クレアチンとプロテインパウダーは混ぜてもよいですか？
クレアチンとプロテインパウダーは役割が異なりますが、同じ飲み物や食事に混ぜられます。組み合わせ方、記録する内容、別々に摂るほうが実用的な場合について解説します。
クレアチンとプロテインは別のものです
プロテインパウダーは、手軽にたんぱく質を摂れる食品です。体は筋肉を含む組織の維持や形成にたんぱく質を使いますが、1回の摂取量よりも、1日を通した総摂取量のほうが重要です。プロテインパウダーはエネルギー源にもなるため、食事記録に含めましょう。
クレアチンは主に筋肉に蓄えられる物質で、短時間の激しい運動に必要なエネルギーの供給を助けます。肉や魚などの食品にも自然に含まれますが、サプリメントならより高濃度で摂取できます。クレアチンはたんぱく質の代わりにはならず、シェイクに加えても、たんぱく質源が増えるわけではありません。
この2つは役割が異なるため、片方を摂ることで、もう片方を摂る理由がなくなるわけではありません。トレーニング、食事、好み、専門家の助言を踏まえて選びましょう。どちらのパウダーも、バランスのよい食事や適切なトレーニングプログラムの代わりにはなりません。
- プロテインパウダーは1日のたんぱく質摂取量に加算されます
- クレアチンは短時間の高強度運動で使われる、素早くエネルギーを供給する仕組みを支えます
- プロテインパウダーは通常、カロリーを含みます
- クレアチンは食事やたんぱく質を多く含む食品の代わりにはなりません
一緒に混ぜても問題ありません
一般に、クレアチンはプロテインドリンクに混ぜたり、シェイカーで振って混ぜたりできます。パウダーを混ぜても、どちらも通常の役割を果たします。実際に気にしたいのは、よく混ざるか、味に問題がないか、無理なく飲めるかです。
スクープの大きさが同じとは限らないため、量を推測せず、それぞれのラベルに記載された摂取方法に従いましょう。見た目が似ていても、クレアチン用とプロテイン用のスクープで容量が大きく異なることがあります。それぞれのパッケージに記載された方法で計量してください。
混ぜやすく飲みやすい量の液体を加えましょう。パウダーが底に沈んだら、もう一度かき混ぜるか振って、残った液体も飲み切ります。混ぜたシェイクを長時間置いておくより、飲む少し前に作るほうが簡単です。
- それぞれのパウダーを別々に計量する
- 両方を水か牛乳に加える
- 粉のかたまりが残らないように混ぜる
- 実際に使った材料を記録する
摂るタイミングは、続けやすさが大切です
クレアチンとプロテインをきっちり同じタイミングで摂る必要はありません。クレアチンは、1回飲んだ直後の効果を期待するというより、筋肉内の貯蔵量を増やして維持するために継続的に摂るのが一般的です。習慣に無理なく取り入れられるタイミングが、最適なことが多いでしょう。
たんぱく質は、食欲や1日の目標に合わせて食事や間食に分けて摂れます。トレーニング後のシェイクは手軽ですが、それだけが適切な選択肢ではありません。食事からすでに十分なたんぱく質を摂れている場合、必要なパウダーの量は少なくて済むか、まったく必要ないこともあります。
2種類のパウダーを一緒に摂れば、習慣として覚えやすくなるかもしれません。プロテインはあるタイミングに、クレアチンは別のタイミングに摂る方法も問題ありません。組み合わせを複雑にするより、習慣的に続けることが大切です。
- いつも食べている食事と一緒に摂る
- トレーニング後のシェイクに入れる
- ヨーグルトやオートミールに混ぜる
- 都合のよい時間に分けて摂る
混ぜたものを記録する方法
プロテインパウダーは、使用した製品のブランドと量に対応する栄養成分表示を使って記録しましょう。牛乳、ヨーグルト、オートミール、果物、ナッツバターなど、液体や加えたものも含めてください。これらの材料は、クレアチンそのものよりも、ドリンクのエネルギー量や栄養素の合計に大きく影響することがあります。
記録アプリにサプリメントの項目がある場合は、ラベルに記載された量でクレアチンを別途記録しましょう。適切な項目がなければ、実際には表示されていない栄養価を割り当てず、日記にメモしておくと継続状況を確認できます。製品のラベルにないカロリーやたんぱく質が加算されるデータベース項目は選ばないでください。
よく使う組み合わせは、登録した食事として保存しておくと記録が簡単になります。パウダーや液体、加える材料を変えたときは、保存した量を確認しましょう。適切なたんぱく質の目標量やクレアチンの摂取量は人によって異なるため、ほかの人の記録をまねるのではなく、自分の状況に合った目標を使ってください。
- プロテインパウダーと計量した1回分
- 牛乳、ヨーグルトなどのベースとなる材料
- 果物、オートミール、ナッツバターなどの追加材料
- クレアチンはサプリメントの項目か日記のメモとして別途記録する
混ぜたものが飲みにくい場合
2種類のパウダーを混ぜると、飲み物が濃くなったり、甘くなったり、ざらついたりすることがあります。また、大きなシェイク1杯より、小分けにしたほうが飲みやすい場合もあります。これは実用上の問題であり、必ず一緒に摂るべき、あるいは別々に摂るべきという意味ではありません。
何が役立つかを確かめるため、一度に変えるのは1つにしましょう。液体を増やす、温度を変える、クレアチンを食事に混ぜるといった方法で、口当たりがよくなることがあります。飲み切りたくない量になってしまうだけなら、液体をさらに増やし続けないでください。
どちらも手軽に摂れる方法を保ちながら、パウダーを別々にすることもできます。たとえば、プロテインパウダーはオートミールに混ぜ、クレアチンは後で飲み物に加えられます。無理なく続けられ、消化にも合う方法を選びましょう。
- 液体を増やして、さらっとした口当たりにする
- クレアチンをヨーグルトやオートミールに混ぜる
- 大きなドリンクを分けて飲む
- クレアチンとプロテインを別々の時間に摂る
自分に合った組み合わせか確認しましょう
2つの製品を混ぜる前に、摂取方法、原材料、注意事項など、両方のラベルを読みましょう。フレーバー付きのプロテインパウダーには、味や消化、食事記録に影響する追加成分が含まれている場合があります。原材料表示がシンプルな製品なら、何を摂っているのか把握しやすくなります。
摂取量は多ければよいとは限りません。自分の状況について資格のある専門家から別の方法を勧められている場合を除き、ラベルに記載された摂取方法を守りましょう。たんぱく質やクレアチンを多く摂っても、適切な食事、回復、トレーニングの代わりにはなりません。
妊娠中、授乳中、18歳未満の方、健康上の懸念がある方、特定の栄養素を制限するよう助言されている方は、サプリメントを使う前に個別の助言を受けてください。医師、管理栄養士、薬剤師は、個々の事情を考慮できます。製品によって好ましくない反応が続く場合は、使用を中止し、助言を求めましょう。
- 両方のパウダーの摂取方法を確認する
- 追加成分とアレルゲンを確認する
- 食品や飲み物から摂るたんぱく質も含めて考える
- 個別の助言が必要な場合は資格のある専門家に相談する