چطور آبمیوه‌هایی با قند و کربوهیدرات کمتر انتخاب کنیم
قند یکی از انواع کربوهیدرات است؛ بنابراین آبمیوه‌ای که قند کمتری دارد، معمولاً کربوهیدرات کل کمتری هم دارد. در این راهنما می‌خوانید کدام مواد اولیه مناسب‌ترند، روی برچسب‌ها چه چیزهایی را بررسی کنید و چطور آبمیوه را در دفترچه غذایی‌تان ثبت کنید.
آبمیوه کم‌قند واقعاً یعنی چه
آبمیوه از آب و بخش‌های محلول میوه یا سبزی تهیه می‌شود که با فشردن یا مخلوط‌کردن آن‌ها به دست می‌آیند. قند طبیعی این مواد وارد نوشیدنی می‌شود و جزو کربوهیدرات کل آن به حساب می‌آید. جداکردن پالپ هم می‌تواند بخش زیادی از فیبر را حذف کند؛ فیبری که در حالت عادی سرعت نوشیدن و هضم غذا را کاهش می‌دهد.
آبمیوه کم‌قند لزوماً بدون قند یا کربوهیدرات نیست. فقط در مقایسه با گزینه‌های دیگری که بررسی می‌کنید قند کمتری دارد و مقدار آن به مواد اولیه و اندازه وعده بستگی دارد. هنگام ثبت خوراکی‌ها، اگر هر دو عدد برای هدف شما اهمیت دارند، هم کربوهیدرات کل و هم قند را ثبت کنید.
- کربوهیدرات کل، قندها و بعضی انواع دیگر کربوهیدرات را در بر می‌گیرد.
- عدد قند نشان می‌دهد چه مقدار از کربوهیدرات کل را قندهای ساده تشکیل می‌دهند.
- بسته به برچسب محصول، ممکن است فیبر جداگانه درج شود.
- یک لیوان بزرگ‌تر از همان آبمیوه معمولاً قند و کربوهیدرات بیشتری از یک وعده کوچک‌تر دارد.
با سبزیجات کم‌شیرین‌تر شروع کنید
آبمیوه‌هایی که پایه اصلی‌شان سبزیجات آب‌دار و کم‌شیرین است، معمولاً کربوهیدرات قندی کمتری از آبمیوه‌هایی دارند که بیشتر از میوه‌های شیرین تهیه می‌شوند. خیار، کرفس، سبزی‌های برگ‌دار و گوجه‌فرنگی می‌توانند پایه نوشیدنی‌ای با طعمی تازه باشند. سبزی‌های معطر، زنجبیل و کمی آب مرکبات هم بدون اینکه میوه ماده اصلی باشد، به آن طعم می‌دهند.
همه آبمیوه‌های سبزیجات به یک اندازه کم‌قند نیستند. هویج و چغندر طعم شیرین‌تری دارند و اگر بخش زیادی از نوشیدنی را تشکیل دهند، می‌توانند کربوهیدرات کل را بالا ببرند. بااین‌حال می‌توانید از آن‌ها هم استفاده کنید؛ ثبت کامل دستور تهیه نتیجه دقیق‌تری می‌دهد تا اینکه فرض کنیم همه آبمیوه‌های سبزیجات یکسان‌اند.
- خیار با کرفس، نعناع و لیمو
- گوجه‌فرنگی با کرفس، جعفری و فلفل سیاه
- خیار با اسفناج، لیموترش و زنجبیل
- سبزی‌های برگ‌دار با خیار و سبزی‌های معطر تازه
از میوه برای طعم استفاده کنید، نه به‌عنوان پایه اصلی
بیشتر آبمیوه‌های میوه به‌طور طبیعی قند زیادی دارند، چون ممکن است چند تکه میوه در یک وعده نوشیدنیِ آسان‌نوشیدن به کار رفته باشد. آب سیب، انگور، انبه و آناناس اغلب گزینه‌های شیرین‌تری هستند، حتی اگر به آن‌ها قندی اضافه نشده باشد. طبیعی‌بودن قند باعث نمی‌شود آن قند از محاسبه کربوهیدرات کنار گذاشته شود.
برای داشتن طعم میوه‌ای با کربوهیدرات قندی کمتر، مقدار کمی لیمو، لیموترش یا میوه ترش دیگری را همراه سبزیجات کم‌قندتر استفاده کنید. رقیق‌کردن آبمیوه با آب معمولی یا گازدار هم قند لیوان نهایی را کمتر می‌کند، به شرطی که مقدار آبمیوه را اندازه بگیرید. این کار قند موجود در خود آبمیوه را تغییر نمی‌دهد.
- کمی آب‌لیمو به آب خیار اضافه کنید.
- مقداری اندازه‌گیری‌شده از آبمیوه را با آب گازدار ساده مخلوط کنید.
- کمی لیموترش به گوجه‌فرنگی یا سبزی‌های برگ‌دار اضافه کنید.
- به‌جای افزودن میوه بیشتر، برای طعم‌دادن نعناع تازه، ریحان یا زنجبیل اضافه کنید.
