کم کردن ۶۰ پوند چقدر طول می‌کشد؟
کم کردن ۶۰ پوند، یا حدود ۲۷ کیلوگرم، معمولاً به رویکردی بلندمدت نیاز دارد، نه تلاشی کوتاه‌مدت. این راهنما توضیح می‌دهد چه عواملی بر سرعت کاهش وزن اثر می‌گذارند، چطور از ثبت خوراکی‌هایتان استفاده کنید و چه زمانی برنامه‌تان را تغییر دهید.
پاسخ یکسانی برای همه وجود ندارد
فقط با دانستن هدفِ کم کردن ۶۰ پوند نمی‌توان زمان‌بندی دقیقی پیش‌بینی کرد. سرعت کاهش وزن به نقطه شروع، الگوی غذایی، میزان فعالیت، خواب، برنامه روزانه و میزان پایبندی شما به برنامه بستگی دارد. همچنین ممکن است در بعضی دوره‌ها سریع‌تر و در دوره‌های دیگر آهسته‌تر پیشرفت کنید.
رویکرد سریع‌تر لزوماً بهتر نیست. پایبندی به برنامه‌ای بسیار محدودکننده می‌تواند دشوار باشد و جایی برای وعده‌های غذایی سیرکننده، دورهمی‌ها و تغذیه کافی باقی نگذارد. برنامه‌ای با روند آرام‌تر به شما فرصت می‌دهد عادت‌هایی بسازید که بعد از رسیدن به هدف هم بتوانید ادامه‌شان دهید.
- به ۶۰ پوند به چشم هدفی بلندمدت نگاه کنید، نه مهلت نهایی.
- برای اینکه ارزیابی پیشرفت آسان‌تر شود، هدف‌های کوچک‌تری تعیین کنید.
- انتظار داشته باشید سرعت کاهش وزن تغییر کند و همیشه یکنواخت نباشد.
- برنامه را هم بر اساس میزان قابل‌اجرا بودنش بسنجید و هم بر اساس نتیجه.
چه چیزهایی سرعت کاهش وزن را تعیین می‌کنند
وقتی بدن شما در گذر زمان انرژی بیشتری از آنچه از غذا و نوشیدنی دریافت می‌کند مصرف کند، وزن کم می‌شود. اندازه این اختلاف بر سرعت کاهش وزن اثر می‌گذارد، اما ثبت خوراکی‌هایتان نمی‌تواند همه‌چیز را با دقت کامل نشان دهد. تخمین اندازه سهم غذا، روش پخت و تغییر در میزان فعالیت همگی می‌توانند بر نتیجه اثر بگذارند.
نیاز بدن به انرژی ممکن است با سبک‌تر شدن بدنتان تغییر کند. ممکن است مقداری از غذا که قبلاً باعث پیشرفت می‌شد، بعدتر فقط وزنتان را ثابت نگه دارد. به همین دلیل است که پیش‌بینی کاهش وزن با روندی کاملاً خطی، اغلب درست از آب درنمی‌آید.
- وزن و اندازه بدن در نقطه شروع
- اندازه معمول سهم غذا و انتخاب‌های غذایی شما
- میزان فعالیتی که در برنامه هفتگی‌تان جا می‌گیرد
- خواب، استرس و تغییرات برنامه روزانه
- دقت و نظم شما در ثبت خوراکی‌ها
با ثبت خوراکی‌هایتان تغییرات قابل‌اجرا را پیدا کنید
حالا که خوراکی‌هایی را که می‌خورید ثبت می‌کنید، به‌جای تلاش برای داشتن روزی بی‌نقص، ابتدا دنبال الگوهای تکراری بگردید. بررسی کنید کدام وعده‌ها سیرتان نگه می‌دارند، معمولاً چه وقت خوراکی‌های اضافه می‌خورید و آیا نوشیدنی‌ها یا چربی‌های مورد استفاده در پخت‌وپز از قلم می‌افتند. ممکن است پایبندی به چند تغییر کوچک از حذف کامل گروه‌های غذایی آسان‌تر باشد.
وعده‌های غذایی‌تان را آشنا و سیرکننده نگه دارید. غذاهای پروتئینی، سبزیجات، میوه و کربوهیدرات‌های پرفیبر می‌توانند کمک کنند الگوی غذایی کم‌انرژی‌تر پُر و سیرکننده به نظر برسد. چربی را هم می‌توان در برنامه غذایی گنجاند، اما چون انرژی زیادی دارد، بهتر است مقدار روغن، کره و سایر مالیدنی‌ها، سس‌های سالاد و خوراکی‌های مشابه را با دقت ثبت کنید.
- به وعده‌هایی که در حال حاضر رنگ‌ولعاب یا حجم کمی دارند سبزیجات اضافه کنید.
- برای هر وعده اصلی یک منبع مشخص پروتئین انتخاب کنید.
- مقدار روغن پخت‌وپز را اندازه بگیرید تا بتوانید بعداً دقیق‌تر تخمین بزنید.
