ブルグルとキヌア、食事記録にはどちらが向いている？
ブルグルもキヌアも食事のベースとして役立ちますが、栄養面での強みは同じではありません。それぞれを比較し、食事記録に正確につける方法をご紹介します。
基本的な違い
ブルグルは、小麦の粒を加熱して乾燥させ、砕いたものです。しっかりとした少し弾力のある食感で、ほのかなナッツの風味があります。製造時にある程度加熱されているため、多くの種類は短時間浸すか、軽く煮るだけで調理できます。
キヌアは種子ですが、穀物と同じように調理して食べます。炊くとやわらかく、少し歯ごたえが残ります。調理中には小さな胚芽がくるりと巻いた形で見えます。表面にある天然の苦味成分を取り除くため、通常は調理前にキヌアをすすぎます。
どちらも米、パスタ、クスクスの代わりに使えます。ブルグルは小麦から作られているためグルテンを含みますが、キヌアにはもともとグルテンが含まれていません。加工時の微量混入も避けたい場合は、市販のキヌアでも表示を確認してください。
- タブレ、穀物ボウル、スープ、温かい付け合わせにはブルグルを使います。
- サラダ、朝食ボウル、野菜の詰め物、雑穀料理にはキヌアを使います。
- 細かいブルグルは浸水調理に、粗いブルグルは煮込み調理に向いています。
- 調理前にキヌアを目の細かいざるに入れてすすぎます。
炭水化物、食物繊維、満腹感
どちらもエネルギーの大部分を炭水化物から得ています。炭水化物は1gあたり約4kcalなので、記録する総エネルギー量には分量が大きく影響します。どちらも自動的に低炭水化物の選択肢になるわけではありません。
調理後の量を同じにして比べると、一般に食物繊維はブルグルのほうが多く含まれています。全粒穀物としての構造もあり、料理に食べごたえのある、弾力のある食感を加えます。キヌアにも食物繊維が含まれており、特に精製度の高い穀物の代わりに使うと食物繊維を摂れます。
満腹感は一つの食材ではなく、食事全体によって変わります。野菜はかさと食物繊維を加え、豆、魚、卵、ヨーグルトなどのたんぱく質が豊富な食品を合わせると、よりバランスのよい食事になります。油、ドレッシング、トッピングも重要です。穀物や種子そのものより多くのエネルギーを含むことがあるためです。
- ブルグルにトマト、きゅうり、ハーブ、ひよこ豆を合わせます。
- キヌアにロースト野菜と、たんぱく質が豊富な食材をトッピングします。
- エネルギー量を細かく記録する場合は、油やドレッシングを計量します。
- スプーンの杯数や器の大きさではなく、調理後の重量で分量を比べます。
たんぱく質を比較すると
同じくらいの調理後の量で比べると、通常キヌアのほうがブルグルより多くのたんぱく質を含みます。また、体内で作ることのできない、たんぱく質の構成要素である必須アミノ酸をすべて含んでいます。だからといって、食事のほかのたんぱく質源をキヌアで置き換えられるという意味ではありません。
ブルグルにもたんぱく質は含まれますが、主に炭水化物が豊富なベースとして使われます。たんぱく質は炭水化物と同じく、1gあたり約4kcalです。食事で必要なたんぱく質量は、体格、活動量、全体的な食習慣によって異なります。
穀物の量をただ増やすのではなく、別の食品を加えることで、どちらの料理もたんぱく質を増やせます。そのほうが、食感や栄養に変化をつけやすいこともあります。できあがった組み合わせが普段の目標に合うかどうかは、食事記録で確認できます。
- ブルグルのサラダにレンズ豆や豆を加えます。
- キヌアに卵、魚、豆腐、またはヨーグルトを添えます。
- どちらにも、えんどう豆、種子、刻んだナッツを混ぜます。
- 一つの食品に頼らず、一日を通して複数のたんぱく質源を取り入れます。
ビタミン、ミネラル、脂質
