1800キロカロリーの1日はどんな食事になる？
1800キロカロリーの1日は、決まった献立ではなく、なじみのある満足感のある食品を取り入れて組み立てられます。このガイドでは、1日の摂取量をどう配分するか、見落としやすい項目をどう記録するかを紹介します。
完璧な献立ではなく、合計量から考える
1800キロカロリーの1日とは、食べ物や飲み物から摂るエネルギーの合計が約1800 kcalになるということです。食品表示や記録アプリでは、カロリーと表記されていても、単位にkcalが使われることがよくあります。食事や間食にこの合計量を配分する方法に、唯一の正解はありません。
自分に合った食事のパターンは、食欲や生活リズム、食品の選び方、活動量によって変わります。主な食事を1日3回とる日もあれば、少量の食事をとり、間食を増やすほうが合う日もあります。1800キロカロリーが自分に適しているかどうかも、個々の必要量によります。
- いつもの1日に合う食事のパターンを選びましょう。
- 飲み物、ドレッシング、ソース、調理に使う油脂も含めて考えましょう。
- 食事を丸ごと抜くのではなく、記録アプリを使って量を調整しましょう。
- 1800キロカロリーは、必ず食べる食品のリストではなく、1日の目安として捉えましょう。
満足感が続く朝食を組み立てる
朝食には、炭水化物源にたんぱく質、果物、脂質を組み合わせられます。たとえば、牛乳で作ったオートミールに果物とナッツバターを添える場合と、トーストに卵をのせる場合では組み合わせが異なりますが、どちらも取り入れられます。1日の合計量のうち朝食が占める量は、記録するそれぞれの食品の分量によって決まります。
朝食後すぐにお腹が空くことが多いなら、カロリーだけでなく、食事の内容にも目を向けましょう。食物繊維が豊富な食品やたんぱく質、適度な脂質を取り入れると、朝食の満足感が高まることがあります。飲み物やトッピングも忘れずに記録しましょう。
- 牛乳で作ったオートミールに、ベリー類とナッツバターをのせる。
- 全粒粉トーストに卵を添え、トマトやきのこを合わせる。
- プレーンヨーグルトに果物、オーツ麦、刻んだナッツを加える。
- 全粒穀物のシリアルに牛乳をかけ、バナナを添える。
昼食を軽い間食だけで済ませない
実用的な昼食には、主なたんぱく質食品、でんぷん質の食品、野菜や果物を組み合わせるのが一般的です。具をはさんだラップサンド、穀物のボウル、パンを添えたスープ、夕食の残りなどが例として挙げられます。食欲に対して昼食が少なすぎると、あとから不足分を補おうとすることがあります。
主食の周りに加える材料によって、記録上の合計量が予想以上に変わることがあります。油、マヨネーズ、チーズ、アボカド、ドレッシングはどれも1800キロカロリーの1日に取り入れられますが、量は大切です。レシピや食品表示に含まれていない場合は、それぞれ別に入力しましょう。
- 鶏肉または豆を入れたラップサンドに、サラダとヨーグルトベースのドレッシングを添える。
- 豆腐、ミックス野菜、量を計ったソースを入れたご飯のボウル。
- レンズ豆のスープに全粒粉パンと果物を添える。
- 野菜とたんぱく質食品を加えた、前日のパスタ。
夕食で1日の食事を整える
それまでに食事をとっているからといって、夕食を極端に少なくする必要はありません。まず記録アプリで残りの量を確認し、バランスのよい一皿になるように分量を選びましょう。野菜、たんぱく質食品、でんぷん質の付け合わせに、調理油やソースを加えるのがひとつの目安です。
家庭料理は、データベースにある一般的な食品項目ひとつとしてではなく、レシピとして入力したほうがよい場合があります。油やソースも含めてレシピ全体を記録し、実際に盛りつけた量に応じて分けましょう。見た目が似ているだけの項目を選ぶよりも、役立つ記録になります。
- サーモン、じゃがいも、緑色の野菜にシンプルなドレッシングを添える。
- ご飯とヨーグルトをひとさじ添えた、豆のチリコンカン。
- 麺、野菜、ソースを加えた鶏肉の炒め物。
- レンズ豆と少量のすりおろしたチーズを加えた野菜パスタ。
間食や飲み物の分も意識して確保する
間食は食事と食事の長い間隔をつないだり、単に楽しみとして取り入れたりできます。忘れたおまけのように扱うのではなく、あらかじめ予定しておくと、1日の中に取り入れやすくなります。果物、ヨーグルト、ナッツ、トースト、好きな食品を少量など、さまざまなものを取り入れられます。
水や砂糖を加えていない飲み物は、食品由来のエネルギーがほとんどないか、まったくありません。一方、牛乳入りや加糖の飲み物、アルコール飲料は合計量に加わります。調理中につまむものや、ほかの人のお皿に残った食品を食べる場合も同じです。こうした項目を記録すると、それを良し悪しで判断することなく、より正確に把握できます。
- 果物にヨーグルト、または少量のナッツを添える。
- ピーナッツバターなどのスプレッドを塗ったトースト。
- 野菜スティックにフムスを添える。
- チョコレート、ビスケットなど、好きな食品を予定した量だけ食べる。
- 牛乳、ジュースなど、エネルギーを含む飲み物を食事と合わせて記録する。
自分に合う1日の組み立て方に調整する
1日の食事は、朝食を多めにして夕食を軽めにする形でも、その逆でも構いません。目標に関わるのは合計量ですが、食事の質やタイミングによって、無理なく続けられるかどうかが変わります。毎食を同じようにするのではなく、記録を見返してパターンを確認しましょう。
1日を過ごすのにいつも制限が厳しすぎると感じたり、食べたい量より多く食べ残したりする場合は、目標量や食事ごとの配分が合っていないのかもしれません。必要なエネルギー量には個人差があるため、見本の献立だけで適切な数値を決めることはできません。記録を参考に分量を少しずつ調整し、自分に必要な量がわからない場合は、資格を持つ専門家に個別の助言を求めましょう。
- 自動的に食事を抜くのではなく、食事の間でカロリーを配分し直しましょう。
- 食事が少なく感じるときは、野菜や食物繊維が豊富なほかの食品を増やしましょう。
- たんぱく質食品を夕食まで取っておかず、1日を通して取り入れましょう。
- 似たような日を比べて、記録から繰り返し抜けている項目がないか確認しましょう。