- نوشیدنی‌ها، سس‌ها، چاشنی‌ها و لقمه‌های کوچک را ثبت کنید.
- روزهای مشابه را با هم مقایسه کنید تا تغییراتی را پیدا کنید که بتوانید تکرارشان کنید.
پیشرفت را بسنجید و به هر تغییری واکنش نشان ندهید
وزن بدن ممکن است بالا و پایین شود، حتی وقتی الگوی غذایی‌تان تغییر زیادی نکرده است. وعده‌های غذایی، میزان آب بدن، گوارش و نوسان‌های طبیعی روزانه می‌توانند موقتاً روی عدد ترازو اثر بگذارند. بنابراین یک بار وزن‌کشی، اطلاعات کمتری از روندی دارد که در دوره‌ای طولانی‌تر دیده می‌شود.
پیشرفتتان را در فاصله‌های زمانی منظم و در شرایط مشابه بررسی کنید. به نشانه‌های عملی هم توجه کنید، مثلاً اینکه لباس‌ها چطور تنتان می‌ایستند، آیا وعده‌های برنامه‌ریزی‌شده به بخشی از روال روزانه‌تان تبدیل می‌شوند و آیا سطح انرژی‌تان ثابت است. وقتی وزن بدن موقتاً تغییر نمی‌کند، این بررسی‌ها هم می‌توانند نشانه‌های مفیدی از پیشرفت باشند.
- به روند بلندمدت توجه کنید، نه یک بار وزن‌کشی.
- زمان و شرایط بررسی‌ها را ثابت نگه دارید.
- اطلاعات ثبت‌شده درباره غذا و فعالیت را هم در نظر بگیرید.
- بعد از یک نتیجه غیرمنتظره، تغییر بزرگی در برنامه ایجاد نکنید.
برنامه را با گام‌های کوچک تغییر دهید
اگر روند کلی برای مدتی ادامه‌دار تغییر نکرده است، پیش از سخت‌گیرانه‌تر کردن برنامه، اطلاعات ثبت‌شده‌تان را مرور کنید. بررسی کنید آیا سهم غذاها بزرگ‌تر شده، مواردی را ثبت نکرده‌اید، بیشتر از قبل خوراکی‌های اضافه می‌خورید یا کمتر از معمول فعالیت دارید. هدف پیدا کردن یک الگوی مشخص است، نه فرض گرفتن اینکه کل رویکردتان شکست خورده است.
یک یا دو مورد را تغییر دهید که بتوانید تکرارشان کنید و بعد کمی زمان بدهید تا نتیجه را ببینید. مثلاً می‌توانید مقدار یکی از خوراکی‌های پرانرژیِ اضافه را کمی کم کنید، سبزیجات بیشتری به شام بیفزایید یا پیاده‌روی منظم را در برنامه هفتگی‌تان بگنجانید. کاهش‌های شدید و مکرر تشخیص تغییرات مفید را دشوار می‌کند و نمی‌گذارد بفهمید برنامه همچنان قابل‌اجرا هست یا نه.
- برای شروع، یک وعده یا عادت را بررسی کنید.
- تغییری کوچک ایجاد کنید که در روزهای عادی هفته و آخر هفته قابل‌اجرا باشد.
- بعد از تغییر برنامه، ثبت خوراکی‌ها را به همان شکل ادامه دهید.
- پیش از ایجاد تغییر بعدی، روند را بررسی کنید.
برنامه‌ای بسازید که بتوانید ادامه دهید
هدف کم کردن ۶۰ پوند آن‌قدر بزرگ است که ممکن است انگیزه‌تان در طول مسیر تغییر کند. بهتر است برای غذا خوردن بیرون از خانه، هفته‌های شلوغ، سفر و روزهایی که نمی‌توانید روال معمولتان را دنبال کنید برنامه داشته باشید. رویکردی انعطاف‌پذیر کمک می‌کند از وعده بعدی به الگوی همیشگی‌تان برگردید، نه اینکه یک بار تغییر برنامه را شکست تلقی کنید.
هیچ راه مسئولانه‌ای برای قول دادن درباره سرعت دقیق رسیدن شما به هدف وجود ندارد. بر سرعتی تمرکز کنید که امکان خوردن غذای کافی، فعالیت روزمره و ادامه دادن روال زندگی‌تان را در مدت‌زمان لازم فراهم کند. اگر میزان غذایتان به‌شدت محدود شد یا مدام احساس ناخوشی کردید، از یک متخصص سلامت واجد صلاحیت راهنمایی فردی بگیرید.
- به‌جای یک مهلت نهایی، زمان‌های کوتاهی برای بررسی روند تعیین کنید.
- برای روزهای شلوغ چند غذای ساده آماده داشته باشید.
- برای مدیریت وعده‌های اجتماعی برنامه‌ریزی کنید، بدون اینکه وعده‌های دیگر را حذف کنید.
- وقتی روال زندگی یا نیازهایتان تغییر می‌کند، رویکردتان را به‌روز کنید.