چطور در مک‌دونالدز یک وعده متعادل انتخاب کنیم
با در نظر گرفتن وعده‌ها و مخلفات در کنار بقیه خوراک روز، می‌توان مک‌دونالدز را در یک الگوی غذایی متعادل گنجاند. این راهنما توضیح می‌دهد چطور وعده‌ها را مقایسه کنید، انتخاب‌های مفیدی داشته باشید و سفارش‌تان را دقیق ثبت کنید.
اول مشخص کنید غذای سالم برای شما یعنی چه
هیچ سفارش مک‌دونالدزی به‌تنهایی سالم‌ترین گزینه برای همه نیست، چون نیازهای شما به اشتها، هدف‌ها و بقیه رژیم غذایی‌تان بستگی دارد. یک وعده مناسب می‌تواند پروتئین، مقداری کربوهیدرات و میوه، سبزیجات یا منبع دیگری از فیبر داشته باشد. همچنین باید به‌اندازه‌ای سیرکننده باشد که بلافاصله دنبال غذای بیشتری نگردید.
از آنجا که از قبل خوراکی‌هایی را که می‌خورید ثبت می‌کنید، به جای اینکه وعده را جداگانه قضاوت کنید، ببینید در کل روزتان چه جایگاهی دارد. ممکن است بعد از فعالیت بدنی پروتئین را در اولویت بگذارید، پیش از شام مفصل وعده‌ای سبک‌تر انتخاب کنید یا اگر فیبر روزتان کم بوده میوه اضافه کنید. اندازه مناسب سهم برای هر کسی متفاوت است؛ پس هدف‌های خودتان و میزان گرسنگی‌تان را معیار قرار دهید.
- پیش از سفارش مشخص کنید وعده غذایی، میان‌وعده یا نوشیدنی می‌خواهید
- ببینید در بقیه روز کدام مواد مغذی کمتر تأمین شده‌اند
- اندازه سهم را متناسب با گرسنگی فعلی‌تان انتخاب کنید
- در دفتر ثبت خوراک‌تان برای مواردی مثل سس و نوشیدنی هم جا بگذارید
وعده را با غذای اصلی سیرکننده بسازید
همبرگر، غذای مرغ یا ساندویچ صبحانه می‌تواند بخش اصلی وعده باشد. پروتئین معمولاً به سیرکننده‌تر شدن وعده کمک می‌کند و نان هم کربوهیدرات دارد. ارزش غذایی دقیق با توجه به مواد داخل غذا، روکش، پنیر و سس فرق می‌کند.
غذاهای اصلی ساده‌تر را معمولاً راحت‌تر می‌توان ثبت کرد، چون لایه‌ها و افزودنی‌های کمتری دارند. جا دادن یک همبرگر یا چیزبرگر معمولی در برنامه ممکن است از یک همبرگر بزرگ و چندلایه آسان‌تر باشد؛ مرغ گریل‌شده هم اگر در دسترس باشد می‌تواند انتخاب خوبی باشد. اطلاعات تغذیه‌ای روز را مقایسه کنید، چون دستور تهیه و منو ممکن است تغییر کند.
- همبرگر یا چیزبرگر معمولی
- برگر یا رپ مرغ گریل‌شده، در صورت موجود بودن
- ساندویچ صبحانه با تخم‌مرغ
- تکه‌های مرغ، به‌اندازه‌ای که با اشتهای شما سازگار باشد
برای متعادل کردن وعده از مخلفات کمک بگیرید
سیب‌زمینی سرخ‌کرده ممنوع نیست، اما فقط یکی از مخلفات ممکن است. اگر غذای اصلی خودش مفصل است، سهم کوچک‌تر می‌تواند مناسب‌تر باشد؛ در جاهایی که میوه یا سالاد کنار غذا عرضه می‌شود، این گزینه‌ها تنوع و فیبر اضافه می‌کنند. موجودی منو در رستوران‌ها و کشورهای مختلف فرق دارد.
به ترکیب کامل وعده فکر کنید، نه اینکه به یک مخلف برچسب خوب یا بد بزنید. یک همبرگر کوچک با میوه ممکن است هدفی متفاوت از تکه‌های مرغ با سیب‌زمینی سرخ‌کرده داشته باشد، اما هر دو می‌توانند در برنامه روزانه‌تان جا بگیرند. اگر واقعاً سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌خواهید، انتخاب آگاهانه آن شاید رضایت‌بخش‌تر از سفارش جایگزینی باشد که دوستش ندارید.
