Macro’s begrijpen

Wat elke macro doet

Eiwit: bouwt en herstelt spieren en houdt je langer verzadigd
Koolhydraten: zijn de belangrijkste brandstof voor je lichaam, vooral voor je hersenen en intensieve training
Vet: ondersteunt hormonen en helpt bij de opname van vitamine A, D, E en K

Energie per gram

Eiwit: 4 kcal
Koolhydraten: 4 kcal
Vet: 9 kcal

Van percentages naar grammen

De calculator schat eerst je dagelijkse caloriebehoefte op basis van je lichaam, activiteit en doel. Daarna verdeelt hij die in 30% eiwit, 40% koolhydraten en 30% vet. Bij 2.000 kcal is dat 600 kcal eiwit (÷ 4 = 150 g), 800 kcal koolhydraten (÷ 4 = 200 g) en 600 kcal vet (÷ 9 ≈ 67 g).

Officiële referentiewaarden

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid adviseert 45–60% van de calorieën uit koolhydraten, 20–35% uit vet en ongeveer 0,83 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Onze standaardverdeling bevat meer eiwit en iets minder koolhydraten. Dat helpt om verzadigd te blijven en spieren te behouden wanneer je minder eet. Beide benaderingen zijn geschikt voor gezonde volwassenen.

Gangbare verdelingen (eiwit / koolhydraten / vet)

Gebalanceerd: 30 / 40 / 30
Meer eiwit: 35 / 35 / 30
Mediterraan: 20 / 45 / 35, met vetten vooral uit olijfolie, noten en vis
Koolhydraatarm: 40 / 20 / 40
Keto: 25 / 5 / 70
Keto en zeer koolhydraatarme diëten zijn niet voor iedereen geschikt. Overleg eerst met een professional bij nierziekte, diabetesmedicatie, zwangerschap of borstvoeding

Waarom macro’s bijhouden en niet alleen calorieën

Calorieën bepalen of je gewicht stijgt of daalt, maar de verdeling beïnvloedt waaruit die verandering bestaat. Voldoende eiwit verzadigt en beschermt je spieren terwijl je vet verliest. Als je weet waar je koolhydraten en vetten vandaan komen, stel je ook makkelijker maaltijden samen die je echt lekker vindt.

Je macrodoelen halen

Bouw elke maaltijd rond een eiwitbron
Weeg voeding in het begin om porties te leren inschatten
Controleer etiketten op koolhydraten en vet per portie
Streef naar een consistente week, niet naar één perfecte dag

Goed om te weten

Gebruik de verdeling als beginpunt en pas haar aan op hoe je je voelt, traint en herstelt. Een diëtist kan haar afstemmen op medische behoeften.

Macrocalculator

Macrocalculator

Macrocalculator

Deel de calculator of voeg hem toe aan je site

Voeg de gratis Macrocalculator toe aan je website

Voorbeeld

Instellingen

Code om in te voegen