MMAに筋力トレーニングを取り入れる方法
MMAの筋力トレーニングは、打撃、組み技、繰り返しの高強度な動きを支えつつ、プログラム全体を占めないようにすることが大切です。エクササイズの選び方、セッションの組み立て方、回復、食事記録をトレーニングに役立てる方法を解説します。
MMAに筋力トレーニングを取り入れるメリット
MMAでは、動きながら、姿勢を変えながら、相手に対抗しながら力を発揮する必要があります。筋力トレーニングは、その力の出し方をコントロールされた環境で練習する方法です。目的は、ただできるだけ重いものを持ち上げたり、すべての筋肉を疲れ切らせたりすることではありません。
効果的な筋力プログラムは、マットやリングで練習する技術を支えます。押す、引く、体幹を固める、股関節を曲げ伸ばしする、脚で力を出すといった動作を強化できます。そのうえで、打撃、レスリング、組み技、技術習得に向けたエネルギーと集中力を十分に残せる内容にしましょう。
ジムでのトレーニング量は、多ければよいとは限りません。適切な量は、経験、MMAの練習日程、睡眠、回復状況、現在の優先事項によって異なります。持ち上げた重量だけでなく、動きや技術練習の質が保てているかどうかでプログラムを評価しましょう。
- 脚と股関節で力を出す
- 押す動作と引く動作を強化する
- 体幹を安定させる練習をする
- 握力と背中上部の筋力を鍛える
- 筋力トレーニングはMMAの技術練習より優先度を下げる
目的のはっきりした動きを選ぶ
格闘技らしく見えるエクササイズを集めるのではなく、動作パターンを基礎にプログラムを組み立てましょう。スクワットや前後に脚を開いた姿勢での運動は脚の力を鍛え、股関節を使うヒンジ動作は股関節から力を出す練習になります。プレス、ローイング、ラットプルダウンなどで上半身の主な動作をカバーできます。
MMAでは両足を決まった位置に置き続けることはほとんどないため、片脚ずつ行う運動も役立ちます。ファーマーズウォークなどのキャリーや、コントロールされた体幹トレーニングは、意図しない前屈や回旋に抵抗する力を鍛えられます。ジャンプやメディシンボール投げも、スピードとコントロールを保ち、適切な指導を受けて行うなら取り入れられます。
役立つエクササイズが、パンチ、キック、タックルをそのまま再現する必要はありません。ジムでは身体能力を高め、MMAの練習ではその能力の生かし方を学びます。正しいフォームで継続して行え、ほかのトレーニングに支障をきたさない動きを選びましょう。
- スクワットまたはスプリットスクワットの動作
- 股関節を使うヒンジ動作
- 上半身で押す動作
- 上半身で引く動作
- キャリーまたはコントロールされた体幹運動
疲れ切ることより、質を重視してセッションを組み立てる
スピード、協調性、集中力を最も必要とする動きから始めましょう。次に主要な筋力トレーニングを行い、明確な必要性があれば、最後にシンプルな補助種目を加えます。きついサーキットで締めくくらなくても、効果的なセッションにできます。
意図した姿勢と可動域を保てる重量を使いましょう。動きが目に見えて遅くなる、またはフォームが崩れ始めたら、そのセットを終えます。種目数、セット数、反復回数は、トレーニング経験や前後に行う練習によって適切な数が変わります。
短い休憩のほうがきつく感じるからと急がず、質の高い動きを繰り返せるだけの休息を取りましょう。息が上がることは、筋力トレーニングがうまくいったかどうかを測る主な基準ではありません。MMAの練習では競技に特有の疲労が十分に生じるため、筋トレではその疲労を不必要に重ねず、筋力を高めましょう。
- 予定している動きをウォームアップする
- 速さや高い技術を要する動きを最初に行う
- 主要な筋力トレーニングを行う
- 目的に合う補助種目だけを加える
- フォームを保てているうちに終える
