日々の食事に取り入れたい、飽和脂肪酸の少ない肉やたんぱく質

「飽和脂肪酸が少ない」とは

飽和脂肪酸は、肉や乳製品、一部の植物性食品に含まれる脂肪の一種です。飽和脂肪酸の少ないたんぱく質食品とは、普段なら選ぶ食品よりも、この脂肪の量が少ないものを指します。正確な量は、部位や製品、食べる量、調理方法によって異なります。

脂質全体の量と飽和脂肪酸の量には関係がありますが、同じものではありません。食品には飽和脂肪酸だけでなく不飽和脂肪酸も含まれることがあるため、表示がある場合は飽和脂肪酸の項目を個別に確認しましょう。たんぱく質は1gあたり約4kcal、脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを含みます。

すでに食事を記録している場合は、同じ重量の食品同士で記録を比較しましょう。そうすれば、食べた量が少ないだけで、大きな量の食品より脂質が少なく見えてしまうことを防げます。可能であれば手元の商品の表示を使いましょう。レシピや脂質の量は製品によって異なるためです。

• 同じ重量で飽和脂肪酸の量を比較する
• 生の食品か、調理済みの食品かを確認する
• 部位や脂肪割合が一致するデータベース項目を選ぶ
• 調理油、ソース、衣は別に記録する

脂質の少ない鶏肉・七面鳥肉の選び方

飽和脂肪酸の少ない肉を選びたいときは、皮を取った鶏肉や七面鳥肉が候補になります。通常、胸肉はもも肉などの色の濃い部位より脂質が少なく、皮を取り除けば食べる脂質の量を減らせます。ただし、最終的な食事の内容は、肉をグリルするか、ローストするか、揚げるか、こってりしたソースと合わせるかによって変わります。

ひき肉の鶏肉や七面鳥肉は、皮や脂身の多い肉が含まれている製品もあり、脂質の量にかなり差が出ることがあります。七面鳥肉や鶏肉のひき肉ならどれも脂質が少ないと思い込まず、栄養表示を確認しましょう。味付けしていない肉は、加えた油やパン粉、マリネ液を別に記録しやすいため、記録にも便利です。

• 皮なし鶏むね肉
• 皮なし七面鳥の胸肉
• 味付けしていない鶏肉または七面鳥肉の細切り
• 表示を確認した、脂質の少ない鶏肉または七面鳥肉のひき肉

脂質の少ない赤身肉・豚肉の部位

赤身肉や豚肉も、脂質の少ない部位を選び、目に見える脂身を取り除けば、飽和脂肪酸を抑えた食事に取り入れられます。「ロース」「ヒレ」「赤身ステーキ」といった表示は、脂質の少ない選択肢を示すことが多いものの、最も確かな目安は栄養表示です。霜降りのように肉の中に白い脂肪が入っていると、表面の脂身を取り除いても脂質が多くなることがあります。

ひき肉の場合は、動物の種類だけで判断するより、表示された脂肪の割合が参考になります。牛ひき肉や豚ひき肉でも、製品によって飽和脂肪酸の量は大きく異なります。調理後に出た脂は捨てましょう。ただし、栄養データは特定の調理方法を前提としていることがあるため、食事の記録方法は一貫させてください。

食べる量によって、食事記録に残る合計量は変わります。食べる分を計量すると、特にステーキ、ひき肉、さまざまな食材を混ぜた料理を切り替えるときに、より適切に比較できます。食事にパイ生地、チーズ、クリームソース、調理用の脂を使った場合は、それらも忘れずに含めましょう。

• 豚ヒレ肉、または脂身を取り除いた豚ロース肉
• 牛ヒレ肉などの赤身肉、または脂身を取り除いた赤身ステーキ
• パッケージ表示を基に選んだ、脂質を抑えた牛ひき肉
• 目に見える脂身を取り除いた、脂質の少ない角切り肉

