بدانید چه چیزی در بشقابتان است
لوبیا سبز
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
پخته، آب‌پز، آبکش‌شده، با نمک
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۳۵ kcal —
- پروتئین ۱٫۹ g 4%
- کربوهیدرات ۴٫۷ g 2%
- چربی ۰٫۳ g 0%
- چربی اشباع ۰٫۱ g 0%
- فیبر ۳٫۲ g 11%
- قندها ۳٫۶ g —
- سدیم ۲۳۹ mg 10%
- کلسترول ۰ mg 0%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۳۵ µg 4%
- ویتامین C ۹٫۷ mg 11%
- ویتامین D ۰ µg 0%
- ویتامین E ۰٫۴۶ mg 3%
- ویتامین K ۴۷٫۹ µg 40%
- تیامین (B1) ۰٫۰۷ mg 6%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۱ mg 7%
- نیاسین (B3) ۰٫۶۱ mg 4%
- اسید پانتوتنیک (B5) ۰٫۰۷ mg 1%
- ویتامین B6 ۰٫۰۶ mg 3%
- فولات (B9) ۳۳ µg 8%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
- کولین ۱۶٫۹ mg 3%
مواد معدنی
- کلسیم ۴۴ mg 3%
- آهن ۰٫۶۵ mg 4%
- منیزیم ۱۸ mg 4%
- فسفر ۲۹ mg 2%
- پتاسیم ۱۴۶ mg 3%
- روی ۰٫۲۵ mg 2%
- مس ۰٫۰۶ mg 6%
- منگنز ۰٫۲۹ mg 12%
- سلنیوم ۰٫۲ µg 0%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 35 | ۱٫۹ g | ۴٫۷ g | ۰٫۳ g |
| 1 وعده | ۱۲۵ g | 44 | ۲٫۴ g | ۵٫۹ g | ۰٫۴ g |
| 2 وعده | ۲۵۰ g | 88 | ۴٫۷ g | ۱۲ g | ۰٫۷ g |
| ½ وعده | ۶۲٫۵ g | 22 | ۱٫۲ g | ۲٫۹ g | ۰٫۲ g |
| 3 وعده | ۳۷۵ g | 131 | ۷٫۱ g | ۱۸ g | ۱٫۱ g |
| 4 وعده | ۵۰۰ g | 175 | ۹٫۵ g | ۲۳ g | ۱٫۴ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 18 | ۰٫۹ g | ۲٫۳ g | ۰٫۱ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 53 | ۲٫۸ g | ۷ g | ۰٫۴ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 70 | ۳٫۸ g | ۹٫۴ g | ۰٫۶ g |
پرسش‌ها دربارهٔ لوبیا سبز
لوبیا سبز را چطور بپزم که له نشود؟
سر و ته غلافها را بگیرید و آنها را در آب جوشِ کمی نمکدار ۳ تا ۴ دقیقه بجوشانید؛ سپس در آب سرد بریزید تا پخت متوقف شود. برای پخت کاملتر، بخارپزکردن حدود ۵ تا ۷ دقیقه هم مناسب است.
لوبیا سبز تازه را موقع خرید چطور انتخاب کنم؟
غلافهایی را بردارید که سفت، ترد و یکدسترنگاند و با خمکردن راحت میشکنند. غلافهای پلاسیده، لکهدار یا نرم معمولاً تازگی کمتری دارند.
لوبیا سبز را چطور نگه دارم که زود پژمرده نشود؟
آن را نشسته و خشک، در کیسهای نیمهباز یا ظرفی با تهویه در یخچال بگذارید و طی چند روز مصرف کنید. شستن پیش از نگهداری رطوبت اضافه میکند و میتواند زودتر خرابش کند.
با لوبیا سبز چه غذاهایی میشود درست کرد؟
لوبیاپلو و خوراک لوبیا سبز از غذاهای شناختهشدهای هستند که لوبیا سبز در آنها نقش اصلی دارد. برای دورچین هم میتوانید آن را کوتاه بپزید و با سیر، آبلیمو و کمی روغن تفت دهید.
لوبیا سبز را پیش از پخت باید پاک کنم؟
دو سر غلاف را جدا کنید و اگر رشتهٔ سفتی در امتداد کنارهها دارد، آن را هم بکشید؛ لوبیاهای جوان معمولاً رشتهٔ آزاردهندهای ندارند. غلافها را درست پیش از بریدن زیر آب روان بشویید.
لوبیا سبز را میتوان خام خورد؟
بله، غلاف تازه و سالم را پس از شستن میتوان خام خورد؛ بااینحال بافتش نسبت به پخته سفتتر است. اگر برای کودک خردسال آماده میکنید، آن را نرم بپزید و به تکههای کوچک و مناسب سن او ببرید.
بهجای لوبیا سبز در غذا از چه چیزی استفاده کنم؟
در خوراک یا تفتدادنی، مارچوبه یا کلم بروکلی میتواند جایگزین شود، اما زمان پختشان یکسان نیست؛ بروکلی را به گلچههای کوچک ببرید و دیرتر به قابلمه اضافه کنید. برای لوبیاپلو، نخودفرنگی هم کار راهانداز است، ولی طعم و بافت غذا را عوض میکند.
منبع: USDA FoodData Central 169321 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
