tek bir doğru dağılım yoktur. Düzeninde üç ana öğün, daha küçük öğünler ya da günün ilerleyen saatlerinde yapılan ilk öğün olabilir. Her yeme zamanına bir rol ver, ardından takip uygulamanla günün toplamının 50 grama yaklaşıp yaklaşmadığına bak.
- Kahvaltıya yumurta, yoğurt ya da soya bazlı bir besin ekle
- Öğle yemeğine kuru fasulye, mercimek, balık, kümes hayvanı eti, et, tofu ya da peynir ekle
- Akşam yemeğini belirgin bir protein kaynağı etrafında oluştur
- Protein içeren bir atıştırmalığı yalnızca iştahına ve toplamına uygunsa tercih et
Beslenmenin geri kalanına uygun yiyecekleri seç
Hayvansal ve bitkisel besinlerin ikisi de 50 gramlık toplama katkıda bulunabilir. Yumurta, süt ürünleri, balık, kümes hayvanı eti ve et alışıldık seçeneklerdir; kuru fasulye, mercimek, bezelye, tofu, tempeh, kuruyemişler ve tohumlar ise bitkisel seçenekler sunar. Tahıllar ve sebzeler de günlüğe eklenmesi gereken daha küçük miktarlarda protein sağlayabilir.
Besinler arasında seçim yaparken proteinin ötesine de bak. Lif, yağ, tuz, pratiklik, lezzet ve öğünün geri kalanı da önemlidir. Çeşitli bir tabakta proteini tek hedef olarak görmek yerine bir protein kaynağını sebzeler, nişastalı bir besin ve az miktarda yağla bir araya getirebilirsin.
- Pirinç ve sebzelerle kuru fasulye ya da mercimek
- Erişte ve karışık sebzelerle tofu
- Tam buğday ekmeği ve domatesle yumurta
- Patates ve yeşil sebzelerle balık
- Yulaf, meyve ve tohumlarla yoğurt
Miktarı doğru takip et
Yediğin porsiyon için besin etiketindeki ya da takip veritabanındaki kaydı kullan. Belirtilen miktarın paketin tamamı, bir porsiyon ya da standart bir ağırlık olup olmadığını kontrol et. Birbirine benzeyen besinlerin protein miktarları farklı olabilir; aynı olduklarını varsaymak yerine en yakın kaydı seç.
Yiyecekleri pişmiş ya da pişmemiş olarak kaydederken tutarlı ol. Pişirme su miktarını değiştirir; bu da yeni protein oluşturmadan ağırlığı değiştirir. Karışık yemeklerde malzemeleri bir tarif olarak gir ve hazırladığın yemeği servis ettiğin porsiyon sayısına böl.
- Mümkün olduğunda markayı ya da besin türünü eşleştir
- Kaydı kaydetmeden önce porsiyon birimini kontrol et
- Kaydettiğin yiyeceğe uyacak şekilde pişmiş ya da pişmemiş verilerden birini seç
- Protein içermeleri halinde sosları, tahılları ve sebzeleri de dahil et
- Sık yaptığın tarifleri tutarlı şekilde kaydetmek için sakla
Bütün günü baştan planlamadan öğünlerini ayarla
Gün içindeki toplamın bazen planladığından düşük ya da yüksek olabilir. Küçük değişiklikler yapmak genellikle bir öğünün tamamını değiştirmekten daha kolaydır. Ana proteinli besinin porsiyonunu ayarlayabilir, yanına küçük bir ekleme yapabilir ya da farklı bir atıştırmalık seçebilirsin.
Toplam düşükse önce günlüğe kaydetmediğin bir şey olup olmadığını kontrol et. Yüksekse besleyici yiyecekleri hemen çıkarmak yerine günü bir bütün olarak değerlendir. Hedef, her günün tam olarak aynı sayıya ulaşmasını gerektirmeden planlamana yardımcı olabilir.
- Çorbaya, salataya ya da tahıllı bir kaseye kuru fasulye veya mercimek ekle
- Proteini az bir atıştırmalık yerine meyvenin yanında yoğurt tercih et
- Porsiyon çok büyükse küçült, sebzeleri ve nişastalı besini koru
- Kalan miktara daha iyi uyacak başka bir protein kaynağıyla değiştir
Hedefi zaman içinde uygulanabilir tut
Uygulanabilir bir plan, sevdiğin ve normal düzeninde hazırlayabileceğin yiyecekleri içermelidir. Güvendiğin birkaç kahvaltı ya da öğle yemeğini tekrarlamak takibi kolaylaştırabilir; sebzeleri, tahılları ve baharatları değiştirmek ise öğünleri çeşitli tutar. 50 gramlık bir gün oluşturmak için özel bir ürüne ihtiyacın yok.
Proteinin genellikle hangi yiyeceklerden geldiğini ve hedefin hangi noktalarda zorlayıcı olduğunu görmek için kaydettiğin birkaç günü gözden geçir. Öğünlerin doyurucu olup olmadığını ve planın lif açısından zengin yiyeceklere, meyveye, sebzelere ve çeşitli yağlara yer bırakıp bırakmadığını değerlendir. 50 gram ihtiyacına sürekli olarak uygun görünmüyorsa yetkin bir beslenme uzmanından kişiselleştirilmiş destek al.
- Protein içeren, güvenebileceğin yemeklerden kısa bir liste tut
- İşe yarıyorsa kuru fasulye, mercimek, yumurta ya da pişmiş protein kaynaklarını önceden hazırla
- Tek bir öğüne bağlı kalmak yerine lezzetleri ve yan yemekleri değiştir
- Planı tek bir güne göre değil, genel beslenme düzenine göre değerlendir