آیا خوردن شیک پروتئین پیش از خواب به برنامه‌تان کمک می‌کند؟
شیک پروتئین پیش از خواب وقتی مفید است که به تأمین نیاز پروتئینی‌تان کمک کند، بی‌آنکه خواب یا گوارشتان را مختل کند. این راهنما فواید احتمالی، مواد لازم و راه تشخیص مناسب‌بودن زمان مصرف را توضیح می‌دهد.
فایده اصلی آن جبران کمبود پروتئین است
شیک خوردن پیش از خواب لزوماً بهتر از دریافت پروتئین در ساعات دیگر روز نیست. روشن‌ترین فایده‌اش این است که فرصت دیگری برای رسیدن به مقدار پروتئینی که برای خود در نظر گرفته‌اید، فراهم می‌کند. اگر ثبت خوراکتان نشان می‌دهد که اغلب شب‌ها پروتئین کمتری از مقدار موردنظرتان دریافت می‌کنید، شیک می‌تواند به‌سادگی و به‌شکلی قابل‌اندازه‌گیری این کمبود را جبران کند.
بااین‌حال، مجموع خوراک روزانه‌تان از یک نوشیدنی یا زمان خاص مصرف آن مهم‌تر است. اگر پروتئین کافی را از وعده‌ها و میان‌وعده‌های متعادل دریافت می‌کنید، شیک پیش از خواب شاید فایده چندانی نداشته باشد. آن را یکی از گزینه‌های برنامه روزانه‌تان بدانید، نه کاری ضروری.
- پیش از اضافه‌کردن هر چیزی، ثبت خوراکتان را بررسی کنید
- مقدار پروتئین ثبت‌شده را با هدف شخصی‌تان مقایسه کنید
- شیک را هم در مجموع انرژی دریافتی روزانه‌تان حساب کنید
- الگوی هفتگی را بررسی کنید، نه فقط یک روز غیرمعمول را
می‌تواند به ریکاوری پس از تمرین کمک کند
تمرین به عضلات فشار می‌آورد و پروتئین آمینواسیدهایی فراهم می‌کند که بدن در روند ریکاوری از آن‌ها استفاده می‌کند. ریکاوری پس از ترک باشگاه و هنگام خواب هم ادامه دارد. بنابراین، اگر شام سبک خورده‌اید یا تمرینتان دیر تمام شده است، خوردن پروتئین پیش از خواب می‌تواند انتخابی کاربردی باشد.
شیک جای غذای کافی، استراحت یا برنامه تمرینی مناسب را نمی‌گیرد. همچنین لازم نیست بلافاصله پس از ورزش آن را بنوشید تا مفید باشد. دریافت منظم پروتئین در طول روز معمولاً از تمرکز بر یک بازه زمانی کوتاه، تصویر بهتری به شما می‌دهد.
- تمرین عصرگاهی و پس از آن شامی مختصر
- فاصله طولانی بین شام و زمان خواب
- شام کم‌پروتئین
- روزی که برنامه وعده‌های غذایی‌تان به‌هم خورده است
شیک می‌تواند انتخابی آسان و قابل‌پیش‌بینی باشد
شیک به آماده‌سازی کمی نیاز دارد و اگر مقدار مصرف را اندازه بگیرید، میزان پروتئین آن ثابت و مشخص است. در نتیجه، ثبت خوراکتان می‌تواند از تخمین یک میان‌وعده پیش‌بینی‌نشده با چندین ماده آسان‌تر باشد. همچنین ممکن است برای شب‌هایی مناسب باشد که میلی به یک وعده کامل دیگر ندارید.
راحتی شیک فقط وقتی مزیت است که با الگوی کلی خوراکتان جور دربیاید. اگر شیر، میوه، کره مغزها یا مواد دیگری به آن اضافه کنید، ممکن است انرژی آن از چیزی که انتظار داشتید بیشتر شود. همه مواد را ثبت کنید، نه فقط بخش پروتئینی را.
