תנוחות יוגה בסיסיות למתחילים
יוגה לא חייבת להתחיל בתנוחות מסובכות או באימונים ארוכים. כמה תנוחות יציבות יכולות לעזור לכם ללמוד איך הגוף נע, ולהוסיף לשגרה הרגל רגוע ופעיל לצד מעקב אחר האכילה.
התחילו מבסיס יציב
תנוחת ההר אולי נראית כמו עמידה רגילה, אבל היא מלמדת על שיווי משקל ועל מודעות לגוף. עמדו כשהרגליים מרוחקות זו מזו במרחק נוח, רככו מעט את הברכיים והניחו לזרועות לנוח לצד הגוף. שמרו על כתפיים רפויות ונשמו לאט.
מתנוחת ההר עברו לתנוחת הכיסא: שלחו את האגן לאחור כאילו אתם עומדים לשבת. הרימו את החזה בנוחות והעבירו את משקל הגוף אל כפות הרגליים. הזדקפו שוב אם אתם מרגישים מאמץ בברכיים, בגב או בנשימה.
חזקו את הגוף בתנוחות פשוטות
כדי להיכנס לתנוחת הכלב המביט מטה, התחילו על הידיים והברכיים ואז הרימו את האגן למעלה ולאחור. כופפו את הברכיים אם כך קל יותר לשמור על עמוד שדרה ארוך, ואל תנסו לדחוף את העקבים בכוח לכיוון הרצפה. פרשו את האצבעות וחלקו את המאמץ בין הידיים לרגליים.
תנוחת הלוחם השני מתחילה בעמידה בפישוק רחב: כף רגל אחת פונה קדימה והשנייה מופנית מעט פנימה. כופפו את הברך הקדמית, פרשו את הזרועות בגובה הכתפיים והביטו מעבר לכף היד הקדמית. התחילו בהחזקה קצרה של התנוחה ואז חזרו עליה בצד השני.
הוסיפו תנועה עדינה ומנוחה
תנוחת חתול-פרה היא דרך טובה להתנסות בתנועה של עמוד השדרה. התחילו על הידיים והברכיים, עגלו בעדינות את הגב תוך כדי נשיפה ואז הטו את החזה קדימה בעדינות תוך כדי שאיפה. נועו בטווח שמרגיש חלק ונוח, בלי לנסות להגדיל את התנועות.
תנוחת הילד מאפשרת לעצור לרגע בשקט בין תנועות פעילות יותר. קרבו את האגן לעקבים, הושיטו את הידיים קדימה או הניחו אותן לצד הגוף, ותמכו בראש אם צריך. אם התנוחה מרגישה צפופה מדי, הרחיבו את הברכיים או בחרו תנוחת מנוחה אחרת שנוחה לכם.
שלבו יוגה בשגרה שלכם
התחילו בכמה תנוחות וחזרו עליהן עד שהמעברים ביניהן ירגישו מוכרים. משך האימון והתדירות המתאימים תלויים בלוח הזמנים שלכם, בניסיון שלכם ובהרגשה של הגוף באותו יום. חשוב יותר להתמיד מאשר לדחוס את כל התנוחות לאימון אחד.
מעקב אחר האכילה יכול להראות מה אתם אוכלים, ורישום קצר על אימון היוגה יכול לתעד חלק נוסף מהשגרה שלכם. תוכלו לכתוב אילו תנוחות הרגישו יציבות, איפה שיניתם את מנח הגוף ואיך הייתה רמת האנרגיה שלכם לפני האימון ואחריו. הפסיקו אם אתם חשים כאב חד, סחרחורת או אי-נוחות חריגה, ואם אינכם בטוחים כיצד להמשיך, פנו לקבלת הדרכה מאיש מקצוע מוסמך.