バターは体に悪い？記録するときに大切なこと

バターは単純に「よい」「悪い」とは言えません

バターは乳脂肪で、料理に風味やコク、食感を加えます。食事に合うかどうかは、使う量や食べる頻度、ほかの食事の内容によって変わります。野菜に少量を混ぜる場合と、毎日何度もの食事にたっぷり使う場合とでは違います。

食事全体の質を決める食品はひとつではありません。バターは野菜、全粒穀物、豆類、果物、さまざまなたんぱく質源と一緒に食べることも、食物繊維が少なく、種類も限られた食事の一部になることもあります。バターを自動的に体に悪い、または健康によいと考えるよりも、食事全体の傾向を見るほうが役立つ情報を得られます。

• 食事にバターが使われているかだけでなく、使う量を考えましょう
• 1週間を通して、どのくらいの頻度で使うか確認しましょう
• ほかの脂質の代わりに使うのか、それらに加えて使うのかを見てみましょう
• 食事全体に食物繊維が豊富な食品が含まれているか確認しましょう

飽和脂肪酸が大切な理由

バターに含まれる脂質の大半は飽和脂肪酸です。食事の指針で推奨される量を超えて飽和脂肪酸を日常的に摂ると、血中コレステロール値が上がることがあります。そのため、一般に指針では摂取を控えるよう勧めています。だからといって、バターを使った食事がすべて問題というわけではありません。

実際に考えたいのは、バターが何の代わりに使われているか、普段の摂取量にどう収まるかです。バターを減らし、不飽和脂肪酸が豊富な食品を増やすと、食事に含まれる脂質のバランスを整えられます。オリーブオイル、なたね油、ナッツ、種子類、アボカドは、不飽和脂肪酸を多く含む一般的な食品です。

• 料理の一部には、オリーブオイルやなたね油を使いましょう
• 食感が合う料理には、ナッツや種子類を加えましょう
• クリーミーなトッピングとして、ときどきアボカドを選びましょう
• バターの風味が料理にしっかり生きる場合に使いましょう

バターは摂取量を少なく見積もりがち

脂質は1gあたり約9kcalを生み出すため、バターは少量でもエネルギーが多く含まれています。薄く塗った場合と厚く塗った場合でも、トーストの上や熱したフライパンで溶けると、見た目では違いがわかりにくいことがあります。そのため、食事記録でバターを見落としたり、量を少なく見積もったりしがちです。

記録するときは、食卓で塗ったバターだけでなく、調理中に加えた分も記録しましょう。複数人分をまとめて調理する場合は、無理のない範囲で、できるだけ正確に各人の分量を計算してください。適切な1食分は食事内容や食欲、目標によって異なり、誰にでも当てはまる決まった量があるわけではありません。

正確さを追い求めすぎる必要はありません。毎回同じスプーンやナイフ、目安にする見た目を使うと、記録のばらつきを抑えられます。すべての記録が正確でなくても、一貫して記録することで傾向に気づきやすくなります。

• 食材を炒めたり、仕上げに使ったりしたバターを記録しましょう
• ソース、マッシュポテト、焼き菓子に加えたバターも含めましょう
• 複数人分の料理に使った量は、各人の分に分けて記録しましょう
• いつも使う量が決まっているなら、食事記録に定番の1食分を保存しておきましょう

バターとスプレッド、オイルの比較

バターは、どのスプレッドやオイルとも常に置き換えられるわけではありません。製品によって、飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸、塩分、水分、風味、調理時の性質が異なります。「ナチュラル」「ライト」「伝統的」といった言葉だけを頼りにせず、栄養成分表示を確認しましょう。

主に植物油から作られたやわらかいスプレッドは、製品によって違いはあるものの、バターより不飽和脂肪酸が多いことがよくあります。液体のオイルはロースト料理やドレッシング、弱火での炒め物に適しています。一方、風味や特定の焼き上がりを求めてバターを選ぶこともあります。最適な選択肢は用途と食事全体の傾向によって変わります。

代替品が自分の目的に合っていなければ、バターを置き換えても役立つとは限りません。脂質の種類がバターと異なっていても、オイルをたっぷり注げばエネルギーがかなり増えることがあります。エネルギー摂取量が目標に関係する場合は、どちらを選ぶときも量を記録しましょう。

• トーストには、バターと植物油由来のスプレッドを比べてみましょう
• ロースト料理には、量を決めてオリーブオイルやなたね油を使うことを検討しましょう
• ソースには、バターの風味が大切な場合は使い、そうでなければ量を控えましょう
• 焼き菓子では脂質を変えると仕上がりが変わるため、レシピに従いましょう

風味を損なわずに量を減らす方法

バターが好きでも、摂取量を減らすために完全にやめる必要はありません。無意識に加えるのではなく、実際に風味を感じられるところに使うほうが、満足感を得やすいでしょう。風味の強い食材や水分、適切な調理法を使えば、少量でも風味を生かせます。

パンに塗るときは、表面が温かいうちにバターを塗ると柔らかくなり、より均一に広がります。野菜にはハーブやスパイス、柑橘類、黒こしょうを加え、バターだけに風味を頼らないようにしましょう。フライパンで調理するときは、少量のオイルで火を通し、仕上げに少量のバターを加えると、バターらしい風味を感じやすくなります。

• 温かいトーストにはバターを薄く塗りましょう
• 野菜にレモン、ハーブ、スパイスを加えて仕上げましょう
• 調理の終わりにバターを加えると、風味をより感じやすくなります
• サンドイッチには水分のある具材を使い、塗るものを減らしましょう
• バターとほかの濃厚なトッピングを両方重ねず、どちらか一方を選びましょう

自分に合う方法を見つけるには

1食だけで判断せず、数日間の食事記録を振り返りましょう。バターのほか、濃厚なソース、ペストリー、一部のスナック菓子など、飽和脂肪酸を繰り返し摂っている食品を探します。バターを頻繁に加えているなら、量を減らしたり、一部の食事で別のものに置き換えたりすることが役立つかもしれません。

バターと一緒に何を食べているかも確認しましょう。全粒粉トーストにバターを塗って果物と食べる場合と、もともと脂質が多く食物繊維が少ない食事にバターを加える場合とでは、食事全体の内容が異なります。健康によい食品を食べてバターを摂る資格を得ることが目的ではなく、食事全体を把握することが大切です。

バターはバラエティーに富んだ食事に取り入れられますが、考えずに使う食品ではなく、脂質が凝縮された食品として扱うのがよいでしょう。摂取量を正直に記録し、適した代替品と比べて、どの料理で風味を最も生かしたいか考えてみましょう。好ましい量は、普段の食事、エネルギーの必要量、個人の目標によって異なります。

• 数日間の食事の傾向を振り返りましょう
• 習慣でバターを加えている食事を見つけましょう
• 一度にひとつ、実行しやすい置き換えを試しましょう
• バターのよさを最も感じる食事には、バターを使いましょう