- آب برای نوشیدنی سبک‌تر
- شیر یا جایگزین مناسب آن برای بافتی خامه‌ای‌تر
- میوه برای طعم و کربوهیدرات
- کره مغزها یا دانه‌ها، اگر عمداً انرژی بیشتری می‌خواهید
- ماست ساده برای بافتی غلیظ‌تر
ممکن است گرسنگی عصرگاهی را آرام کند
پروتئین می‌تواند نوشیدنی را نسبت به نوشیدنی شیرینی که پروتئین کمی دارد، سیرکننده‌تر کند. برای بعضی‌ها، شیکی که از پیش برایش برنامه‌ریزی کرده‌اند ممکن است میل به سراغ‌گرفتن خوراکی‌های بیشتر در ادامه شب را کاهش دهد. اثر آن برای همه یکسان نیست؛ بنابراین، به‌جای اینکه از پیش فرض کنید حتماً به یک شکل عمل می‌کند، یادداشت‌های مربوط به گرسنگی خودتان را بررسی کنید.
برای نادیده‌گرفتن گرسنگی شدید ناشی از کم‌خوری در طول روز از شیک استفاده نکنید. اگر بعد از نوشیدن آن هنوز گرسنه‌اید، یک میان‌وعده متعادل با بافت و فیبر ممکن است رضایت‌بخش‌تر باشد. ثبت خوراکتان کمک می‌کند شیک را با گزینه‌هایی مثل ماست و میوه یا تخم‌مرغ با نان تست مقایسه کنید.
- گرسنگی‌تان را پیش و پس از شیک یادداشت کنید
- میان‌وعده‌هایی را که بعد از آن می‌خورید ثبت کنید
- پروتئین مایع را با یک میان‌وعده جامد مقایسه کنید
- بررسی کنید آیا وعده‌های قبلی به‌اندازه کافی سیرکننده بوده‌اند
آسایش و خواب همچنان در اولویت‌اند
نوشیدن یک شیک بزرگ درست پیش از درازکشیدن می‌تواند ناراحت‌کننده باشد، به‌خصوص اگر غلیظ یا سنگین باشد یا آن را سریع بنوشید. همچنین ممکن است باعث شود شب ناچار شوید برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید. شاید مقدار کمتری که زودتر در عصر می‌نوشید برایتان مناسب‌تر باشد، هرچند زمان ایدئال برای هر فرد فرق می‌کند.
مواد تشکیل‌دهنده به‌اندازه زمان مصرف اهمیت دارند. افزودنی‌های کافئین‌دار، ترکیب بسیار شیرین یا موادی که می‌دانید به شما احساس سنگینی می‌دهند، شاید برای نوشیدنی پیش از خواب مناسب نباشند. ابتدا دستور ساده‌ای را امتحان کنید تا بتوانید تأثیر آن را بر آسایش و خوابتان تشخیص دهید.
- مقداری انتخاب کنید که با آن احساس راحتی دارید
- به‌جای تند نوشیدن، آرام‌آرام بنوشید
- کمی پیش از درازکشیدن فرصت بدهید
- از موادی که معمولاً عصرها آزارتان می‌دهند پرهیز کنید
- کیفیت خوابتان را در کنار خوراک روزانه ثبت کنید
با توجه به ثبت خوراک خودتان تصمیم بگیرید
شیک پروتئین پیش از خواب زمانی بیشترین فایده را دارد که مشکلی مشخص را برطرف کند؛ مثلاً کمبود مکرر پروتئین یا فاصله نامناسب پس از تمرین عصرگاهی. این شیک راحت است و ممکن است به ریکاوری کمک کند، اما زمان مصرف به‌خودی‌خود راه میان‌بُر نیست. اگر فقط انرژی دریافتی‌تان را بیشتر از آنچه در نظر داشتید بالا ببرد، فایده‌اش ممکن است محدود باشد.
مثل هر تغییر برنامه‌ریزی‌شده دیگری، آن را هم ارزیابی کنید. بقیه برنامه‌تان را تا حد امکان ثابت نگه دارید، همه مواد نوشیدنی را ثبت کنید و گرسنگی، احساس راحتی و خوابتان را یادداشت کنید. پس از چند روز معمولی، می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا شیک جای ثابتی در برنامه عصرگاهی‌تان دارد یا نه.
- آیا به رسیدن به مقدار پروتئین موردنظرتان کمک کرد
- آیا با هدف انرژی دریافتی روزانه‌تان سازگار بود
- آیا احساس سیری و راحتی داشتید
- آیا بر خواب یا گوارشتان اثر گذاشت
- آیا از یک میان‌وعده غذایی آسان‌تر بود