Slik teller du kalorier i fersk frukt- og grønnsaksjuice
Fersk juice kan være vanskeligere å føre enn hel frukt eller grønnsaker, fordi noe av fruktkjøttet fjernes og mengden varierer fra gang til gang. Denne guiden forklarer hvordan du kan beregne kaloriene på en praktisk måte og føre dem konsekvent.
Derfor varierer kaloriinnholdet i juice
Det finnes ikke ett fast kaloriinnhold for hjemmelaget juice. Totalen avhenger av ingrediensene, hvor mye du bruker av hver og hvor mye væske juiceren trekker ut. To juicer som ser like ut, kan derfor ha forskjellig kaloriinnhold.
Frukt bidrar vanligvis med mer karbohydrater til juice enn vannrike grønnsaker, men den nøyaktige mengden avhenger av sort og modenhet. Ingredienser som agurk, selleri og bladgrønnsaker gir ofte større volum uten å utgjøre den største delen av kaloriinnholdet. Epler, druer, pærer og annen søt frukt kan bidra mer når de utgjør mesteparten av oppskriften.
- Hvilken type og mengde frukt og grønt du bruker
- Den spiselige delen når skall, steiner eller harde ender er fjernet
- Hvor mye juice som trekkes ut
- Hvor mye fruktkjøtt som blir igjen i drikken
- Hvor stor porsjon du heller opp fra den ferdige juicen
Beregn hele porsjonen først
Begynn med å notere den spiselige mengden av hver ingrediens før du lager juice. Slå opp hver ingrediens i den samme matvarebasen eller sporingsappen som du vanligvis bruker. Legg sammen oppføringene for å få et utgangspunkt for hele oppskriften.
Utgangspunktet kan være litt høyere enn energiinnholdet i den ferdige juicen, fordi fruktkjøttet du kaster, kan inneholde noe karbohydrat, protein og fett. Kjøkkenutstyr gir ikke et nøyaktig mål på hva som blir igjen, så det er sjelden mulig å beregne helt presist. Det er som regel mer nyttig å bruke samme metode hver gang enn å veksle mellom flere ulike anslag.
- Fjern alt du ikke skal ha i juiceren
- Noter hver spiselige ingrediens for seg
- Legg sammen kaloriene for ingrediensene i hele oppskriften
- Noter den ferdige mengden juice
- Del oppskriften etter hvor mye du drikker
Ta hensyn til valg av frukt og grønnsaker
Balansen mellom ingrediensene betyr mer enn fargen på den ferdige juicen. Juice som hovedsakelig består av søt frukt, inneholder som regel mer energi enn juice som hovedsakelig består av vannrike grønnsaker. En liten mengde frukt kan fortsatt gi sødme når resten består av grønnsaker.
Rotgrønnsaker som gulrøtter og rødbeter kan også bidra en del, fordi de inneholder mer karbohydrater enn mange bladgrønnsaker og vannrike grønnsaker. Sitron, lime, urter og ingefær brukes kanskje i mindre mengder, men bør likevel føres hvis du vil ha en detaljert oversikt. Kaloriinnholdet avhenger alltid av den faktiske oppskriften, ikke av hva juicen heter.
- Bruk agurk eller selleri som base for en mildere smak
- Tilsett bladgrønnsaker for smak og farge
- Bruk frukt som en del av oppskriften, i stedet for å anta at drikken bare består av frukt
- Noter den faktiske mengden gulrøtter og rødbeter
- Ta med fruktkjøttet fra sitrusfrukter når det går gjennom juiceren
Forstå hva som skjer med fiberen
Hel frukt og hele grønnsaker inneholder fiber i fruktkjøttet, skallet og andre spiselige deler. Når du lager juice, fjernes mye av dette som fruktkjøtt, selv om noe kan bli igjen i en uklar drikk. Å bruke blender er annerledes, fordi fiberen i de spiselige delene som regel blir værende i den ferdige blandingen.
Ikke trekk fra et fast antall kalorier for fruktkjøttet du kaster. Mengden som blir igjen, varierer med ingrediensen, utstyret og hvor vått fruktkjøttet er. Hvis du rører litt av fruktkjøttet tilbake i juicen, beholder du det opprinnelige anslaget for oppskriften i stedet for å trekke fra et usikkert beløp.
- Klarere juice inneholder som regel mindre fruktkjøtt
- Uklar juice kan inneholde mer finfordelt plantemateriale
- Drikker laget i blender beholder mer av de opprinnelige spiselige ingrediensene
- Vått fruktkjøtt som kastes, inneholder fortsatt noe juice og energi
Beregn mengden du drikker
Når juicen er ferdig, måler du den totale mengden i milliliter eller en annen volumenhet som finnes i sporingsappen din. Del de anslåtte kaloriene for hele porsjonen på det totale volumet for å finne et anslag per milliliter. Gang dette tallet med mengden du heller opp.
En annen enkel metode er å dele porsjonen i like store glass og føre én andel av oppskriften. Det fungerer godt når alle glassene faktisk er like store. Hvis porsjonene varierer, gir det et mer konsekvent anslag å føre mengden etter volum.
- Lagre ingrediensene som én oppskrift
- Legg inn volumet på den ferdige porsjonen
- Før bare mengden du drikker
- Oppdater mengden når en senere porsjon gir mer eller mindre juice
Gjør det enklere å føre neste gang
En oppskrift du gjentar, gjør mye av gjettingen overflødig. Bruk omtrent samme mengder av ingrediensene, noter den ferdige mengden og lagre oppskriften i matsporingsappen din. Da kan du justere enkeltbestanddeler når du endrer blandingen.
For juice fra butikken bruker du næringsdeklarasjonen og tilpasser oppføringen til mengden du drikker. Hvis du får juice et annet sted og ikke kjenner ingrediensene, velger du den nærmeste oppføringen for ren juice og behandler den som et anslag. Før søtning, sirup, kokosvann eller andre tilsetninger separat hvis de inngår i drikken.
- Lagre oppskrifter du bruker ofte, med tydelige navn
- Før tilsetninger separat i stedet for å skjule dem i en generell juiceoppføring
- Sjekk om oppføringen i matvarebasen gjelder juice, en blendet drikk eller hele råvarer
- Bruk samme måle- og føringsmetode for porsjoner du lager på nytt