Slik får du i deg 100 g protein om dagen
Det kan føles enklere å få i seg 100 g protein når du fordeler det utover dagen. Matdagboken og næringsdeklarasjonene kan hjelpe deg med å lage en rutine basert på mat du allerede liker.
Del målet opp i mindre deler
I stedet for å prøve å finne ett måltid med svært mye protein, kan du fordele 100 g på de vanlige måltidene og mellommåltidene dine. Fire måltider eller mellommåltider med rundt 25 g hver ville for eksempel til sammen nå dagsmålet, men den beste fordelingen avhenger av rutinene dine.
Se gjennom matloggen din før du gjør endringer. Legg merke til hvilke måltider som allerede inneholder en god del protein, og fokuser deretter på tidspunktene på dagen da totalen gjerne er lavere.
La en proteinkilde være utgangspunktet for hvert måltid
Velg en hovedkilde til protein i hvert måltid, for eksempel egg, yoghurt, cottage cheese, fisk, fjærkre, magert kjøtt, tofu, tempeh, bønner eller linser. Porsjonsstørrelse og proteininnhold varierer, så bruk næringsdeklarasjonen på pakken eller sporingsappen din i stedet for å støtte deg på et fast anslag.
Sammensatte retter kan også bidra, men proteininnholdet kan være vanskeligere å anslå på øyemål. Registrer hver hovedingrediens for seg når du lager mat hjemme, særlig hvis oppskriften inneholder flere mindre proteinkilder.
Bruk mellommåltider for å dekke resten
Sjekk hvor mye du har fått i deg i løpet av dagen, i stedet for å vente til kvelden. Hvis du ligger under den planlagte mengden, kan et mellommåltid med protein bidra til å dekke resten uten at det siste måltidet må bli mye større.
Aktuelle valg kan være yoghurt, cottage cheese, egg, ristede belgfrukter eller en mindre porsjon rester. Hvor mye du trenger, avhenger av hva du allerede har spist, så la matloggen hjelpe deg med å velge hva og hvor mye du skal spise.
Gjør registreringen mer nøyaktig og praktisk
Sammenlign porsjonsstørrelsen på næringsdeklarasjonen med mengden du faktisk spiser. Det kan hjelpe å veie eller måle uvante porsjoner en periode. Lagrede måltider og oppskrifter kan også gjøre det raskere å registrere mat du spiser ofte.
Se på 100 g som et daglig planleggingsmål, ikke som et krav om å treffe nøyaktig ved hvert måltid. Gå gjennom matloggen for flere dager, juster porsjonene eller matvalgene gradvis, og velg et mønster som også gir plass til frukt, grønnsaker, fiberrike karbohydrater og fett.