ジャーナル

毎日の食事でビタミンを摂るには

すべてのビタミンに最適な食品や売り場が一つだけあるわけではありません。まずは、さまざまな食品群を組み合わせるのが現実的です。

さまざまな食品群を見てみましょう

ビタミンは多くの種類の食品に含まれているため、好物の食材一つに頼ると、不足するものが出ることがあります。果物、野菜、穀物、豆類、乳製品やその代替品、卵、魚、肉には、それぞれ異なる組み合わせの栄養素が含まれています。

植物性食品を選ぶとき、色は参考になりますが、含まれるビタミンの種類や量を正確に示すものではありません。葉物野菜、オレンジ色の野菜、ベリー類、トマト、豆類などを入れ替えて取り入れると、記録を複雑にせずに食事のバリエーションを増やせます。

柑橘類、ピーマン、ブロッコリーはビタミンCの身近な供給源です。ニンジンや葉物野菜には、体内でビタミンAとして利用される成分が含まれています。葉物野菜、豆類、えんどう豆などには葉酸が含まれています。

卵、乳製品、魚、肉からは複数のビタミンB群を摂ることができます。ビタミンB12は主に動物由来の食品や、強化された代替食品に含まれています。ビタミンDが自然に含まれる食品は比較的少ないものの、脂の多い魚、卵黄、一部の強化食品から摂れる場合があります。

食事記録は、1食だけで判断するより、数日分を振り返ると役立ちます。野菜や豆類、ビタミンB12を含む食品をほとんど記録していないなど、繰り返し見られる傾向を探しましょう。

アプリに表示されるビタミンの合計値は、ブランド、レシピ、分量、食品データベースによって異なるため、推定値です。数値は目安として捉え、より詳しい情報が必要なときは、栄養強化食品の表示を確認しましょう。

ビタミンを摂るのに最適な食品は、普段の食事、好み、避けている食品によって異なります。毎食ですべてのビタミンを摂ろうとするのではなく、1週間を通じて定期的にさまざまな食品を取り入れましょう。

栄養強化食品は、特定の食品群を控えている、または除いている場合など、実際に生じやすい不足を補うのに役立ちます。サプリメントは食品よりも成分が高濃度で含まれているため、利用するかどうかは個々の必要性と適切な専門家の助言を踏まえて判断しましょう。