غذاهایی که هم کم‌کربوهیدرات‌اند و هم کم‌چرب
رژیم کم‌کربوهیدرات و کم‌چرب می‌توانند با هم هم‌پوشانی داشته باشند، هرچند انتخاب‌ها از هرکدام به‌تنهایی محدودتر است. این راهنما توضیح می‌دهد معمولاً چه غذاهایی با هر دو هدف سازگارند، روش آماده‌سازی چطور اعداد را تغییر می‌دهد و در ثبت غذایی‌تان چه چیزهایی را بررسی کنید.
کم‌کربوهیدرات و کم‌چرب در عمل یعنی چه؟
کربوهیدرات و چربی در بسیاری از غذاهای مغذی وجود دارند، بنابراین کمتر خوردن هر دو به این معنا نیست که باید کاملاً از آن‌ها پرهیز کنید. معمولاً هدف این است که غذاهایی انتخاب کنید که پروتئین، فیبر، ویتامین یا مواد معدنی فراوانی داشته باشند، بی‌آنکه مقدار زیادی از این دو ماده مغذی به رژیم اضافه کنند. هدف‌های شخصی شما تعیین می‌کنند چه مقداری به‌اندازه کافی کم است.
ممکن است غذایی چربی کمی داشته باشد اما کربوهیدراتش زیاد باشد؛ مثل بسیاری از غلات و غذاهای شیرین‌شده. غذای دیگری ممکن است کربوهیدرات بسیار کمی داشته باشد اما چربی فراوانی داشته باشد؛ مثل روغن‌ها، کره و بعضی برش‌های گوشت. غذاهایی که با هر دو هدف سازگارند اغلب پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و برخی لبنیات کم‌چرب هستند.
مقداری را که واقعاً می‌خورید بررسی کنید، نه اینکه بر اساس نام غذا درباره‌اش قضاوت کنید. در صورت امکان هر بار از یک منبع معتبر و ثابت برای اطلاعات تغذیه‌ای استفاده کنید و سس‌ها، چاشنی‌ها و چربی‌های پخت‌وپز را هم در ثبت غذایی‌تان وارد کنید. محصولات بسته‌بندی‌شده ممکن است با هم تفاوت داشته باشند؛ پس برچسب را بخوانید و فرض نکنید محصولات مشابه ارزش غذایی یکسانی دارند.
با منابع پروتئین کم‌چرب شروع کنید
غذاهای پروتئینی کم‌چرب مفیدند، چون بسیاری از آن‌ها کربوهیدرات کمی دارند و در مقایسه با برش‌ها یا انواع چرب‌تر، چربی کمتری دارند. ماهی‌های گوشت‌سفید، صدف و میگو، گوشت مرغ بدون پوست و سفیده تخم‌مرغ نمونه‌های رایجی هستند. روش آماده‌سازی مهم است، چون پودر سوخاری، خمیرابه، سس‌های خامه‌ای و روغن پخت‌وپز می‌توانند تعادل کلی غذا را تغییر دهند.
اگر می‌خواهید ثبت مقدارها ساده‌تر باشد، انواع ساده و بدون افزودنی را انتخاب کنید. جدا کردن چربیِ قابل‌مشاهده و گرفتن پوست مرغ هم می‌تواند چربی ثبت‌شده برای وعده را کاهش دهد. پروتئین‌های گیاهی هم ممکن است با این الگو سازگار باشند، اما لوبیا، عدس و بسیاری از جایگزین‌های گوشت معمولاً کربوهیدرات یا چربی بیشتری دارند، یا هر دو؛ پس آن‌ها را با هدف‌های خود مقایسه کنید.
- سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست
- ماهی سفید ساده، مثل کاد، هادوک یا پولاک
- میگو، خرچنگ یا دیگر غذاهای دریاییِ بدون روکش سوخاری
- سفیده تخم‌مرغ یا ترکیبی از تخم‌مرغ کامل و سفیده
- برش‌های بسیار کم‌چرب گوشت، با چربی قابل‌مشاهده جداشده
وعده‌ها را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای کامل کنید
بسیاری از سبزیجات غیرنشاسته‌ای به‌طور طبیعی هم چربی و هم کربوهیدرات کمی دارند. این سبزیجات همچنین به وعده غذا فیبر، رنگ و بافت‌های گوناگون اضافه می‌کنند. کربوهیدرات آن‌ها صفر نیست، پس اگر مقدارها را دقیق ثبت می‌کنید، سهم مصرفی را هم وارد کنید.
سبزیجات برگ‌دار، قارچ، کدو سبز و گزینه‌های مشابه می‌توانند بدون اتکا به نان، برنج یا سس غلیظ، حجم غذا را بیشتر کنند. اگر برای کباب‌کردن یا سرخ‌کردن روغن زیادی به کار ببرید، چربی غذا ممکن است به‌طور قابل‌توجهی افزایش یابد. بخارپزکردن، کباب‌کردن، آب‌پزکردن ملایم یا پختن در تابه نچسب، کنترل مواد افزوده را آسان‌تر می‌کند.
- اسفناج، کاهو، روکولا و دیگر سبزیجات برگ‌دار
- بروکلی، گل‌کلم، کلم و لوبیاسبز
- کدو سبز، بادمجان و قارچ
- خیار، کرفس و تربچه
- فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و مارچوبه
میوه و لبنیات را با توجه به هدف‌هایتان انتخاب کنید
میوه و لبنیات به کمی توجه بیشتر نیاز دارند، چون قندهای طبیعی آن‌ها هم جزو کربوهیدرات به شمار می‌آیند. ماست، شیر و پنیر کاتیج کم‌چرب ممکن است چربی کمی داشته باشند، اما بدون کربوهیدرات نیستند. ثبت مقدار محصولات ساده و بدون طعم‌دهنده معمولاً از انواع طعم‌دارِ دارای شکر افزوده آسان‌تر است.
