食事を記録するとき、ステビアでできること

ステビアとは

ステビア甘味料は、ステビア植物の葉に含まれるステビオール配糖体という甘味成分から作られます。この成分は砂糖よりはるかに甘いため、少量で十分です。製品は液体、錠剤、顆粒として販売されるほか、食品や飲料の原材料として使われることもあります。

純粋なステビア甘味料は、通常の使用量であればエネルギーはほとんど、またはまったくありません。ただし、「ステビア」と表示された製品でも、かさを増したり、強い甘みを和らげたりするために、ほかの原材料が含まれている場合があります。そのため、栄養成分表示は製品によって異なります。

• 飲み物ややわらかい食品に加える液体タイプ
• 紅茶やコーヒーに使う錠剤タイプ
• スプーンですくったり、お菓子作りに使ったりできる顆粒タイプ
• 砂糖やほかの甘味料を混ぜたステビア

加糖を減らせる

ステビアの主な利点は、同じ量の砂糖を使わずに甘みをつけられることです。砂糖と一緒に加えるのではなく、砂糖の代わりに使えば、飲み物や食事、レシピに含まれる加糖を減らせます。どの程度減るかは、製品や、もともと使う予定だった砂糖の量によって異なります。

甘い飲み物、ヨーグルトにかけるもの、手作りのプリンなどが、普段から食事記録の数値を押し上げている場合に役立ちます。砂糖を主に甘みづけのために使っている場合は、単純に置き換えることで最も大きな違いが出るでしょう。お菓子作りでは砂糖が食感や水分、焼き色にも影響するため、置き換えが簡単とは限りません。

• 砂糖をスプーンで加えずに、紅茶やコーヒーを甘くする
• プレーンヨーグルトに適したステビア製品を混ぜる
• 砂糖を使ったトッピングの代わりに、おかゆに加える
• 砂糖入り飲料の代わりに、ステビアで甘みをつけた飲料を選ぶ

カロリー目標を管理しやすくなる可能性がある

砂糖は炭水化物で、1gあたり約4kcalです。ステビアは通常の使用量ではエネルギーがほとんど、またはまったくないため、砂糖の代わりに使うと、その食品について記録するカロリーを減らせる場合があります。実際に減る量は、置き換える砂糖の量や、ステビア製品に含まれるほかの原材料によって異なります。

ステビアを使っても、食品全体がカロリーゼロになるわけではありません。ケーキやデザート、フレーバー飲料には、小麦粉、脂質、牛乳、果物など、エネルギー源となるものが含まれている場合があります。食事を記録するときは、ステビアの表示を近道と考えず、食品やレシピ全体を記録してください。

• ラベルの1食分の量と、実際に使う量を比べる
• 製品に砂糖や、エネルギーを含むほかの原材料が入っているか確認する
• 飲み物に甘みをつけるときは、牛乳、トッピング、シロップを別々に記録する
• レシピでは、合計を食数で分ける前にすべての材料を記録する

少量でも十分な甘みがつく

ステビアは甘みが非常に強いため、少量で足りることがあります。砂糖を何杯も加えずに、少しずつ甘さを調整できるので便利です。まずは必要だと思う量より少なめに使い、味見をしてから追加するのがおすすめです。

ステビアの味は砂糖とまったく同じではありません。特に使いすぎると、甘みや苦み、リコリスのような風味が後に残る製品もあります。コーヒー、ココア、シナモン、柑橘類、ベリー類などの風味と組み合わせると、味のバランスがよく感じられることがあります。

• まず少量を加える
• よく混ぜる
• 追加する前に味見をする
• 同じ仕上がりにしたい場合は、使った量を記録する

ラベルを見れば記録内容がわかる

パッケージの表面に「ステビア」と書かれていても、中身のすべてがわかるわけではありません。顆粒タイプは量を測りやすくするために、かさを増す原材料を加えていることがよくあります。また、ブレンド製品には砂糖が含まれている場合もあります。どれも同じだと思い込まず、原材料表示と栄養成分表示を確認してください。

液体、錠剤、スプーンですくうタイプでは、1食分の量も異なることがあります。実際に使う製品に合った1食分の表示を確認し、量が違う場合は記録を調整してください。市販食品にステビアが含まれている場合は、ステビアだけを別に記録するのではなく、食品全体の表示に沿って記録します。

• 栄養成分表示で砂糖やほかの炭水化物を確認する
• 表示の数値が1食分あたりか、100gあたりかを確認する
• 液体、錠剤、顆粒タイプの目安量を確認する
• バーコードから登録する場合は、表示内容がパッケージと一致していることを確認する

日々の食事におけるステビアの位置づけ

ステビアは選択肢の一つであり、誰もが使う必要のあるものではありません。実際に役立つ点は、加糖やカロリーを減らせる可能性のある方法で、食品に甘みをつけられることです。自分に合うかどうかは、好みの味やレシピ、食事記録で把握したい内容によって異なります。

食品全体をどのくらい甘くしたいかを考えるのもよいでしょう。ステビアは砂糖の代わりにできますが、たくさん使えば強い甘みは変わりません。時間をかけて少量ずつ試すと、食品の味を損なわず、おいしく感じられる甘さを見つけやすくなります。

甘味料だけでなく、食事全体にも目を向けましょう。果物、野菜、穀類、たんぱく質を多く含む食品、食物繊維を含む食品も、食事のバランスや満足感を左右します。ステビアが変えるのは甘みであり、食事のほかの要素を置き換えるものではありません。