یک برنامه ساده تمرین بازو برای مبتدی‌ها
روز تمرین بازو فرصتی است تا روی عضلاتی کار کنید که آرنج را خم و صاف می‌کنند. با حرکات ساده شروع کنید، وزنه‌ای بردارید که بتوانید کنترلش کنید و تمرین‌هایتان را در کنار ثبت معمول غذایتان یادداشت کنید.
روز تمرین بازو شامل چه چیزهایی است
عضله دوسر بازویی به خم شدن آرنج کمک می‌کند و عضله سه‌سر بازویی آن را صاف می‌کند. یک جلسه متعادل تمرین بازو هر دو عضله را درگیر می‌کند و در بسیاری از حرکات، شانه‌ها و ساعدها هم نقش دارند.
مبتدی‌ها نیازی به فهرست بلندبالایی از حرکات ندارند. چند حرکت با کنترل خوب می‌تواند به یادگیری تکنیک درست کمک کند و نقطه شروع مشخصی برای ثبت پیشرفتتان در اختیارتان بگذارد.
برنامه تمرینی برای مبتدی‌ها
با گرم‌کردنی کوتاه شروع کنید: دست‌ها را بچرخانید، آرنج‌ها را آرام خم‌و‌راست کنید و چند تکرار تمرینی بدون وزنه انجام دهید. سپس جلو بازو، جلو بازو چکشی، پشت بازو بالای سر و شنا دست‌جمع را انجام دهید؛ شنا را می‌توانید به دیوار، نیمکت یا روی زمین تکیه دهید.
هر حرکت را به تعداد تکراری انجام دهید که برایتان راحت است و پیش از به‌هم‌ریختن فرم، متوقف شوید. بین ست‌ها آن‌قدر استراحت کنید تا آماده شوید حرکت را با همان میزان کنترل تکرار کنید؛ مقدار مناسب استراحت برای هر فرد متفاوت است.
هر حرکت را با کنترل انجام دهید
برای جلو بازو، آرنج‌ها را نزدیک پهلوها نگه دارید و از تاب دادن بالاتنه خودداری کنید. وزنه را نرم و روان بالا ببرید، لحظه‌ای مکث کنید و بعد پایین بیاورید؛ نگذارید نیروی جاذبه حرکت را کنترل کند.
در حرکت پشت بازو بالای سر، دنده‌ها را در وضعیتی راحت و هم‌راستا با لگن نگه دارید و کمر را گود نکنید. برای شنا دست‌جمع، دست‌ها را کمی نزدیک‌تر از عرض شانه بگذارید و زاویه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را یکنواخت انجام دهید.
پیشرفت و ریکاوری را ثبت کنید
نام حرکت، وزن، تعداد تکرارها و میزان سختی چند تکرار پایانی را یادداشت کنید. پیشرفت می‌تواند به معنی کمی افزایش وزن، انجام یک تکرار کنترل‌شده دیگر یا بهتر شدن فرم باشد؛ اما کافی است هر بار فقط یک مورد را تغییر دهید.
پیش از اینکه دوباره تمرین سنگین بازو انجام دهید، برای ریکاوری عضلات زمان بگذارید؛ به‌ویژه پس از چند جلسه اول. ثبت خوراک می‌تواند کمک کند متوجه شوید آیا وعده‌های غذایی منظم، منابع پروتئین و دریافت کلی انرژی به احساس شما هنگام تمرین کمک می‌کنند یا نه. مقدار دقیق موردنیاز به بدن و برنامه روزانه‌تان بستگی دارد.