Razumevanje makrohranil

Vloga posameznega makrohranila

Beljakovine: gradijo in obnavljajo mišice ter vas dlje nasitijo
Ogljikovi hidrati: so glavno gorivo telesa, zlasti za možgane in intenzivno vadbo
Maščobe: podpirajo hormone in pomagajo pri absorpciji vitaminov A, D, E in K

Energija na gram

Beljakovine: 4 kcal
Ogljikovi hidrati: 4 kcal
Maščobe: 9 kcal

Od odstotkov do gramov

Kalkulator najprej oceni dnevne kalorije glede na telo, dejavnost in cilj, nato jih razdeli na 30 % beljakovin, 40 % ogljikovih hidratov in 30 % maščob. Pri 2.000 kcal je to 600 kcal iz beljakovin (÷ 4 = 150 g), 800 kcal iz ogljikovih hidratov (÷ 4 = 200 g) in 600 kcal iz maščob (÷ 9 ≈ 67 g).

Uradni referenčni razponi

Evropska agencija za varnost hrane priporoča 45–60 % kalorij iz ogljikovih hidratov, 20–35 % iz maščob in približno 0,83 g beljakovin na kg telesne teže. Naša privzeta razdelitev namenja večji delež beljakovinam in nekoliko manjšega ogljikovim hidratom, kar pomaga pri sitosti in ohranjanju mišic ob manjšem vnosu. Oba pristopa sta primerna za zdrave odrasle.

Pogoste razdelitve (beljakovine / ogljikovi hidrati / maščobe)

Uravnotežena: 30 / 40 / 30
Več beljakovin: 35 / 35 / 30
Sredozemska: 20 / 45 / 35, večina maščob iz oljčnega olja, oreščkov in rib
Manj ogljikovih hidratov: 40 / 20 / 40
Keto: 25 / 5 / 70
Keto prehrana in prehrana z zelo malo ogljikovimi hidrati nista za vsakogar: najprej se posvetujte s strokovnjakom, če imate ledvično bolezen, jemljete zdravila za sladkorno bolezen ali ste noseči oziroma dojite

Zakaj spremljati makrohranila, ne le kalorij

Kalorije določajo, ali teža raste ali pada, razdelitev pa vpliva na sestavo te spremembe. Dovolj beljakovin vas nasiti in varuje mišice med izgubo maščobe, poznavanje virov ogljikovih hidratov in maščob pa olajša sestavljanje obrokov, v katerih uživate.

Kako doseči svoje cilje

Vsak obrok sestavite okoli vira beljakovin
Na začetku tehtajte živila, da spoznate velikosti porcij
Na deklaracijah preverite ogljikove hidrate in maščobe na porcijo
Prizadevajte si za dosleden teden, ne popoln dan

Dobro je vedeti

Razdelitev uporabite kot izhodišče in jo prilagodite svojemu počutju, vadbi in okrevanju. Registrirani dietetik jo lahko prilagodi zdravstvenim potrebam.

Kalkulator makrohranil

Kalkulator makrohranil

Kalkulator makrohranil

Delite ali dodajte na svoje spletno mesto

Dodajte brezplačni Kalkulator makrohranil na svoje spletno mesto

Predogled

Nastavitve

Koda za vstavitev