بدانید چه چیزی در بشقابتان است
توفو
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
خشک‌شده و منجمد (کویا‌دو‌فو)، تهیه‌شده با سولفات کلسیم
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۴۷۰ kcal —
- پروتئین ۵۲ g 105%
- کربوهیدرات ۷٫۱ g 3%
- چربی ۳۰ g 39%
- چربی اشباع ۴٫۴ g 22%
- فیبر ۱٫۲ g 4%
- سدیم ۶ mg 0%
- کلسترول ۰ mg 0%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۰ µg 0%
- ویتامین C ۰٫۷ mg 1%
- ویتامین D ۰ µg 0%
- تیامین (B1) ۰٫۴۹ mg 41%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۳۲ mg 24%
- نیاسین (B3) ۱٫۲ mg 7%
- اسید پانتوتنیک (B5) ۰٫۴۲ mg 8%
- ویتامین B6 ۰٫۲۹ mg 17%
- فولات (B9) ۹۲ µg 23%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
مواد معدنی
- کلسیم ۲۱۳۴ mg 164%
- آهن ۹٫۷ mg 54%
- منیزیم ۱۸۱ mg 43%
- فسفر ۴۸۳ mg 39%
- پتاسیم ۲۰ mg 0%
- روی ۴٫۹ mg 45%
- مس ۱٫۲ mg 131%
- منگنز ۳٫۷ mg 160%
- سلنیوم ۵۴٫۳ µg 99%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 470 | ۵۲ g | ۷٫۱ g | ۳۰ g |
| 1 وعده | ۱۷ g | 80 | ۸٫۹ g | ۱٫۲ g | ۵٫۲ g |
| 2 وعده | ۳۴ g | 160 | ۱۸ g | ۲٫۴ g | ۱۰ g |
| ½ وعده | ۸٫۵ g | 40 | ۴٫۵ g | ۰٫۶ g | ۲٫۶ g |
| 3 وعده | ۵۱ g | 240 | ۲۷ g | ۳٫۶ g | ۱۶ g |
| 4 وعده | ۶۸ g | 320 | ۳۶ g | ۴٫۸ g | ۲۱ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 235 | ۲۶ g | ۳٫۶ g | ۱۵ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 705 | ۷۹ g | ۱۱ g | ۴۶ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 940 | ۱۰۵ g | ۱۴ g | ۶۱ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 1175 | ۱۳۱ g | ۱۸ g | ۷۶ g |
پرسش‌ها دربارهٔ توفو
توفو را قبل از پخت چطور آماده کنم؟
اگر توفوی سفت دارید، آن را بین دو حولهٔ تمیز بگذارید و حدود ۱۵ دقیقه زیر وزنه فشار دهید تا آب اضافی‌اش خارج شود؛ بعد مکعبی خردش کنید تا بهتر برشته شود. توفوی نرم را فشار ندهید؛ برای سوپ و سس مناسبتر است.
توفو را چطور سرخ کنم که برشته شود؟
توفوی سفت را خشک و مکعبی کنید، در تابهٔ داغ با کمی روغن بچینید و هر طرف را حدود ۳ تا ۴ دقیقه سرخ کنید. تابه را شلوغ نکنید و سس را پس از برشته‌شدن اضافه کنید تا سطح توفو ترد بماند.
توفو را بعد از باز کردن بسته چطور نگه دارم؟
باقیماندهٔ توفوی تازه را در ظرف دربسته، زیر آب تمیز و در یخچال بگذارید و آبش را هر روز عوض کنید؛ بهتر است طی ۳ تا ۵ روز مصرف شود. برای نگهداری طولانیتر، آن را مکعبی و منجمد کنید؛ پس از یخزدایی بافتش اسفنجیتر میشود و سس را بهتر جذب میکند.
توفو را با چه غذاهایی میتوان خورد؟
مکعبهای برشتهٔ توفو در نودل، برنج سرخشده و کاری خوب جا میافتند؛ توفوی نرم هم برای سوپ میسو و سسهای خامهای گیاهی مناسب است. پیش از پخت، آن را با سس سویا، زنجبیل و سیر مزهدار کنید.
اگر توفو نداشته باشم، چه چیزی جای آن استفاده کنم؟
برای کاری یا خوراک، تمپه یا نخود پخته جایگزینهای مناسبیاند، اما بافت و زمان پختشان با توفو فرق دارد. در سوپ یا سس که بافت لطیف مهم است، پنیر تازهٔ بدون نمک میتواند جای توفوی نرم را بگیرد.
توفوی سفت با توفوی نرم چه تفاوتی دارد؟
توفوی سفت آب کمتری دارد و برای سرخکردن، گریل و تکهکردن مناسبتر است؛ نوع نرم لطیف و شکننده است و در سوپ، سس و دسر بهتر جواب میدهد. توفوی خیلی سفت هم معمولاً پروتئین بیشتری دارد: حدود ۱۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم، در برابر ۵۲ گرم در این نوع توفو.
یک وعدهٔ توفو معمولاً چقدر است و چه مواد معدنی‌ای دارد؟
یک تکهٔ کوچک ۱۷ گرمی از این توفو حدود ۸٫۹ گرم پروتئین دارد. توفو منبع کلسیم، آهن و روی است؛ مقدار کلسیم آن در هر ۱۰۰ گرم ۲۱۳۴ میلی‌گرم است.
منبع: USDA FoodData Central 174303 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