魚介類と肉以外の選択肢

白身魚や多くの魚介類は、たんぱく質を含みながら、もともと飽和脂肪酸が少ない食品です。脂の多い魚は脂質全体の量が多めですが、その多くは不飽和脂肪酸です。そのため、脂質全体の量だけでは全体像を把握できません。衣付きやソース付きの製品より、味付けしていない冷凍魚や鮮魚のほうが比較しやすいでしょう。

毎食、肉からたんぱく質を摂る必要はありません。豆類、レンズ豆、えんどう豆、豆腐などの大豆食品を、いつもの料理の肉の一部または全部と置き換えられます。これらの飽和脂肪酸の量は製品によって異なり、特にココナッツ由来の材料や濃厚なソースを加えると変わります。

卵や脂質を抑えた乳製品も、たんぱく質の摂取源になります。ヨーグルト、カッテージチーズなどの乳製品は、脂質や添加された原材料が製品によって異なるため、表示を確認しましょう。複数の食材を使った食事を記録するときは、内容が曖昧なデータベース項目を選ぶのではなく、主な材料を一つずつ記録してください。

• タラ、コダラ、スケトウダラなどの味付けしていない白身魚
• エビや、味付けしていないその他の貝類
• 豆類、レンズ豆、えんどう豆
• 味付けしていない豆腐などの大豆たんぱく質食品
• 卵や脂質を抑えた乳製品

加えた脂質を把握しやすい調理方法

脂質の少ないたんぱく質食品も、揚げる、パイ生地やチーズを使う、クリームソースをかけるといった調理によって、飽和脂肪酸の多い食事になることがあります。グリル、オーブン焼き、ゆでる、蒸す、エアフライヤーでの調理なら、加える脂質を少量に抑えられます。油を使う場合は目分量に頼らず、量を計って記録しましょう。

バターや脂身の多い肉を使わなくても、料理に風味を加えられます。ハーブ、スパイス、にんにく、柑橘類、酢、マスタード、トマトベースのソースなら、飽和脂肪酸をほとんど、またはまったく加えずに味わいを出せます。市販のマリネ液やソースは原材料が製品によって異なるため、それぞれ確認してください。

チリコンカン、カレー、パスタソースなどの料理では、ひき肉の一部を豆、レンズ豆、きのこ、刻んだ野菜に置き換えましょう。食べ慣れた満足感のある食事を保ちながら、1食あたりの飽和脂肪酸の量を変えられます。レシピ全体を記録し、実際に盛り付ける人数分で割ってください。

• 揚げ焼きの代わりにグリルまたはオーブンで調理する
• 目に見える脂身を取り除き、鶏肉の皮を取る
• 調理油は加える前に計量する
• トマト、ハーブ、スパイスを使ったソースを選ぶ
• ひき肉料理に豆、レンズ豆、野菜を加える

役立つ脂質控えめのたんぱく質リストを作る

自分用のリストには、好みに合い、調理できて、日常的に食べられる食品を載せましょう。脂質の少ない肉、魚、肉以外のたんぱく質食品をいくつか選び、正確な食事記録の項目を保存しておくと、次回から使えます。必要な食品や量、食べ方は人によって異なるため、食品や食べる量に決まった正解はありません。

一つの食材だけで判断せず、1日全体の飽和脂肪酸の量を確認しましょう。主菜のたんぱく質が脂質の少ないものでも、付け合わせに飽和脂肪酸の多い食品があるかもしれません。一方、脂質の多いたんぱく質食品でも、ほかの料理が全体的にあっさりしている場合があります。食事全体を見ると、より明確に把握できます。

表示やレシピは変わるため、保存した項目も時々確認しましょう。生の重量と調理後の重量は分けて記録し、手作りのレシピには内容を判別しやすい名前を付けて、正しいバージョンを見つけられるようにします。確かな情報を基にした短いリストのほうが、信頼性の低いデータベース項目を並べた長いリストより役立ちます。

• 市販品を使うときは、該当する製品の項目を保存する
• 生の分量と調理後の分量は別々に登録する
• たんぱく質食品だけでなく、ソース、油、トッピングも記録する
• 代替品を試すときは、同じ重量で比較する
• 材料や1人分の量が変わったらレシピを更新する