اگر مقدار کربوهیدرات میوه با بقیه خوراکی‌های روزتان جور باشد، همچنان می‌توانید میوه بخورید. معمولاً استفاده از مقدار کم توت‌ها و طالبی از میوه خشک یا آب‌میوه آسان‌تر است، اما مقدار دقیق به نوع و میزان مصرف بستگی دارد. سهمی را که می‌خورید ثبت کنید و همه میوه‌ها را یکسان در نظر نگیرید.
ارزش غذایی جایگزین‌های لبنی از نظر کربوهیدرات، چربی و پروتئین بسیار متفاوت است. عبارت‌هایی مثل گیاهی یا کم‌چرب تصویر کاملی از ارزش غذایی نمی‌دهند. برچسب‌ها را با هم مقایسه کنید و نوع بدون شکر را انتخاب کنید که با کاربرد موردنظرتان سازگار باشد.
- ماست ساده کم‌چرب، بدون شیرین‌کننده افزوده
- پنیر کاتیج کم‌چرب
- شیر کم‌چرب، اگر با هدف کربوهیدرات شما سازگار است
- توت‌ها یا طالبی در مقداری که ثبت می‌کنید
- جایگزین‌های لبنی بدون شکر که برچسبشان را بررسی کرده‌اید
بدون تغییر ماهیت غذا، به آن طعم بدهید
یک وعده کم‌چرب ممکن است با روغن، مایونز، پنیر یا سس خامه‌ای پرچرب شود. کربوهیدرات آن هم ممکن است با مرینیت شیرین، لعاب یا سس غلیظ افزایش پیدا کند. این مواد افزوده را جداگانه ثبت کنید تا از قلم نیفتند.
مواد ترش، سبزی‌های معطر، ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌های تازه می‌توانند با چربی و کربوهیدرات کم، طعم ایجاد کنند. می‌توانید آب‌لیمو، سرکه، سیر، فلفل چیلی و خردل را به شکل‌های مختلف با هم ترکیب کنید؛ بااین‌حال، برچسب چاشنی‌های آماده را هم برای شکر یا روغن افزوده بررسی کنید. نمک به غذا طعم می‌دهد، اما جایگزین تنوع طعم‌ها و بافت‌ها نیست.
روش پخت به‌اندازه طعم، روی بافت غذا هم اثر می‌گذارد. کباب‌کردن باعث برشته‌شدن ماهی یا مرغ می‌شود، بخارپزکردن سبزیجات را نرم نگه می‌دارد و آب‌پزکردن ملایم کمک می‌کند پروتئین‌های کم‌چرب آبدار بمانند. اگر روغن مصرف می‌کنید، اندازه‌گیری و ثبت مقدار آن تصویر دقیق‌تری از میزان مصرفتان می‌دهد تا اینکه بعد از پخت آن را تخمین بزنید.
- آب‌لیمو یا آب‌لیموی سبز با سبزی‌های معطر خردشده
- سرکه، خردل و فلفل سیاه
- سیر، زنجبیل، فلفل چیلی یا پیازچه
- پاپریکا، زیره، پودر کاری یا سبزی‌های خشک معطر
- گوجه‌فرنگی یا خیار خردشده برای روی غذا
یک بشقاب متعادل آماده کنید و ثبت غذایی‌تان را مرور کنید
با یک پروتئین کم‌چرب شروع کنید و چند نوع سبزی غیرنشاسته‌ای به آن اضافه کنید. بعد تصمیم بگیرید که میوه، لبنیات، حبوبات یا منبع دیگری از کربوهیدرات با هدف شما برای آن وعده سازگار است یا نه. مقدار کمی چربی هم ممکن است در برنامه جا بگیرد، اما باید آن را ثبت کنید و ناچیز به حساب نیاورید.
به کل روز نگاه کنید، نه اینکه بخواهید همه غذاها در هر دو ماده مغذی به‌شدت کم باشند. یک وعده که کمی کربوهیدرات یا چربی بیشتری دارد، همچنان ممکن است با برنامه کلی شما سازگار باشد. سهم‌های دلخواه، میزان فعالیت و هدف‌های شخصی‌تان همگی روی تعادل اثر می‌گذارند.
ثبت غذایی‌تان می‌تواند نشان دهد که وعده‌ها متنوع‌اند یا بارها از همان چند ماده غذایی تهیه می‌شوند. پروتئین‌ها و سبزیجات را جابه‌جا کنید و در کنار مقدار کربوهیدرات و چربی، به فیبر هم توجه داشته باشید. اگر این شیوه بیش‌ازحد محدودکننده به نظر می‌رسد یا فضای کمی برای رژیم متنوع باقی می‌گذارد، با راهنمایی متخصص تغذیه واجد صلاحیت، هدف‌ها را تنظیم کنید.
- یک پروتئین کم‌چرب و ساده انتخاب کنید
- ترکیبی از سبزیجات غیرنشاسته‌ای اضافه کنید
- هر کربوهیدرات یا چربی اضافه را آگاهانه انتخاب کنید
- سس‌ها، نوشیدنی‌ها و مواد پخت‌وپز را ثبت کنید
- کل روز را مرور کنید، نه فقط یک قلم را