بدانید چه چیزی در بشقابتان است
کلم
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
پخته، آب‌پز، آبکش‌شده، بدون نمک
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۲۳ kcal —
- پروتئین ۱٫۳ g 3%
- کربوهیدرات ۳٫۶ g 1%
- چربی ۰٫۱ g 0%
- چربی اشباع ۰ g 0%
- فیبر ۱٫۹ g 7%
- قندها ۲٫۸ g —
- سدیم ۸ mg 0%
- کلسترول ۰ mg 0%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۴ µg 0%
- ویتامین C ۳۷٫۵ mg 42%
- ویتامین D ۰ µg 0%
- ویتامین E ۰٫۱۴ mg 1%
- ویتامین K ۱۰۹ µg 91%
- تیامین (B1) ۰٫۰۶ mg 5%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۰۴ mg 3%
- نیاسین (B3) ۰٫۲۵ mg 2%
- اسید پانتوتنیک (B5) ۰٫۱۷ mg 3%
- ویتامین B6 ۰٫۱۱ mg 7%
- فولات (B9) ۳۰ µg 8%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
- کولین ۲۰٫۳ mg 4%
مواد معدنی
- کلسیم ۴۸ mg 4%
- آهن ۰٫۱۷ mg 1%
- منیزیم ۱۵ mg 4%
- فسفر ۳۳ mg 3%
- پتاسیم ۱۹۶ mg 4%
- روی ۰٫۲ mg 2%
- مس ۰٫۰۲ mg 2%
- منگنز ۰٫۲۱ mg 9%
- سلنیوم ۰٫۶ µg 1%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 23 | ۱٫۳ g | ۳٫۶ g | ۰٫۱ g |
| 1 وعده | ۷۵ g | 17 | ۱ g | ۲٫۷ g | ۰ g |
| 2 وعده | ۱۵۰ g | 35 | ۱٫۹ g | ۵٫۴ g | ۰٫۱ g |
| ½ وعده | ۳۷٫۵ g | 9 | ۰٫۵ g | ۱٫۴ g | ۰ g |
| 3 وعده | ۲۲۵ g | 52 | ۲٫۹ g | ۸٫۱ g | ۰٫۱ g |
| 4 وعده | ۳۰۰ g | 69 | ۳٫۸ g | ۱۱ g | ۰٫۲ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 12 | ۰٫۶ g | ۱٫۸ g | ۰ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 46 | ۲٫۵ g | ۷٫۲ g | ۰٫۱ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 58 | ۳٫۲ g | ۹ g | ۰٫۲ g |
پرسش‌ها دربارهٔ کلم
کلم را چطور بپزم که له و بدبو نشود؟
برای کلم خردشده، بخارپز کردن حدود ۵ تا ۷ دقیقه کافی است؛ برای تفت دادن، آن را نواری ببرید و روی حرارت نسبتاً زیاد ۶ تا ۸ دقیقه هم بزنید تا نرم شود اما کمی ترد بماند.
برای دلمه کلم، برگها را چطور جدا و نرم کنم؟
ته کلم را کمی ببرید و سرِ کامل را چند دقیقه در آب جوش بگذارید؛ هر بار که برگ‌های بیرونی نرم شدند، آن‌ها را جدا کنید. رگبرگ ضخیم هر برگ را هم نازک کنید تا پیچیدن دلمه آسان‌تر شود.
کلم را چطور نگه دارم که تازه بماند؟
کلم را نشسته و کامل در کشوی سبزیجات یخچال بگذارید؛ شستن و خرد کردن را به زمان مصرف موکول کنید. کلمِ بریده‌شده را در ظرف دربسته نگه دارید و زودتر مصرف کنید، چون سطح برش‌خورده سریع‌تر خشک میشود.
کلم را با چه چیزهایی میشود خورد؟
کلم خامِ ریزخردشده با هویج، آبلیمو و ماست سالاد سادهای میشود؛ کلم پخته هم با برنج و گوشت یا حبوبات برای دلمه مناسب است. برای ترشی کلم، آن را نازک ببرید و با سرکه و ادویه در شیشه تمیز بریزید.
اگر کلم نداشته باشم، چه چیزی جای آن را میگیرد؟
برای سالاد و تفتدادن، کلم سبز یا کلم سفید را میتوانید جایگزین کنید؛ گلکلم جایگزین همسانی نیست و بافت دانهدانهتری دارد. در دلمه، برگ کلم برگیِ درشت هم قابل استفاده است، اما برگها را جداگانه نرم کنید.
یک مشت کلم خردشده چه مقدار انرژی دارد؟
یک سهم معمول کلم خردشده حدود ۷۵ گرم است و ۱۷ کیلوکالری انرژی دارد. کلم همچنین منبع ویتامین C و ویتامین K است.
منبع: USDA FoodData Central 169976 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