ブルグルとキヌアにはどちらもビタミンB群やミネラルが含まれますが、具体的な栄養素の構成は異なります。ブルグルは全粒穀物由来の栄養素を摂れる食品で、キヌアには一般にマグネシウム、鉄などのミネラルが含まれます。含有量は品種、ブランド、分量、調理法によって変わります。
キヌアはブルグルよりもともと脂質を多く含みますが、どちらも何も加えずに調理すれば比較的低脂質です。脂質は1gあたり約9kcalなので、調理に使う油によって食事の総エネルギー量がすぐに変わることがあります。ナッツ、種子、チーズ、クリーミーなドレッシングでも同様です。
どれか一つの微量栄養素だけで、どちらの食品がより優れているかは決まりません。どちらを選ぶ場合も、色とりどりの野菜、たんぱく質が豊富な食品、量を調整した脂質源を組み合わせれば、バリエーションのある食事になります。一つの食材ですべてを補えると考えるのではなく、ほかの食事とのバランスで選びましょう。
- 葉物野菜やパプリカを加えて、彩りと変化をつけます。
- 油だけに頼らず、レモン汁、ハーブ、スパイスで風味をつけます。
- ナッツ、種子、チーズ、ドレッシングは、できれば別々に記録します。
- 食事ごとにブルグル、キヌア、ほかの穀物を入れ替えて取り入れます。
調理後と乾燥状態の分量を正しく記録する
ブルグルとキヌアは調理中に水を吸って重くなりますが、水によってエネルギー量が増えるわけではありません。そのため、調理後の食品の項目と乾燥状態の食品の項目では、表す量が大きく異なります。間違った項目を使うと、食事記録の正確さが目立って損なわれることがあります。
データベースの項目が乾燥状態、未調理、調理済み、ゆでたもの、調理したもののどれを指すか確認してください。できるだけ、項目に記載された状態と同じ状態で食品の重さを量ります。一度にまとめて調理する場合は、まず乾燥状態の材料を記録し、できあがった料理を実際に盛りつける分量に分けます。
調理液や追加の材料も記録に影響します。水はエネルギーを加えませんが、ブイヨン、油、バター、ソースは記録が必要な場合があります。栄養価は製品によって異なることがあるため、表示があればパッケージの情報を使ってください。
- 乾燥状態の重量は、乾燥状態のデータベース項目に合わせます。
- 調理後の重量は、調理済みのデータベース項目に合わせます。
- 混ぜ合わせた料理やまとめて調理した料理は、レシピとして登録します。
- 調理に使った油脂、ソース、トッピングも含めます。
- 2つの食品を比べるときは、同じ記録方法を使います。
ブルグルとキヌアの選び方
弾力のある食感で、食物繊維をしっかり摂れる全粒穀物を手早く調理したいときは、ブルグルを選びましょう。フレッシュハーブ、刻んだ野菜、酸味のあるドレッシングと特によく合います。グルテンを避ける必要がある場合には適していません。
もともとグルテンを含まず、たんぱく質と脂質がやや多いものを選びたいときは、キヌアを選びましょう。やわらかい食感は、温かいボウル料理やサラダ、朝食風の料理に向いています。苦味やべたつきを防ぐには、すすいで丁寧に調理することが大切です。
どちらが常に優れているということはありません。適した選択肢は、料理の内容、好み、食事記録の目標によって変わります。調理後の量を同じにして比べ、添えるものもすべて含めて記録しましょう。どちらか一方を必ず食べるものと考えず、ブルグルとキヌアを交互に取り入れてもよいでしょう。
- 歯ごたえ、全粒穀物らしさ、より多くの食物繊維を重視するならブルグルを選びます。
- もともとグルテンを含まないベースと、より多くのたんぱく質を求めるならキヌアを選びます。
- 分量は、自分のエネルギー量と炭水化物の目標に合わせます。
- 穀物や種子だけでなく、食事全体で判断します。