食事に気をつけているとき、ラーメンを食べてもよいですか？

ラーメンは麺だけでなく、一食分の料理です

ラーメン一杯には通常、麺、スープ、油、調味料、具材が使われています。それぞれがエネルギー、たんぱく質、食物繊維、塩分の量に影響します。そのため、麺だけでなく一杯全体を評価するほうが実態に合っています。

麺は主に炭水化物を補いますが、加えた油や脂身の多い具材がエネルギーのかなりの割合を占めることもあります。肉、卵、豆腐などの具材はたんぱく質を補い、野菜は食物繊維とボリュームを加えます。全体のバランスは、メニューに「ラーメン」と書かれているかどうかではなく、レシピと一人前の量で決まります。

• 麺：主に炭水化物で、量は一人前の大きさによって異なります
• スープ：油、調味料、液体に溶け込んだ材料が含まれることがあります
• たんぱく質を含む具材：卵、鶏肉、豚肉、豆腐、魚介類
• 野菜：きのこ、キャベツ、葉物野菜、とうもろこし、もやし

ラーメンは一人前の量を把握しにくい理由

飲食店のラーメンは、使われている油や麺、調味料の量がわからないことがあり、記録が難しい場合があります。見た目が似た一杯でも、レシピは大きく異なることがあります。そのため、店が栄養情報を公開していない限り、一般的な食品データベースの項目はあくまで目安です。

自宅で作る場合は、材料を合わせる前にそれぞれを個別に記録しましょう。市販のインスタントラーメンは、栄養成分表示を基準にできるため、より簡単です。ただし、表示の数値が乾燥状態の商品全体、調理後の商品、または袋の一部のどれを指すのかを確認してください。加えた油、卵、肉なども記録に含めましょう。

• 店独自の栄養情報があれば、それを使います
• レシピがわからない場合は、データベースから最も近いものを選びます
• 自宅では麺、スープの材料、具材を分けて記録します
• いつもの自家製レシピを保存しておくと、次回から手早く記録できます

たんぱく質と野菜を加えると、満足感が高まります

麺とスープだけでは、たんぱく質や食物繊維、野菜が少ないことがあります。たんぱく質源をはっきり加え、野菜もたっぷり使うと、よりバランスのよい食事になります。また、麺を増やすだけでなく、食感や味わいに変化をつけられます。

好みや、その日のほかの食事に合わせて具材を選びましょう。脂身の少ない肉、卵、豆腐、魚介類はいずれも使えます。キャベツ、きのこ、ほうれん草、もやしを加えると、かさが増します。具材自体があっさりしていても、ソースや調理油は記録に含めてください。

• たんぱく質を補うため、豆腐、卵、鶏肉、魚介類を加えます
• キャベツ、ほうれん草、チンゲン菜などの葉物野菜を使います
• きのこやもやしを加えて食感をプラスします
• 自宅で記録する際は、風味づけの油や濃厚なソースを計量します

スープによって全体の量が変わります

ラーメンのスープは、あっさりと澄んだものから、濃厚でクリーミーなもの、油の多いものまでさまざまです。濃厚なスープは脂質が多いことがあり、どのタイプでも塩分がかなり含まれる場合があります。スープを残せば摂取量を減らせますが、記録が正確になるわけではありません。

自宅で作る場合は、スープのベースや加える油をより細かく調整できます。にんにく、しょうが、長ねぎ、唐辛子、きのこ、または計量した調味料で風味をつけられます。塩分の多いソースや調味料をさらに加える前に、できあがったスープを味見しましょう。

• 目標に合うなら、あっさりしたスープを選びます
• 油は鍋に直接注がず、計量して使います
• 香味野菜やスパイスで風味をつけます
• 実際に使った調味料やソースの量を記録します

インスタントラーメンも、少し工夫すれば取り入れられます

インスタントラーメンは手軽ですが、基本のセットは麺、油、調味料が中心です。それだけでは、たんぱく質や食物繊維、野菜の種類が十分でないことがあります。完成した一杯と考えるのではなく、具材を加えるベースと捉えると、バランスを整えやすくなります。

栄養成分表示を記録の基準にし、加えた具材はそれぞれ別に記録します。味を薄めたい、または塩分を控えたい場合は、調味料を減らしてもかまいませんが、麺のエネルギー量は変わりません。麺を一部だけ使う場合は、袋全体を使ったとみなさず、調理した割合を記録してください。

• 麺をゆでるときに冷凍ミックス野菜を加えます
• 豆腐、調理済みの鶏肉、または卵を加えます
• 好みに合わせて調味料の量を調整します
• 麺を少なめにし、その分、野菜とたんぱく質を増やします

では、ラーメンはダイエット中に向いているのでしょうか？

ラーメンは食事に取り入れられますが、栄養バランスは一律ではありません。麺の量が適切で、たんぱく質源とたっぷりの野菜がある一杯は、麺、脂身の多い具材、濃厚なスープが中心の一杯より、目標に合わせやすい場合があります。適切な量は、食欲や目標、ほかに食べるものによって異なります。

飲食店のラーメンを記録するときは、たいてい概算になることを踏まえ、妥当な範囲で最も近い項目を選びましょう。自家製ラーメンなら、主な材料を量ることで、ハーブや飾りまで厳密に計量しなくても、より実態に近く把握できます。ラーメンを禁止の食べ物、あるいは無条件に健康的な食べ物と決めつけるより、無理のない範囲で一貫して記録するほうが役立ちます。