بدانید چه چیزی در بشقابتان است
سبزیجات
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
تازه، سرخ‌شده، پیاز، فلفل شیرین، کدو سبز، گوجهفرنگی، هویج
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۸۷ kcal —
- پروتئین ۰٫۹ g 2%
- کربوهیدرات ۴٫۵ g 2%
- چربی ۶٫۹ g 9%
- چربی اشباع ۰٫۵ g 2%
- فیبر ۱٫۸ g 6%
- قندها ۴٫۲ g —
- سدیم ۷٫۳ mg 0%
- کلسترول ۰٫۷ mg 0%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۱۷۷ µg 20%
- ویتامین C ۳۴٫۴ mg 38%
- ویتامین D ۰ µg 0%
- ویتامین E ۲٫۲ mg 14%
- ویتامین K ۱۵٫۴ µg 13%
- تیامین (B1) ۰٫۰۵ mg 4%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۰۵ mg 3%
- نیاسین (B3) ۰٫۵۹ mg 4%
- ویتامین B6 ۰٫۲۲ mg 13%
- فولات (B9) ۲۷٫۴ µg 7%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
مواد معدنی
- کلسیم ۲۰٫۱ mg 2%
- آهن ۰٫۶ mg 3%
- منیزیم ۱۵٫۹ mg 4%
- فسفر ۴۲٫۱ mg 3%
- پتاسیم ۳۲۶ mg 7%
- روی ۰٫۲۹ mg 3%
- مس ۰٫۰۴ mg 4%
- منگنز ۰٫۱۹ mg 8%
- سلنیوم ۰٫۴ µg 1%
- ید ۱٫۱ µg 1%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 87 | ۰٫۹ g | ۴٫۵ g | ۶٫۹ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 44 | ۰٫۵ g | ۲٫۲ g | ۳٫۴ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 131 | ۱٫۴ g | ۶٫۷ g | ۱۰ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 174 | ۱٫۹ g | ۸٫۹ g | ۱۴ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 218 | ۲٫۳ g | ۱۱ g | ۱۷ g |
پرسش‌ها دربارهٔ سبزیجات
سبزیجات را قبل از خردکردن بشوییم یا بعد از آن؟
اول سبزیجات را زیر آب روان بشویید و بعد خرد کنید؛ شستنِ تکههای خردشده میتواند بخشی از مواد محلول در آب را از بین ببرد. برای سفتیِ خاکِ سبزیهای برگدار، برگها را از هم باز کنید و جداگانه آبکشی کنید.
سبزیجات را در فر با چه دما و مدتی کبابی کنیم؟
فر را روی ۲۰۰ درجهٔ سانتیگراد گرم کنید. تکههای هماندازهٔ سبزیجاتی مثل هویج، کدو و فلفل را با کمی روغن در یک لایه بچینید و حدود ۲۰ تا ۳۵ دقیقه بپزید؛ وسط کار زیرورو کنید تا لبهها برشته شوند.
سبزیجات تازه را چطور نگه داریم که زود پلاسیده نشوند؟
سبزیهای برگدار را خشک کنید، در دستمال کاغذی بپیچید و در ظرف یا کیسهای دربسته در یخچال بگذارید؛ رطوبتِ مانده روی برگها فساد را تندتر میکند. گوجهفرنگی و سیبزمینی را جدا از سبزیهای برگدار نگه دارید.
برای فریزکردن سبزیجات، لازم است اول آنها را بپزیم؟
سبزیجاتی مثل لوبیاسبز، نخودفرنگی و گلکلم را پیش از فریزکردن ۲ تا ۳ دقیقه در آب جوش بجوشانید و بلافاصله در آب یخ بگذارید؛ پس از آبکشکردن و خشککردن، در بستههای کمحجم فریز کنید. این کار به حفظ رنگ و بافت کمک میکند.
سبزیجات را با چه غذاهایی ترکیب کنیم؟
سبزیجات خردشده را میتوانید در کوکو، آش رشته، املت و خورشهایی مثل قورمهسبزی به کار ببرید. برای طعم تازهتر، سبزیهای معطر را نزدیک پایان پخت اضافه کنید؛ سبزیهای ریشهای و سفت را زودتر در قابلمه بریزید.
آیا همهٔ سبزیجات را میشود خام خورد؟
نه؛ سیبزمینی خام یا سبز و جوانهزده را نخورید و سیبزمینی سبز یا تلخ را دور بریزید. بیشتر سبزیهای سالادی را میتوان خام خورد، به شرط آنکه زیر آب روان خوب شسته و بخشهای آسیبدیده جدا شده باشند.
منبع: Fineli (Finland) 33477 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
