エスプレッソは体に悪い？記録するときに考えたいこと

エスプレッソは濃縮されていますが、必ずしも体に害があるわけではありません

エスプレッソは、細かく挽いたコーヒーに熱湯を通して作ります。成分が少量に凝縮されているため味が濃く感じられますが、味の強さだけではカフェインの量はわかりません。カフェイン量は、豆の種類、挽き方、抽出方法、提供量によって変わります。

エスプレッソが自分に合うかどうかは、一日を通して摂るカフェインの量にも左右されます。お茶、コーヒー、チョコレート、一部の清涼飲料も合計量に加わります。一杯だけを見て判断するより、一日の摂取パターン全体を見るほうが参考になります。

• エスプレッソを飲んだ回数と、おおよその量を記録します。
• カフェインを含むほかの飲み物や食べ物も含めます。
• 通常のコーヒーか、カフェインを半分にしたものか、カフェインレスかを記録します。
• 飲み物の内容だけでなく、飲んだ時刻も記録します。

エスプレッソの濃さとカフェイン量は同じではありません

ひと口あたりで比べると、エスプレッソは多くのコーヒー飲料よりカフェインが濃縮されています。ただし、通常は少量で提供される一方、ドリップコーヒーはマグカップ一杯にかなり多くの液体が入っています。量や抽出方法によっては、どちらの飲み物のほうがカフェインを多く含むかが変わります。

シングルやダブルという表示は参考になりますが、正確なカフェイン量を示すものではありません。コーヒーショップや家庭での抽出方法によって、使うコーヒー粉の量は異なり、豆による違いもあります。メーカーから正確な情報が得られる場合は、味やカップの大きさだけを頼りにせず、その情報を記録に加えましょう。

• エスプレッソが一杯分か、それ以上かを確認します。
• 深煎りなら必ずカフェインが多いと思い込まないようにします。
• メーカーが情報を示していない場合、カフェイン量は推定値として扱います。
• 濃さだけでなく、提供される量全体で飲み物を比べます。

飲んだ後の体の様子に注意しましょう

カフェインの影響には個人差があります。ある日は心地よく感じる量でも、疲れているとき、ストレスがあるとき、空腹のとき、急いで飲んだときには、心地よく感じられないことがあります。普段の摂取量によっても、影響の感じ方は変わります。

エスプレッソを飲むタイミングが合わなかったときに、落ち着かない、手が震える、いつもより過度に目がさえるといったサインが出ることがあります。胃の不快感や、心臓がどきどきするような感覚に気づく人もいます。食事の記録に簡単なメモを添えると、こうした体験と量や飲んだ時間の関係を把握しやすくなります。

一度不快な反応があったからといって、エスプレッソがいつも自分に合わないとは限りません。普段どおりの日を数日過ごし、同じパターンが繰り返されるかを見ましょう。症状が続いたり、不安に感じたりする場合は、資格を持つ医療専門家に個別の助言を求めてください。

• 飲む前と飲んだ後の活力や集中力を記録します。
• 落ち着かなさ、手の震え、胃の不快感を記録します。
• 直前に食事をしていたかどうかも考慮します。
• 一度のことだけで判断せず、傾向を探します。

飲み物そのものより、飲む時間が重要なこともあります

カフェインの影響は数時間続くことがありますが、どれくらい続くかは人によって異なります。午後遅くにエスプレッソを飲むと、落ち着きにくくなったり、眠ってもすっきりしなかったりすることがあります。寝つきに問題がないように感じても、こうしたことは起こりえます。

睡眠に影響がある場合は、ほかの生活習慣は変えずに、最後にカフェインを摂る時間を早めてみましょう。午後遅くは量を少なくする、カフェインを半分にしたコーヒーにする、またはカフェインレスのエスプレッソを選ぶ方法もあります。カフェインレスコーヒーにもカフェインが多少含まれることがあるため、特に敏感な人は記録しておくとよいでしょう。

傾向を確かめるときは、一度にいくつもの習慣を変えないようにしましょう。小さな調整を一定期間続けると、結果を把握しやすくなります。何時以降は飲まないようにするかは、自分の反応や毎日の予定によって異なります。

• 最後にカフェインを摂った時刻を記録します。
• 夜にどれくらいすんなり落ち着けたか、短くメモします。
• 数日間、最後に飲む時間を早めてみます。
• 通常のもの、カフェインを半分にしたもの、カフェインレスのものを比べます。

加えるものによって栄養価は変わります

プレーンなエスプレッソのエネルギー量は、牛乳、生クリーム、砂糖、フレーバーシロップをたっぷり使った飲み物に比べてごくわずかです。正確な合計量は、材料や分量によって変わります。エネルギーや栄養素を記録している場合は、エスプレッソ飲料をすべて同じものとして記録するのではなく、加えたものを個別に記録しましょう。

牛乳を加えると、たんぱく質などの栄養素も摂れます。一方、砂糖やシロップは主に甘さや炭水化物の量を変えます。それによってエスプレッソ飲料が必ず体によい、あるいは悪いと決まるわけではありません。コーヒーそのものだけでなく、飲み物全体を見ることが大切だということです。

カフェの飲み物と自家製のものでは、レシピが大きく異なることがあります。詳しい情報がないときは、記録アプリで最も近い項目を選び、量をメモしましょう。細かすぎる精度を追い求めるより、推定方法を一貫させるほうが役立つことがよくあります。

• 可能であれば、エスプレッソ、牛乳、甘味料を別々の材料として記録します。
• 普段どれくらい加えているかを確かめるため、ときどき自宅で加える量を計ります。
• 正確な情報がない場合は、最も近いレシピを選びます。
• トッピングやシロップも飲み物の一部であることを忘れないようにします。

食事の記録に役立つ実践的な答え

エスプレッソは、それ自体が体に悪いわけではありません。より参考になるのは、カフェインを全体でどれくらい摂っているか、いつ飲むか、何を加えるか、体がどう反応するかという点です。食事の記録では、コーヒーを合否で判断することなく、この四つを記録できます。

まずはすぐに習慣を変えるのではなく、普段どおりの飲み方から始めましょう。エスプレッソの杯数、わかる範囲のカフェイン量、加えたもの、飲んだ時間、気づいた影響を記録します。普段どおりの日を数日過ごしたら、記録を振り返り、はっきりした理由がある場合に限って、一つだけ調整してみましょう。

今の習慣で問題なく過ごせているとわかるかもしれませんし、飲む時間を早める、量を減らす、カフェインの少ない飲み物にするほうが合うと気づくかもしれません。誰にとっても理想的な量が一つあるわけではありません。個人のカフェインへの耐性、抽出方法、食事全体が答えに影響します。

• 一回の量と抽出方法
• わかる場合はカフェインの推定量
• 牛乳、砂糖、シロップ、生クリーム
• 飲む時間帯
• 睡眠や、ほかに気づいた影響