MMAの練習に合わせて筋トレを組み込む
重要なMMAの練習は、できるだけ新鮮な状態で臨める時間帯に設定しましょう。可能であれば、フットワーク、タックル、キックの速さが求められる練習の直前に、負荷の高い下半身トレーニングを入れるのは避けてください。週の予定は、クラス、スパーリング、指導を受けられる時間によって変わります。
同じ日に2回トレーニングする場合は、どちらを優先するか決めましょう。優先するセッションを先に行うと、その練習に最善の集中力を注ぎやすくなります。筋トレを先に行う場合は、後のMMAの練習を有意義なものにできるよう、セッションの間に十分な時間を取り、食事をとりましょう。
1週間を通じて、各セッションがほかの練習にどのような影響を与えるかを確認してください。ずっと身体が重い、集中力が落ちる、パフォーマンスが繰り返し低下するといった状態は、総負荷の調整が必要なサインかもしれません。トレーニングを増やす前に、ジムでのトレーニング量を減らす、種目をシンプルにする、負荷の高い練習の順序を変えるといった調整をしましょう。
- 重要な技術練習やスパーリングを優先する
- 可能であれば負荷の高いセッションを分ける
- 1日に2回行う日は、優先するセッションを決める
- パフォーマンス低下が続く場合は週の予定を調整する
食事記録をトレーニングに役立てる
すでに食べたものを記録しているなら、食事内容とトレーニングの質にどのような傾向があるかを確認しましょう。1回だけのセッションで判断せず、条件の似たトレーニング日を比べます。食事のタイミングは適切だったか、空腹で練習に臨んだか、エネルギーが安定していたかを記録しましょう。
炭水化物を多く含む食品は、負荷の高い筋力トレーニングやMMAの練習に必要なエネルギーの供給に役立ちます。たんぱく質を含む食事は、トレーニング後の修復と再構築を支えます。脂質も、全体としてバランスの取れた食事の一部です。必要な量は、体格、トレーニング量、目標、好みによって異なります。
トレーニングが忙しい日に、食事をとる時間がいつも足りなくなっているかどうかも、記録からわかります。疲れた状態で完璧な食事を選ぼうとするのではなく、日程に合わせて食べ慣れた食事や軽食を準備しましょう。水分補給も意識してください。特に、練習が長時間に及ぶとき、暑いとき、汗を多くかくときは大切です。
- 炭水化物にはオートミール、米、じゃがいも、パン、果物
- たんぱく質には卵、ヨーグルト、魚、肉、豆腐、豆類
- 脂質にはナッツ、種子、オリーブオイル、アボカド
- 負荷の高いセッションの前後に、定期的に水分をとる
競技を見失わずに上達する
進歩とは、少し重い重量を扱うこと、同じトレーニングをよりよくコントロールして行うこと、適切な重量をより速く動かすことかもしれません。MMAの練習の負荷が高まるなかで、筋力を維持することも進歩です。すべてのトレーニング期に、ジムでの自己ベスト更新を目指す必要はありません。
結果の原因を把握できるよう、プログラムの変更は一度にひとつにしましょう。動きを習得して進歩を確認できるよう、役立つ種目は十分な期間続けてください。ただし、日程や目的に合わなくなった種目は変更しましょう。無計画に種目を変えると、プログラムが機能しているか判断しにくくなります。
種目、重量、きつさ、そして次のMMAセッションに影響があったかを記録しましょう。食事や睡眠の記録と合わせて見直すと、繰り返し再現できる傾向を見つけやすくなります。筋力を伸ばしながら、質の高いMMAの練習を継続できることが、最適なプランの条件です。
- 重量を増やしてもフォームが安定している
- 同じトレーニングをよりコントロールして行える
- 爆発的な動きの速さと切れが保たれている
- 筋トレ後もMMAの練習で集中力と動きの質を保てる
- 回復が週全体のトレーニング計画に合っている