עשר תנוחות יוגה לשגרה יומית נעימה
שגרת יוגה קצרה יכולה ליצור הפוגה מועילה ביום שמבלים בו בישיבה, בעמידה או במעקב אחר הארוחות. עשר התנוחות האלה מציעות שילוב מאוזן של ניידות, כוח, ריכוז ומנוחה, בלי להבטיח שכל יום ירגיש אותו הדבר.
מתחילים בהתמקמות נינוחה
התחילו בתנוחת ההר: עמדו זקוף, הניחו את כפות הרגליים במרחק שנוח לכם, הרפו את הידיים והביטו קדימה. שימו לב לפיזור המשקל, רכו מעט את הברכיים וקחו כמה נשימות רגועות לפני שתמשיכו.
לאחר מכן עברו לעמידת שש לתנוחת חתול-פרה, ועגלו באיטיות את הגב ואז האריכו אותו בהתאם לקצב הנשימה. עברו לתנוחת הילד בכך שתקרבו את האגן לעקבים ותשלחו את הידיים קדימה או תניחו אותן לצד הגוף; השתמשו בריפוד או צמצמו את טווח התנועה אם כך נוח יותר.
מחממים את כל הגוף
מעמידת שש הרימו את האגן לתנוחת כלב מביט מטה, והשאירו את הברכיים כפופות אם החלק האחורי של הרגליים מתוח. נסו ליצור קו ארוך ונוח לאורך הגב, במקום לנסות להצמיד את העקבים לרצפה.
הציבו רגל אחת קדימה למכרע נמוך, כשהברך האחורית מורמת או מונחת על המזרן, ואז חזרו על התנועה בצד השני. המשיכו לתנוחת הקוברה: שכבו על הבטן, הניחו את הידיים ליד הצלעות והרימו בעדינות את בית החזה, בלי לכפות את התנועה.
מוסיפים שיווי משקל וכוח יציב
עמדו בתנוחת לוחם 2: סובבו רגל אחת החוצה, כופפו את הברך באותו צד ושלחו את הידיים לכיוונים מנוגדים. אם צריך, קצרו את המרחק בין הרגליים, ואז החליפו צד ושימו לב אם כל צד דורש התאמה אחרת.
נסו את תנוחת העץ: הניחו את כף הרגל על הקרסול או על החלק התחתון של הרגל הנגדית, והימנעו מהפעלת לחץ ישיר על הברך. היעזרו בקיר או בכיסא, והתייחסו להתנדנדות כחלק מהתנוחה ולא כאל טעות.
מסיימים בקצב איטי יותר
שבו או שכבו לפיתול עדין בישיבה. סובבו את פלג הגוף העליון, בתנועה קלה ותוך שמירה על נשימה רציפה. חזרו על התנועה לצד השני בלי לנסות לגרום לשני הכיוונים להיראות או להרגיש זהים.
סיימו בתנוחת רגליים על הקיר: שכבו על הגב והניחו את הרגליים בתמיכה, כשהן מורמות אנכית או בזווית נוחה. הישארו בתנוחה רק כל עוד נעים לכם, צאו ממנה לאט, ושנו או דלגו על כל תנוחה שגורמת לכאב חד, עקצוץ, חוסר תחושה או סחרחורת; משך השגרה המתאים לכם תלוי בגוף ובלוח הזמנים שלכם.