האם יש בסיבים קלוריות?
סיבים הם פחמימה, אך הגוף אינו משתמש בהם באותו אופן כמו בסוכרים ובעמילנים. כך סיבים תורמים לקלוריות ואיך לרשום אותם בלי לספור פעמיים.
התשובה הקצרה
סיבים יכולים לספק קלוריות, אך לא תמיד בכמות זהה לזו של פחמימות אחרות. חלק מהסיבים עוברים בגוף כמעט ללא שינוי, ואילו חלקם מתפרקים על ידי חיידקי המעי. לכן התרומה האנרגטית שלהם תלויה בסוג הסיב ובאופן שבו הוא מתעכל.
חלבון ופחמימות שמתעכלות מספקים כ-4 קק״ל לגרם, ואילו שומן מספק כ-9 קק״ל לגרם. קשה לשייך את הסיבים לאחד מהערכים האלה, כי סוגי סיבים שונים מתנהגים אחרת. לצורך סימון מזון עשויים להשתמש בממוצע מקובל, במקום למדוד בדיוק כמה כל אדם סופג.
- חלק מהסיבים מספקים כמות קטנה של אנרגיה זמינה.
- חלק מהסיבים תורמים מעט מאוד אנרגיה.
- הכמות המדויקת שנספגת תלויה בסוג הסיב ובאדם.
- הקלוריות המצוינות למזון בדרך כלל כבר מביאות בחשבון את הסיבים שבו.
למה סוגים שונים של סיבים מספקים כמויות שונות של אנרגיה
סיבים הם שם כולל לסוגים שונים של פחמימות שמתנגדות לעיכול במעי הדק. סיבים בלתי מסיסים נוטים להישאר שלמים יותר כשהם עוברים במערכת העיכול. סיבים שניתנים לתסיסה יכולים להתפרק על ידי חיידקי המעי, וליצור תרכובות שהגוף יכול להשתמש בהן להפקת אנרגיה מסוימת.
מזונות מכילים לעיתים קרובות תערובת של סוגי סיבים, ולא רק סוג אחד. לכן אי אפשר לקבוע לפי המראה בלבד ערך קלורי מדויק לסיבים שבשיבולת שועל, שעועית, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים ומזונות מדגנים מלאים. ערכי הקלוריות הכוללים שלהם מבוססים על שיטות מקובלות שמביאות בחשבון את המזון כולו.
- לחם מדגנים מלאים ואורז מלא מכילים תערובת של סיבים.
- שעועית ועדשים מכילות סיבים לצד פחמימות שמתעכלות וחלבון.
- פירות וירקות מכילים סיבים, מים וסוכרים המצויים בהם באופן טבעי.
- אגוזים וזרעים מכילים סיבים לצד שומן וחלבון.
איך סיבים מופיעים בתוויות מזון בבריטניה
בתווית תזונתית בבריטניה, סיבים מופיעים בדרך כלל בנפרד מפחמימות. בשורת הפחמימות מצוינות לרוב פחמימות שמתעכלות, ובהן סוכרים ועמילנים, ולא מצרפים אליה את הסיבים. הדבר שונה משיטות סימון מסוימות הנהוגות במקומות אחרים, שבהן כמות הפחמימות הכוללת עשויה לכלול גם סיבים.
הערך האנרגטי שמופיע על האריזה אמור להביא בחשבון את המזון כולו, לרבות התרומה האנרגטית המקובלת של הסיבים. אין לקחת את מספר גרמי הסיבים, להכפיל אותו ב-4 קק״ל ולהוסיף את התוצאה לקלוריות המצוינות. כך מתייחסים לסיבים כאילו היו פחמימה שמתעכלת במלואה, וגם עלולים לספור את האנרגיה שלהם פעמיים.
- כשמתעדים מזון ארוז, השתמשו בערך האנרגטי שמצוין על האריזה.
- הזינו סיבים בנפרד אם יש באפליקציה שדה ייעודי לכך.
- בדקו אם רשומה של מוצר מיובא משתמשת בשיטת הסימון הבריטית או בשיטה אחרת.
- אל תוסיפו קלוריות עבור סיבים מעבר לסך שמופיע בתווית.
מה זה אומר כשעוקבים אחרי מה שאוכלים
במזונות ארוזים, הדרך הפשוטה ביותר היא להעתיק את נתוני האנרגיה והרכיבים התזונתיים מהתווית. אם סורקים או מחפשים מוצר, השוו את הרשומה באפליקציה לאריזה, כי נתונים במאגר עשויים להיות לא מעודכנים או להופיע לפי שיטת סימון אחרת. יש לתעד סיבים כרכיב תזונתי, ולא להמיר אותם ידנית לקלוריות נוספות.
במזונות בסיסיים כמו תפוח, שיבולת שועל להכנת דייסה או עדשים מבושלות, השתמשו ברשומה אמינה במאגר שמתאימה למזון ולאופן ההכנה שלו. ייתכן שערכים של מזון נא ומזון מבושל יהיו שונים, כי הבישול משנה את תכולת המים ובהתאם גם את מספר הקלוריות לגרם. בחרו רשומה אחת והשתמשו בה בעקביות, במקום לשנות את הקלוריות לפי כמות הסיבים.
- התאימו את הרשומה למזון המדויק ולאופן ההכנה.
- בדקו אם הרשומה מתייחסת למזון נא או מבושל.
- השוו את הרשומות של מזון ארוז לתווית העדכנית.
- אל תגרעו קלוריות של סיבים מהסך שמצוין.
- אל תוסיפו קלוריות של סיבים אם הן כבר כלולות בסך.
השורה התחתונה
לא תמיד נכון לומר שסיבים נטולי קלוריות לחלוטין, אך הם גם אינם שקולים לסוכר או לעמילן. סוגים שונים של סיבים מספקים כמויות שונות של אנרגיה זמינה, וגם העיכול משתנה מאדם לאדם. לכן תוויות ומאגרי מזון מסתמכים על חישובים מקובלים, ולא על נוסחה אישית לחישוב הסיבים.
כשעוקבים אחרי התזונה, השתמשו בערך הקלורי הכולל שמצוין למזון ורשמו את הסיבים בשדה משלהם. התייחסו לסיבים כמידע מועיל על הרכב הארוחות, ולא כמספר שצריך להוסיף לסך הקלוריות או להפחית ממנו. חשוב יותר להשתמש ברשומות באופן עקבי מאשר לנסות לחשב את כמות האנרגיה המדויקת שנספגת מכל גרם סיבים.
- השתמשו בסך הקלוריות שכבר מצוין.
- עקבו בנפרד אחר הסיבים כשיש מידע זמין.
- השתמשו בעקביות באותן רשומות במאגר.
- אל תתייחסו לכל גרם סיבים כאילו הוא שווה ל-4 קק״ל.