برچسب‌ها را بر مبنای یکسان مقایسه کنید
نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده با نام‌های مشابه ممکن است مواد اولیه بسیار متفاوتی داشته باشند. محصولی که آبمیوه نامیده می‌شود ممکن است با نوشیدنیِ آبمیوه‌ای، ترکیب آبمیوه یا اسموتی فرق داشته باشد؛ پس به‌جای تکیه بر تصویر یا نوشته روی جلوی بسته، فهرست مواد اولیه را بررسی کنید. معمولاً مواد اولیه به‌ترتیب مقدارشان نوشته می‌شوند و ماده‌ای که بیشترین سهم را دارد اول می‌آید.
عدد کربوهیدرات و قند را با استفاده از مقدار مرجع یکسانی که روی هر برچسب آمده مقایسه کنید. بعد حساب کنید در مقداری که واقعاً در لیوان می‌ریزید چه میزان وجود دارد، چون ممکن است اندازه وعده پیشنهادی با لیوان شما یکی نباشد. همچنین وجود قند افزوده، شربت‌ها یا مواد تهیه‌شده از کنسانتره میوه را بررسی کنید و به یاد داشته باشید که «بدون قند افزوده» به معنی «بدون قند» نیست.
- کربوهیدرات کل را بررسی کنید، نه فقط ردیف قندها را.
- نوشیدنی‌ها را بر اساس حجم یکسانی که روی برچسب درج شده مقایسه کنید.
- مواد اولیه را به‌ترتیب بررسی کنید.
- ببینید کنسانتره میوه یا شیرین‌کننده افزوده وجود دارد یا نه.
- مقداری را که در لیوان می‌ریزید ثبت کنید و فرض نکنید هر لیوان برابر با یک وعده است.
آبمیوه خانگی را با ثبت تک‌تک مواد اولیه دنبال کنید
ثبت آبمیوه خانگی می‌تواند دشوارتر باشد، چون مقدار کربوهیدرات آن با دستور تهیه و حجم آبمیوه‌ای که به دست می‌آید تغییر می‌کند. پیش از آب‌گیری، هر میوه و سبزی را ثبت کنید و بعد مقدار کل دستور را بر تعداد وعده‌هایی که می‌ریزید تقسیم کنید. اگر مقداری از آبمیوه باقی ماند، میزان واقعی‌ای را که نوشیده‌اید یادداشت کنید.
ذخیره‌کردن دستور تهیه، ثبت دوباره نوشیدنی‌های تکراری را آسان‌تر می‌کند؛ اما اگر مواد اولیه یا نسبت آن‌ها تغییر کرد، دستور را به‌روز کنید. نوشیدنی‌ای که پایه‌اش خیار است و کمی مرکبات دارد، با نوشیدنی‌ای که به مقدار برابر از خیار و سیب تهیه شده یکی نیست. صاف‌کردن و جداکردن پالپ بیشتر هم ممکن است فیبر را کاهش دهد، هرچند قند مواد اولیه در مایع باقی می‌ماند.
- نام همه میوه‌ها و سبزیجات استفاده‌شده را ثبت کنید.
- اگر از مواد شیرین‌شده استفاده می‌کنید، آن‌ها را هم وارد کنید.
- تعداد نهایی وعده‌ها را ثبت کنید.
- مقداری را که می‌نوشید اندازه بگیرید.
- فقط وقتی دستور را ذخیره کنید که احتمال می‌دهید دوباره آن را با همان مقادیر تهیه کنید.
آبمیوه را در چارچوب کلی برنامه غذایی ببینید
آبمیوه کم‌قند می‌تواند در برنامه غذاییِ روزانه‌ای که ثبت می‌کنید جا بگیرد، اما لازم نیست جای آب یا سبزیجات کامل را بگیرد. میوه و سبزیجات کامل معمولاً فیبر بیشتری دارند و به جویدن بیشتری نیاز دارند؛ به همین دلیل ممکن است با نوشیدن آب آن‌ها احساس متفاوتی داشته باشید. بهتر است آبمیوه را به‌عنوان نوشیدنی یا دستور تهیه ثبت کنید، نه خوراکی‌ای که نیازی به محاسبه ندارد.
مناسب‌ترین گزینه چیزی است که با وعده‌های غذایی معمول، طعم‌های دلخواه و هدف کربوهیدراتی شما جور باشد. آبمیوه ترشِ تهیه‌شده از سبزیجات ممکن است به‌تنهایی مناسب باشد و در موقعیتی دیگر، مقدار کمی آبمیوه میوه‌ایِ اندازه‌گیری‌شده به کارتان بیاید. یک اندازه وعده ایده‌آل برای همه وجود ندارد، چون مقدار مناسب به خود فرد و باقی خوراکی‌های مصرفی‌اش بستگی دارد.
- برای رفع تشنگی، آب را نوشیدنی اصلی خود قرار دهید.
- آبمیوه را در وعده یا میان‌وعده‌ای که همراه آن می‌نوشید حساب کنید.
- یک وعده کوچک آبمیوه را همراه خوراکی‌های حاوی فیبر و پروتئین مصرف کنید.
- مقداری را انتخاب کنید که با مجموع موادی که از قبل ثبت می‌کنید جور باشد.