- اگر با برنامه‌تان جور است، سهم کوچک‌تری از سیب‌زمینی سرخ‌کرده انتخاب کنید
- اگر در دسترس است، یک بسته میوه اضافه کنید
- سالاد کنار غذا انتخاب کنید و سس آن را هم ثبت کنید
- اگر غذای اصلی کافی است، مخلفات سفارش ندهید
به سس، پنیر و روکش غذا دقت کنید
سس، پنیر و روکش سرخ‌شده می‌توانند میزان انرژی، چربی، قند یا نمک یک وعده را به‌طور محسوسی تغییر دهند. این به آن معنا نیست که حتماً باید حذفشان کنید، اما اگر سفارش‌تان را ثبت می‌کنید، باید آن‌ها را هم در نظر بگیرید. ممکن است چند افزودنی کوچک به‌راحتی از قلم بیفتند.
افزودنی‌هایی را که بیشتر برایتان اهمیت دارند نگه دارید و بقیه را ساده‌تر کنید. برای مثال، می‌توانید پنیر را نگه دارید اما سس کمتری بخواهید، یا غذای مرغ سوخاری را با مخلفی سبک‌تر سفارش دهید. امکان تغییر سفارش بسته به رستوران فرق می‌کند؛ پس پیش از حساب کردن روی جایگزینی مشخص، ببینید رستوران چه چیزهایی را می‌تواند تغییر دهد.
- سس‌های دیپ را جداگانه ثبت کنید
- اگر سسی را چندان نمی‌خواهید، درخواست کنید آن را اضافه نکنند
- به‌جای افزودن همه گزینه‌ها، یکی از افزودنی‌های محبوب‌تان را انتخاب کنید
- بررسی کنید موردی که در دفتر ثبت می‌کنید شامل پنیر، بیکن یا سس سالاد هست یا نه
نوشیدنی‌تان را آگاهانه انتخاب کنید
نوشیدنی می‌تواند بخشی از وعده باشد یا فقط برای تأمین آب بدن مصرف شود. آب و نوشیدنی‌های گازدار بدون قند افزوده معمولاً گنجاندن وعده را در برنامه‌ای با سقف انرژی محدود آسان‌تر می‌کنند. قهوه و چای هم بسته به شیر، شربت و شکری که به آن‌ها اضافه می‌شود می‌توانند انتخاب‌های ساده‌ای باشند.
اگر دلتان نوشیدنی میلک‌شیکی، قهوه شیرین‌شده یا نوشابه معمولی می‌خواهد، باز هم می‌توانید آن را در برنامه‌تان جا دهید. آن را بخشی از سفارش در نظر بگیرید، نه افزودنی‌ای که از قلم می‌افتد؛ اندازه درست را هم در دفترتان وارد کنید. اگر نوشیدنی قرار است خوراکی ویژه‌تان باشد، شاید بخواهید غذای سفارش‌تان را ساده‌تر نگه دارید.
- آب
- نوشیدنی گازدار بدون قند افزوده
- چای یا قهوه با ثبت شیر و شکری که انتخاب کرده‌اید
- نوشیدنی شیرین در اندازه‌ای متناسب با برنامه‌تان
سفارش را دقیق ثبت کنید، اما دنبال بی‌نقص بودن نباشید
در صورت امکان از اطلاعات تغذیه‌ای مربوط به کشور خودتان استفاده کنید و گزینه و اندازه دقیق را انتخاب کنید. بررسی کنید که موردی که در دفتر ثبت می‌کنید با محصول فعلی مطابقت داشته باشد، چون برگرها و نوشیدنی‌هایی با نام‌های مشابه ممکن است با هم فرق کنند. سس، مخلفات، شیر، شکر و هر افزودنی دیگری را هم وارد کنید.
اندازه سهم‌ها و روش آماده‌سازی در رستوران ممکن است کمی تفاوت داشته باشد، بنابراین ثبت شما همچنان تخمینی است. پیوستگی در ثبت کردن مفیدتر از تلاش برای بی‌نقص ثبت کردن هر مورد است. آنچه را واقعاً خورده‌اید، از جمله باقی‌مانده غذا، ثبت کنید و در وعده بعدی به الگوی همیشگی غذا خوردن‌تان برگردید.
- نام غذا و اندازه سهم را با سفارش‌تان تطبیق دهید
- اگر می‌شود، مورد ثبت‌شده را با مواد حذف‌شده یا اضافه‌شده تنظیم کنید
- مخلفات، سس‌ها و نوشیدنی‌ها را جداگانه وارد کنید
- فقط بعد از بررسی جزئیات، سفارش همیشگی‌تان را ذخیره کنید
- به کل روز نگاه کنید، نه اینکه به یک وعده واکنش نشان دهید