Slik forbrenner du flere kalorier når du gjør rent hjemme

Derfor kan rengjøring regnes som fysisk aktivitet

Kroppen bruker energi hver gang du beveger deg, enten du går utendørs eller vasker kjøkkenet. Oppgaver der du står, strekker deg, bærer og beveger deg mellom rom, krever som regel mer innsats enn lett rydding. Hvor mange kalorier du forbrenner, avhenger av kroppen din, oppgaven, tempoet og hvor lenge du holder på.

Målet er ikke å gjøre alle husarbeidsoppgaver utmattende. Det handler om å unngå lange perioder der du står stille, og å gjøre nyttige bevegelser mer sammenhengende. En målrettet rengjøringsøkt kan gi deg mer aktivitet i løpet av dagen uten at du trenger en egen treningsøkt.

Du vil kanskje merke at noen oppgaver får deg til å puste raskere, mens andre knapt påvirker pusten. Støvsuging av et stort område, skrubbing og bæring av klesvask involverer gjerne mer av kroppen enn å tørke støv av en liten flate. Bruk hvordan oppgaven kjennes, som en praktisk pekepinn i stedet for å jage et nøyaktig kaloritall.

Velg oppgaver som bruker mer av kroppen

Jo flere muskler en oppgave involverer, desto mer energi krever den sannsynligvis. Rengjøringsoppgaver med gange, bøying, strekking og jevne armbevegelser er vanligvis mer aktive enn oppgaver du gjør sittende. Når du beveger deg rundt i et rom, holder du dessuten innsatsen oppe i stedet for å dele den opp i korte økter.

Gode valg er støvsuging, gulvvask, skifte av sengetøy og vask av badekar eller dusj. Utendørsoppgaver som å feie en gangvei kan også gi sammenhengende bevegelse. Velg oppgaver som passer til plassen du har, og det du klarer akkurat nå.

• Støvsug eller fei hele gulvet i stedet for bare å ta de synlige flekkene
• Vask gulvet med kontrollerte bevegelser fra beina og overkroppen
• Skift sengetøy og bær det brukte tøyet til vaskerommet
• Skrubb overflater med jevnt trykk, og hold skuldrene avslappet
• Rydd ting på plass rom for rom i stedet for å lage én stor haug

Hold et målrettet tempo

Et raskere, men kontrollert tempo kan gjøre den samme rengjøringsoppgaven mer krevende. Prøv å gå rett fra én del av jobben til den neste i stedet for å stoppe etter hver lille handling. Du bør fortsatt kunne bruke god teknikk og være oppmerksom på våte gulv, trinn og ting rundt deg.

Musikk kan hjelpe deg med å finne en jevn rytme, men fart er ikke det eneste målet. Store, jevne bevegelser er ofte mer nyttige enn raske, små bevegelser. Hvis teknikken blir slurvete, bør du senke farten og få kontroll igjen.

Du kan også samle oppgaver slik at du holder deg på beina. Rydd for eksempel et rom, tørk av overflatene og vask deretter gulvet før du setter deg ned. Da får du færre pauser uten aktivitet og kan gjøre rommet helt ferdig.

• Finn fram det viktigste rengjøringsutstyret før du begynner
• Jobb systematisk gjennom ett rom i en tydelig retning
• Gå rett videre til neste planlagte oppgave
• Ta en pause hvis bevegelsene blir ustø

Gjør husarbeidet til en enkel rengjøringssirkel

En rengjøringssirkel vil si at du veksler mellom oppgaver, slik at ulike deler av kroppen får gjøre jobben. Du kan for eksempel tørke av overflater etter gulvvask, så bære klesvask før du går tilbake til et annet rom. Det kan gjøre økten mindre ensformig og samtidig holde deg i bevegelse.

Planlegg sirkelen rundt oppgaver som faktisk må gjøres. Det er ingen fordel å lage unødvendig rot eller gjenta en oppgave bare for å forbrenne flere kalorier. Det er lettere å opprettholde nyttig aktivitet når resultatet er et renere hjem.

Hvor lang hver runde er, avhenger av tiden, plassen og energien din. I en liten bolig er det kanskje færre oppgaver, mens en større bolig gjerne innebærer mer gange. Du kan gjøre én runde eller gjenta utvalgte oppgaver, men bare hvis de fortsatt trengs.

• Fjern løse ting fra gulvet
• Tørk av overflater du enkelt kommer til
• Støvsug eller fei rommet
• Bær klesvask eller søppel dit det skal
• Gå videre til neste rom og gjenta de nyttige oppgavene

Øk innsatsen uten at rengjøringen blir utrygg

Du kan øke innsatsen ved å bruke et bevegelsesutslag som kjennes behagelig, og bære passe tunge ting. Bøy i hofter og knær når du skal nå lave områder, i stedet for å bøye deg brått i midjen. Hold det du bærer, tett inntil kroppen, og del opp ting som er uhåndterlige, i flere mindre turer.

Ved å skifte retning og bytte hånd kan du fordele arbeidet. Når du tørker eller skrubber, kan du veksle mellom sidene der det passer, i stedet for å bruke bare favorittarmen. Hold grepet så avslappet at du unngår unødvendig spenning.

Større innsats bør ikke bety at du haster rundt på glatte gulv, bærer overfylte kurver eller strekker deg ustøtt. Bruk en egnet trappestige når du skal nå høyt, i stedet for å strekke deg lenger enn det som er trygt. Avslutt oppgaven hvis du ikke kan fortsette med kontrollerte bevegelser.

• Bøy jevnt i knær og hofter når du vasker lave skap eller gulvlister
• Bær mindre, balanserte lass mellom rommene
• Bytt hånd under oppgaver der du tørker av overflater
• Gå forsiktig i trapper og på våte gulv, ikke skynd deg

Vær forsiktig når du registrerer kalorier fra rengjøring

Hvis du registrerer aktivitet i tillegg til mat, bør du se på kaloriberegninger for rengjøring som omtrentlige anslag. Ulike aktivitetsmålere og aktivitetslister kan gi forskjellige resultater fordi de ikke fullt ut kan måle tempoet ditt, kvaliteten på bevegelsene eller innsatsen. Det faktiske tallet avhenger av personen og detaljene ved rengjøringsøkten.

Registrer oppgaven slik den faktisk var, i stedet for å velge den mest krevende kategorien som finnes. Noter hva du gjorde, hvor lenge du var aktiv, og om tempoet føltes rolig, moderat eller høyt. Da får du en mer nyttig oversikt enn om du stoler på et tall som ser presist ut.

Unngå å telle de samme bevegelsene to ganger hvis de allerede inngår i det daglige aktivitetsnivået ditt. Det kan også være nyttig å se på husarbeid som en del av det samlede aktivitetsmønsteret ditt, heller enn som en grunn til å endre matloggen med en gang. Jevnlige registreringer gir mer informasjon enn å prøve å maksimere én enkelt økt.

• Oppgi den viktigste rengjøringsoppgaven
• Registrer den faktiske aktive tiden
• Beskriv tempoet med enkle ord
• Sjekk at aktiviteten ikke allerede er telt med