بدانید چه چیزی در بشقابتان است
کلم
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
سرخ‌شده
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۸۴ kcal —
- پروتئین ۱٫۴ g 3%
- کربوهیدرات ۴٫۶ g 2%
- چربی ۶٫۲ g 8%
- چربی اشباع ۱٫۲ g 6%
- فیبر ۲٫۲ g 8%
- قندها ۴٫۶ g —
- سدیم ۲۱ mg 1%
- کلسترول ۲٫۷ mg 1%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۲۸٫۹ µg 3%
- ویتامین C ۲۵٫۲ mg 28%
- ویتامین D ۰٫۲۹ µg 1%
- ویتامین E ۱٫۱ mg 7%
- ویتامین K ۷۳٫۷ µg 61%
- تیامین (B1) ۰٫۰۶ mg 5%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۰۵ mg 4%
- نیاسین (B3) ۰٫۴۵ mg 3%
- ویتامین B6 ۰٫۱۸ mg 11%
- فولات (B9) ۲۳٫۶ µg 6%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
مواد معدنی
- کلسیم ۴۸٫۲ mg 4%
- آهن ۰٫۴۶ mg 3%
- منیزیم ۱۵٫۹ mg 4%
- فسفر ۴۶٫۲ mg 4%
- پتاسیم ۳۶۱ mg 8%
- روی ۰٫۲۳ mg 2%
- مس ۰٫۰۵ mg 5%
- منگنز ۰٫۲۷ mg 12%
- سلنیوم ۱٫۷ µg 3%
- ید ۱٫۳ µg 1%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 84 | ۱٫۴ g | ۴٫۶ g | ۶٫۲ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 42 | ۰٫۷ g | ۲٫۳ g | ۳٫۱ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 126 | ۲ g | ۶٫۹ g | ۹٫۳ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 168 | ۲٫۷ g | ۹٫۲ g | ۱۲ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 210 | ۳٫۴ g | ۱۱ g | ۱۶ g |
پرسش‌ها دربارهٔ کلم
برای خرید کلم تازه، چه نشانههایی را بررسی کنم؟
کلمی را انتخاب کنید که نسبت به اندازهاش سنگین و سفت باشد و برگهای بیرونیاش چروکیده، لزج یا لکهدار نباشند. برگهای شل و پلاسیده معمولاً نشانهٔ ماندگیاند.
کلم را چطور بپزم که له و بدبو نشود؟
کلم را نواری خرد کنید و با کمی روغن روی حرارت متوسط تفت دهید تا نرم شود؛ معمولاً ۸ تا ۱۲ دقیقه کافی است. برای آب‌پز کردن، آن را در آب جوش حدود ۵ تا ۷ دقیقه بپزید و زود آبکش کنید.
کلم را برای کلم‌پلو چطور آماده کنم؟
کلم را نازک خرد کنید و با پیاز و زردچوبه تفت دهید تا آبش کشیده و کمی طلایی شود؛ سپس آن را لابه‌لای برنج بریزید. برای عطر آشنای کلم‌پلوی شیرازی، از سبزی‌های معطر و کمی آبلیمو استفاده کنید.
برای دلمهٔ کلم، برگ‌ها را چطور جدا کنم؟
ته کلم را کمی ببرید و کلم را چند دقیقه در آب جوش بگذارید؛ برگهای نرم‌شده را یکی‌یکی جدا کنید. رگبرگ ضخیم وسط هر برگ را نازک کنید تا برگ راحت‌تر بپیچد و هنگام پخت نشکند.
کلم را چطور نگهداری کنم تا دیرتر پلاسیده شود؟
کلم را نشسته و کامل در کشوی سبزیجات یخچال بگذارید و فقط هنگام مصرف خرد کنید. کلم خردشده را در ظرف دربسته نگه دارید و طی چند روز مصرف کنید.
کلم خام را با چه چیزهایی در سالاد ترکیب کنم؟
کلم نازکخردشده با هویج، آبلیمو و کمی روغن ترکیب سادهای برای سالاد است. برای بافت نرمتر، کلم را پس از خردکردن با دست کمی ورز دهید و چند دقیقه با چاشنی بماند.
کلم قرمز چه فرقی با کلم دارد؟
کلم قرمز در هر ۱۰۰ گرم ویتامین C بیشتری دارد: ۸۰ میلیگرم، در برابر ۲۵٫۲ میلیگرم در کلم. کلم قرمز رنگ سالاد را پررنگ میکند و با کمی آبلیمو رنگش بهتر حفظ میشود.
منبع: Fineli (Finland) 3200 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
